Untitled Document

Běh (jako sredstvouluchsheniya potenci a nejen)

Chcete-li spustit Cítím úzkost otnoshenie.Begat jsem začal v 15-ti let. Za prvé zvědavosti, pak s použitím jako prostředek fyzického odnoiz dokonalosti. Můj první maraton, jsem probezhalv věku 26 let, bude navždy zůstane v paměti. Pak se můj cíl byl zhelanieprinyat část v závodě a jít na dálku až do konce. Po startu jsem se cítil dobře připraven a schopen jít na dálku až do cíle. Začátek byl ochenlegkim a to byla chyba. Dnes, nemohu vzpomenout na všechny detaily, si uvědomit, že konečná vzdálenost byl unavený fyzicky i psychicky. Katastraficheski hvataloopyta ne, ale já jsem neopustil jistotu, že budu překonat, a to navzdory všem obtížím - a ... přežil. Běžel jsem maraton za 3 hodiny 45 minut při teplotě 35 stupňů důsledku zhare.Etot stálo za všechno úsilí strávené v rámci přípravy na sorevnovaniyu.Byl extrémně unavený a cítil vzrušení. Žádný z posleduyuschihzabegov není byl podobný prvnímu, každý z nich pocit a myšlenky byly různé.

Přátelé! Máte-li aspirovat na boleevysokomu úrovně fyzického vývoje (bez ohledu na kondici) a lichnomuuspehu, tato stránka je pro vás! Hlavním účelem - podgotvit dostanete do prvního závodu, se dozvíte, jak snížit na minimum nepříjemné chvíle a pobavit běží zpět.

Každý běžec, a čím více nachinayuschiymarafonets zřejmě uvědomuje, že by měl dávat pozor na skutečnost kakieprodukty potraviny a kolik spotřebuje, stejně jako výběr výběr obuvi odezhdyi. Je také důležité, jako provádění vzdělávacího programu. Nachinayuschimbegunam musí nejprve naučit rozvíjet vytrvalost. Jejich bezprostředním cílem je dosažení cílové čáře bez známek únavy. Doporučené rezultatpri to nepočítá. Později se každý z běžců se pokusí spustit distantsiyubystree že mít za následek, že je třeba zvýšit množství chodu. Mezi samostoyatelnozanimayuschihsya obvykle emitují dvě skupiny: běžců, kteří provozují isklyuchitelnodlya wellness a potěšení, a běžce, které posilují zdraví ohotnoprinimayut soutěžích.

Pro začátečníky a ty, kteří běží "dlyazdorovya", Doporučuje se začít s malým týdenního zatížení: ve výši 10-20 mil nebolí každý jog - 3-4 míle (1 míle - 1609 km). Postupně s růstem zdatnosti a zkušenosti, celkové zatížení je zvýšena přidáním obvykle 5-10% z celkového počtu, a to až na 25-40 mil za týden. Pokud predstoyatsorevnovaniya na dlouhých vzdálenostech, zejména maraton, týdenního zatížení Yang soglasnoteorii nastavena na 60 mil nebo více.

Motivace: Pokud jste zvědaví tselyuuspeshno překonat maratón, budete muset zvýšit objem a trenirovochnyykilometrazh chod. V této souvislosti někteří běžci pocit zatrudneniyai téměř házení sezení, pocit nudit: nemohou vydržet dlouhou odinochestva.V proto několik tipů, které vám pomohou dostat z trenirovokbolshee potěšení:

Vyvarovat se jednání sám, v provozním partneři si navzájem pomáhají v těžkých chvílích, udržování stremleniek zvýšení počtu ujetých kilometrů a rychlost;
změnit tréninkové trasy;
použijte meditativní běh, kotoryypozvolyaet cítím v harmonii s přírodou.

Warm-up: Většina běžců, zkreslil číslo a já přikládají velký význam cvičení. Počet uprazhneniyi runtime - preregotiva kurzu. Můj ozdorovitelnayasistema očekává minimálně 40 minut warm-up před závodem, nezavisimoot sezóny. Je známo, že prodloužené jogging někdy vede k zakreposcheniyuzadnih skupiny svalů (hýždě, tele). Sportovní fyziologové svyazyvayuttravmy (sval roztahování a poškození pojivové tkáně), s zakreposcheniemi svalové nerovnováhy sil působících na protilehlých skupin (sm.Atlas svalů). To znamená, že hlavním účelem warm-up - prevence úrazů.

Mastering běžící styl: Zpravidla začátečník závodník uchopí efektivní, hladký chod techniku po neskolkihmesyatsev tréninku. Jak je známo, maratón vyžaduje hodně energie, a proto je důležité, aby nedocházelo ke zbytečným pohybům. Je důležité udržovat vertikálního polozhenievo běh, tedy rovnováha těla ve vztahu k práci nog.Mnogie běžce při běhu hubený, se snaží co nejvíce hodit telovpered. Naklánět běžec marnotratně spotřebovává energii, jak to prihoditsyaprilagat snaze udržet tělo v této poloze a odnovremennodvigatsya dopředu. By rasprostronenie chyb a zbytečných pohybů jsou ruce na těle. Zde je několik tipů:

snažte se odpočívat kistiruk (hands držen volně shromáždili v pěst);
ruce nesmí překročit voobrazhaemuyuploskost procházející vertikální a odděluje hrudník na dvepoloviny (to vede ke zkroucení trupu a narušuje hladký prodvizhenievpered);
Vyhněte se zbytečným pohybům hlavy (hlava otáčí ze strany na stranu - marně plýtvání energií).

Je užitečné čas od času kriticheskiotsenivat jeho stylu jízdy, ujistěte se, že se nekupuje žádný plohihprivychek.

Deník: V závislosti na naklonnosteyzapisi do tréninkového deníku může být stručná, nebo naopak velmi podrobnymi.Kak pravidlo, že by měla být krátká dost, nebo vedení deníku stanettyazhkoy službu. Deník by měl být nejen zaznamenat délku trenirovochnoydistantsii a výsledky, ale také dát stručný popis tříd. Blog zanosyatsyasvedeniya o zdraví, malátnost a bolesti, stejně jako časový provedeniyatrenirovki, povětrnostních podmínkách, vaše hmotnost, tepová frekvence, typ sportovní obuvi, osobních životních událostí, atd.

To dokazuje, že aerobní běh, pomimopovysheniya vytrvalost má více různorodé účinky na tělo, sposbstvuya:

Zlepšení účinnosti srdce;
rabotayuschihmyshts zvyšují prokrvení;
Zvýšení kislorodaorganizmom spotřeby;
zlepší dýchací kapacity;
posílení svalové skupiny podporující-dvigatelnogoapparata;
zlepšování regulace neuro-myshechnoysistemy.

Tento závod je převládající v obecném obemetrenirovok a je vhodný pro lidi jakéhokoliv věku, pohlaví, kvalifikace. Begatnuzhno celoročně. běhání tempo - Elementary. jogging tempo je přímo souvisí s rabotoyserdtsa: čím vyšší rychlost, tím více srdeční tep. Za účelem kontroly zatrenirovkami uvažovat 4 typy pulsu:

basic - určeno utromposle probuzení. HR běžci asi 60 tepů / min
maximum - je puls, srdce prikotorom běží na plnou kapacitu. Kvalifikovaní begunov220 tepů / min, zbylých 220 minus váš věk.
Training - aerobic nebo se pohybuje v rozmezí 70-85 procent maximální tepové frekvence.
Recovery - ne dolzhenprevyshat hraničních 100 tepů / min.

Aerobic jogging trenirovochnyedistantsii dlouho - je to těžké cvičení, které predyavlyaet značné nároky na pohybový aparát a vede k vyčerpání zásoby glykogenu, utomleniyupsihiki a značnou únavu. Výcvik vliv aerobní nadlinnye běhu vzdálenost je velmi vysoká. Kromě toho běžec dostane psychologických uverennostv vlastní schopnosti. V této souvislosti vzniká otázka: jak rychle spustit, o krok považován běží pomalu? Odpověď na tyto otázky závisí na individualnyhosobennostey stážistů. Tam je nějaký důkaz, který by vybiratoptimalny tempo běh. Mělo by být spuštěn tempem, aby nedošlo k překročit predelysvoih aerobní kapacity. Pokud můžete mluvit s chodem ryadomtovarischem, pak zvolen jogging krok je vhodný pro vás. Další rasprostranennyysposob určení správného tempa běhu - Měření tepové frekvence, t.e.iz číslo 220 musíte odečíst váš věk. Nicméně určité množství kilometrů, samozřejmě, by měl probíhat rychlejším tempem následujících důvodů Při spuštění otnositelnonevysokoy dostatečně silně rozvíjí svalovou sílu a skorostnayakoordinatsiya běžec. Takže běžec, který šel vzdálenost provést dlitelnyyaerobny chod, by měla začít pomalu a snaží se v podstatě ušetřit na trasseravnomerny tempem, měnit to jen ve výjimečných případech. Ten poslední kilometr poltoramozhno run zrychlení: pomáhá zmírnit svalovou únavu z odnoobraznoyraboty a uvedení do provozu "rychlý" svalová vlákna.

Běžící na jiném terénu - odiniz rychlostní vlastnosti metod. Tato metoda není populární, protože svyazans a vyčerpávající velké pracovní vytížení. V tomto ohledu je v blízkosti sorevnovaniyam.Vazhnym je skutečnost, že běží na různých terénních sposobstvuetrazvitiyu svalové hmoty a zvyšuje efektivitu provozu. Navzdory tomu, že běží medlennyyprodolzhitelny je základem přípravy maratónský běžec, běh do kopce a Undermountain má své výhody. Běžící na jiném terénu se podobá trenirovkus závaží, které zvyšují hip flexors, lýtka a chetyrehglavyemyshtsy. V přípravách druhý a následující maratón jsem příprava WSS běží nahoru a dolů, s použitím most razvyazkit.k. v našem městě nejsou žádné kopce. Proto některé důležité momentyetoy doporučujeme specifickou přípravu: přechody běžící na ploché části spustit nahoru a dolů by měl být hladký (výhodně nižší provozní rychlost pro ravnomernogodvizheniya protože příliš intenzivní, nebo technicky nedokonalé goruprivodit vzestup ke vzniku dluhu kyslíku). Na vrchu délce sleduetumenshit stride a mírně zvýšit frekvenci kroků. Záda by měla být otnositelnopryamoy, hip vyřazeny trochu víc dopředu, a drž ruce mírně nižší chemobychno. Hlava by měla být držena vysoko a dívat se rovně (priopuschennoy head běžec je obtížné zvednout boky vysoké dost, narushaetsyapryamaya držení těla a maraton běží stává neúčinný). Dalším způsobem, jak ekonomiienergii - relaxace těla (zejména svaly krku a ramen). Běžím pod gorunauchitsya není snadné. Mnoho běžců z kopce odmítnout trup zpět a rasslablyayutsya.Eto zpomaluje tempo běhu, jako při každém kroku na svahu dorozhkiokazyvaet běžec stále silnější inhibiční pohybu. Kmen by měl bytperpendikulyarno silnice, hlavní věc, aby udržel krok s pohybem nohou stremitelnymprodvizheniem trupu a ruční použití pro rovnováhu. Neskolkoslov opatření compliance: běží z kopce s vysokou intensivnostyusozdaet velkým napětím a zátěží. Zvýšená pevnost nohy dopadající na poverhnostdorogi vede k tomu, že kosterní systém zažívá obrovskou zátěž. Bolshoyobem aby se práce na čtyřhlavého svalu. Proto, když je počáteční trenirovkahneobhodimo zvolit není příliš strmé kopce trénovat v spetsialnoyobuvi s dobrou podšívkou, absorbující nohy údery během sestupu. Běh do kopce hory Ipod, aby denní ublížení na zdraví!

Interval běh - je jasné, že úspěchu lze dosáhnout pomocí založenou isklyuchitelnona vzdělávacího programu prodlouženou běží v aerobním režimu. Nicméně, běžec lepení tolkotakogo způsob přípravy je nepravděpodobné, že by zveřejnit své maximum potentsialv maratonu žen. Jeho možnosti přizpůsobení jsou omezenější než soupeř, který zahrnoval běží v anaerobním režimu v programu. Nesmotryana tohoto maratónu - je především zkouška odolnosti sportovce, sportivnyefiziologi zjištěno, že malý segment vzdálenosti (1-2%) v maratón režimu prbegayutv anaerobní. Intervalový trénink je možné rozdělit do tří kategorií:

Interval sprint - běží na maximální rychlosti korotkiedistantsii;
jogging tempo - klouzavý průměr na krátkou vzdálenost (do 1,5 km) s intenzitou 90% maximální;
opakuje běh - běží na dlinnyedistantsii (do 3 km) s intenzitou menší než 90% maximální.

Měli byste experimentovat putemopredelit která možnost tréninku nejlépe vyhovuje vashimpotrebnostyam. Nesnažte se přijmout metody výcviku vynikající běžci, může to vést k úrazu!

Je třeba zdůraznit, že osnovauspeshnoy trénink na maraton běžec jak pro začátečníky i pro olimpiyskogochempiona - vysokou úroveň celkové fyzické vytrvalosti.

Velký den.

Výcvik Celý proces, vše tedolgie kilometrů jste spustili v posledních týdnech a měsících, podvoditvas na jeden den - v den konání soutěže. Až přijde ten den, budete si uvědomit, že tam je ještě mnoho práce před startem.

Rituál.

Bezprostředně po probuzení napryagitegolenostopnye klouby a ujistěte se, že neexistuje žádná bolest. Podnimitess postel. Pak, po hygienické prtsedury vydělat nějaké predvaritelnyhuprazhneny: push-up, protahování lýtkové svaly a zádové svaly, některé cvičení pro čtyřhlavého svalu. Snadné běží. Esliostalos pocit "viskozita" svaly, následný trénink pomůže zbavit toho.

Předstartovní připomínka:

Oděvy. T-shirt, šortky, ponožky, rukavice golovnoyubor.
Boty. Nezapomeňte zashnurovattufli dvojitý uzel.
Pečlivě připnout startovyynomer na vestu.
Zahřívací: po probuzení několik uprazhneniysrazu a 10-15 min před startem.
Strava: to není zakázáno, odnakoeshte bit a ne méně než 2 hodiny před startem.

WC.

Vazelína (třísla, podpaží, grudnyesoski).
Příjem kapaliny: při poslednih15 minut před startem.
Ujistěte se, že vashiveschi přivedl k cílové čáře.

Předstartovní oteplování.

Oblékají - je to také skvělý stepeniritual. Obvykle se doporučuje nosit oblečení osvědčené v kotoroyvy běžel naposledy. Šaty by měla odpovídat povětrnostním vlivům (viz. Volba oblečení). Ujistěte se, že odznak nebude obtěžovat vás, zagibayasot protivětru a vločky. Vazelína je pak mazána třecích ploch kozhiv třísla, hlavice a případně podpaží. Po této přípravě můžete sleduetposetit toaletu. Nakonec říkáte na začátek. V případě, že je teplé počasí, a vlazhnostvozduha vysoká, to je nejlepší, aby se kapaliny v posledních 15 minut dostartovogo výstřel.

Soutěž.

Jedním z nejvíce rasprostranennyhoshibok začínající marathoners - na start závodu ve velmi rychlém tempu. To takzheopasno jak se start, je dostatečně připraven na maraton. A zkreslen, a v jiném případě, maratón běžec běží do rychlosti bariéry. Hlavní věc je najít tempo běh, který běžec bude schopen udržet po celou dobu vseydistantsii. V počátečním stádiu by měla probíhat na 1 míli 15 sekund rychlejší než rychlost průchodu predpolagaemoysredney závodu. To znamená, že pokud planiruetepreodolet maratón tempem asi 3,5 hodiny (1 míle za 8 minut) začít vydolzhny 1 míli po dobu 7 minut a 45 sekund. Pokud máte v úmyslu probezhatdistantsiyu 3 hodiny (1 mil 6 min51,9 y), měli byste mít 1 milyuza 6,35 min. Dále, pocit moci projít až do konce Chasa 45min 2 (nebo 1 míle za 6 minut 17,6 sekund), můžete si vybrat nejefektivnější startovuyuskorost 1 míle běh po dobu 6 minut. Samozřejmě to není univerzální pravidlo, ale takoypodhod přínosem pro vás, zvláště pokud nemáte mnoho zkušeností vsorevnovaniyah. Uvědomte si, že vysoká rychlost na začátku maratonu není distantsii- peníze dát do hrnce. Ve velmi krátké době budete muset vernutdolg- k tomu po 20-míle cesty (viz. Můj příklad Yang). Nachalnyytem jogging má téměř stejnou hodnotu jako kilometrů dlouhou běžeckou predsorevnovatelny období. Za tímto účelem by se mělo přistupovat realistichneski, prinyavv výpočet změny teploty vzduchu, větrné energie, regenerativní periodposle minulém závodě a fyzického zdravotního stavu. Tak v první marafonestartuyte s ostorozhnostyu.Pomnite že je mnohem jednodušší jít od umerennogotempa se rychle, než se snažit udržet po celou dobu odebraných v místě startu chereschurbystry tempem.

Na taktice.

Za prvé, zkuste vybratnaibolee rozumný krok. Za druhé, při předjíždění obchvat soupeře v bystromtempe nechat žádný čas na odpověď. Pokud můžete nauskorenie tempo na 20 metrů, soupeř může odmítnout namereniyadognat vás. Máte-li zpomalit a pokračoval provozovat bok po boku s ním, pak jsem cítil morální obnovy, bude váš soupeř přidat krok a ocitnete se sebou. Neměli byste dát všechno, pokud máte pocit, není tak docela ve formě, a takzhepri nepříznivých povětrnostních podmínek.

Cílová čára.

Soutěže byly po sobě zanechal. Pocity, které se vyskytnout nekonzistentní. Na jedné straně se radují, chtopreodoleli vzdálenost, další eso - ulevilo: konečně mogutotdohnut nohy. Možná, že v tuto chvíli se ozve hlas: " Ne, nikdy!"A přesto téměř všechny z nás brzy začne přemýšlet o dalším závodě, nesmotryana protesty organismu, stálo hodně úsilí.

Recovery.

Bezprostředně po maratonu zabegabegun uvolňuje fyzicky i psychicky relaxaci po módu predsorevnovatelnoypodgotovki tvrdé. Dieta není nutná. V případě, že nedávný závod byl pro vastyazhelym se objeví bolest, když napětí z čtyřhlavého svalu. Pár dní poslezabega je třeba věnovat plnou relaxace. Během týdne běžec postepennovozvraschaetsya až na úroveň intenzity predsorevnovatelnyh tréninku. Prostřednictvím 5-10days běžec může vykonávat obvyklé tréninkové kilometry (i když data se liší pro kazhdogootdelnogo sportovce). Studie prokázaly, že po takovém bolshihnagruzok jako maratón, krev se vrátí do normálního sportovec primernocherez 5-7 dnů. Svaly (doplnění zásob glykogenu) vyžadují více dlitelnogovosstanovitelnogo období (cca 10 dní). Nicméně psychologicky marafonetsvosstanavlivaetsya mnohem pomaleji. Snaha spustit - to je hlavní věc, která nuzhnovosstanovit Vzhledem k tomu, proces obnovy je do značné míry liší, doporučuje se zapsat nebo značka na speciálním změnit harmonogram proiskhodyaschies těla po prvním maratonu. Shromážděné informace mohou být ispolzovatv s cílem obnovit vedení po dalších závodech.

Plány do budoucna.

Po minulostí zkušenosti s posledním maratonu, sportovec si stanovila sama dalším cílem je opět běžet 42 km 195 m. V tomto okamžiku máte zájem nejen uspeshnoepreodolenie maratonu. Budeš ukázat nějaké výsledky. Opredelyayatseli budoucnosti, nezanedbávat pomlčku. Běžící na distantsii15 km přispívá k rozvoji rychlosti - vlastnosti potřebné i pro vytrvalec.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné