Jóga noha a kotník

Možná, že vzhledem k tomu, že jsme bipedal, hlavním předmětem naší pýchy - ruka s jejich jedinečné, charakteristické pro schopnost jedince umět psát, gestikulovat a používat nástroje. Zatímco „nižší“ částech naší anatomie, patříme do stejné svobody na lehkou váhu. Mezitím se lidská noha s anatomickým hlediska je zajímavá sama o sobě. Navíc, vzhledem k tomu, že jsme dvounohé, noha je vystavena velmi zvláštních nákladů a stále zraněný, a tyto úrazy jsou jedinečné pro člověka.

Je pravidlem, že lidé držet rovnováhu vyvažováním pánev a ženy - kotník. Není jasné, co je důvodem tohoto rozdílu. Možná, že ženy v dřívějších dobách, nezabývají se ty sporty, které přispívají k posílení kyčelních kloubů. Anebo se celá věc v ženských boty s vysokými podpatky pro chůzi, ve které budete muset dovedně řídit hlezenní klouby. Možná zde jedná, a na dalších faktorech. Pointa je, že zatímco saldo se koná v platnosti všechny stejné zákon rozdělení zátěže mezi jednotlivými spoji. Kyčelní kloub má velmi velké množství pohybu v různých rovinách, ale pod těžkou komprese je velmi křehký. Zatímco kolenního kloubu, mobilita, která je omezena na jedné rovině, absorbuje nárazy a stabilizuje nohu díky svému vysoce svaloviny. Tito dva joint ve spolupráci s svalů trupu kompenzovat zvýšenou zátěž na nohy, změkčení údery vyhlazovací nerovnoměrnost úhlové posunutí a rozdělení hmotnosti při rutinní typ opakované akce na dálku, zvedat kroky a náhlé zastavení.

Chůze - velmi komplexní činnost, ve kterém nohy sám, stejně jako součásti svých svalů a šlach provádět celou řadu tlumících prvků. Během normální chůze kotníku v jednom kroku, dvojité ohýbání a prodloužení, pohybovat celým tělesné hmotnosti na jedné noze, zatímco druhé rameno je pohyb vpřed. Zároveň se v celém cyklu chůze by měly mít mediolaterálních rovnováhu - to znamená, že noha nesmí být naplněn nebo ven, nebo spolknout. A jakákoli změna v režimu chůze - ať už je to po schodech dolů, oblázková v levé boty, chodit na střechách nebo raznashivanie nové boty - vyžadují naši schopnost přizpůsobit se a měnit jejich normální chůzi.

Pokaždé, když jsme se o krok, tam je okamžitý přerozdělení váhy v rámci nohou. Dr. Rene Caille rozděluje zásobník na 12 kusů. Pokud se při stání na jedné noze, představoval 12 kg, by se rozdělí takto: 6 kg - na patě, 2 - na palec, 1 kg - pro každý z ostatních prstů s přilehlými polštářky. Ale to je pravda jen stojí na místě. Přenos hmotnosti na základě nejvíce běžné chůzi je mnohem obtížnější.

Jedna noha má 27 kostí a 32 kloubů. Téměř všechny z nich stejně náchylná k artritidě. Závažnost artritidy mohou být různé, počínaje tzv „kost“ až závažné degenerativní onemocnění se jejich charakteristické triáda příznaků - omezení pohybu, bolesti a otoky. Zvláštní skupinu mezi artritické klouby nohy představují dysfunkce kvůli jejich chronických mikro- traumata. Hlavními důvody tohoto jevu - nošení boty s vysokým podpatkem a obezity. A konečně, časté akutní traumatické dysfunkce kloubů nohy způsobených zlomenin a podvrtnutí.

Na následujících stránkách se budeme snažit řešit problémy, jako je například omezení pohybu a hypermobilitou kloubů nohy v důsledku zkrácení šlach a svalů a svalová slabost. Naším cílem je probudit své vědomí a schopnost se přizpůsobit. Budeme pracovat přes všechny kosti nohy, ale je důležité si uvědomit, že z rozsahu pohybu, síly a koordinace pohybů v kolenních a kyčelních kloubů a dolní části zad je přímo závislá na stavu nohou. Z tohoto důvodu, uvidíte v této kapitole, řadu cvičení pro kyčelního kloubu.

Pan Iyengar často přitahuje pozornost studentů na nohy a prsty. Koneckonců, jeho krásná a efektní podstavec se neobejde bez podpory, smysl pro rovnováhu a správné formulace nohy. Mnoho z jeho technik obsažených v pokynech uvedených v této kapitole. Pro začátek by bylo dobré se naučit přijímají Anusara Yoga hmotnosti distribuční metodiky. Stáním Anusara jóga doporučuje rovnoměrně rozdělit hmotnost mezi čtyřmi opěrnými body chodidla. Tím je zajištěno správné tón svých vlastních nohou svaly. Za prvé, opřít o bříško palce, pak na vnitřní hraně paty, a potom na podložce malíčku a nohama na konci vnějšího okraje paty. Jste pravděpodobně nejsou stejné dobrý pocit, tyto referenční body, ale najít rovnováhu mezi nimi nakonec. Je-li základem je dostatečně silný, vaše tělo (a mysl) bude najít spolehlivou podporu pro vše, co je požadováno v józe.

stabilitu nohy také do značné míry závisí na kolena a kostí bolyiebertsovoy. Kotník získává odolnost při dolní epifýzy holenní kosti se pohybuje sem a klenby chodidla se zvedla. Nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak dosáhnout stejného efektu - to trčí všech 10 prsty nahoru, ne odtržení podložky od podlahy. Jakmile to uděláte, zvyšují tonus kleneb, a jsou automaticky pripodnimut, podpatky pevně stojí na podlaze, a holenní epiphysis sklouznout zpět. Tato technika je základem tzv kotníku jednotky. Nyní přiléhat polštářky na nohou na podlaze a cítit tele svaly jsou snížené. Jedná se o tzv Sural uzel. Zvýšená tone na lýtkové svaly vám zabrání hyperextenzi kolenního kloubu.

Při provádění jakékoliv pózy ke kotníkům a nohy mají vždy skrývají dvě běžné chyby.

• Zploštění podélné klenby nohy. Chcete-li opravit tuto chybu, postačí zvednout prsty a přesunout hlavní váhu na vnějším okraji paty.
• Crescent noha (je-li boční nožní mizintsevaya zakřiveny směrem k středové linii těla, které spouští nadměrné roztažení ve vnější části kotníku). Chcete-li opravit tuto chybu, je pouze nutné stáhnout 4. a 5. prsty směrem ke kotníku a kotníku kombinovat osovou čáru 2. prstem na noze.

Tadasana (Se zaměřením na rozložení hmotnosti na čtyřech míst uložení nohy)

Výpad stojící u zdi

Přední noha přijde protahování ohýbací kotník a prsty, s výjimkou těch, které jsou připojeny k kolenního kloubu. Zadní noha nastává roztahování ohýbací kotníku, které jsou připojeny k kolenního kloubu.

Supta Padáň gushthasana

Video: Sada cvičení pro nohy. Prevence Flatfoot a spinální bolesti. Yogalife

Vzhledem k tuhosti zadních stehenních svalů způsobuje bolest v dolní části zad.

Lotus pozice, přípravná cvičení na zeď

Nárůst vnitřních pohybů pánevních svalů zvyšuje stabilitu nohou a pomáhá pevně postavit na vlastní nohy.

Utkatasana

cíl: Normalizuje biomechaniky a zlepšit tón čtyřhlavého svalu, jakož i přední a únosce svaly bedra- synchronizaci pohybu v kotníku, kolena, kyčle a bederní páteře při zachování ravnovesiya- plně narovnat kotníky.

kontraindikace: Zakřivení páteře subluxace akromioklavikulárního kloubu, v pozdním stadiu osteoporózy, anémie, pozdní fázi chondromalacia čéšky.

potřebné vybavení: Wall.

Video: Jóga pro komplexní studium dolních končetin kloubů | Video jógy | Jóga pro začátečníky

Jak se vyvarovat chyb. Dejte si nohy v kolenou vpřed čéšky byly umístěny na stejné vertikální linii s druhou nohou. Ujistěte se, že dolní části zad neohýbá buď k jedné nebo druhé straně.

výkon technika

1. Stát čelem ke kroku od stěny.
2. Natáhnout ruce dopředu na šířku ramen a nastavte prstů ke zdi těsně nad úrovní očí.
3. Hluboké zatažení ruční špičku v lopatky kloubní dutině. Narovnat kolena a prudce tahat v žaludku.
4. Zvedněte prsty a podpatky těsnější přiléhat k podlaze. Rovnoměrně rozkládají váhu mezi čtyřmi opěrnými body na chodidlech.
5. Nadechněte se a lehce ohýbání v pase, se táhnou v celé své tělo nahoru.
6. Vydechněte, pokrčte kolena a zrušil pánev zpět do těla padla v kontinuální linii od konečků prstů na pánvi.
7. Není odstoupí a nehýbe holeně, stehna, které jsou rozloženy do stran, stejně jako v póze „tlakového hrnce“. Silnější položte ruce proti zdi.
8. Snižte kostrč a dotáhněte podbřišku. Tím se vytvoří potřebnou podporu dolní části zad a snížení lordózy. bedlivě sledovat na kolena hledí rovně.
9. Rastopyrte prsty.
10. Dýchat energicky zesílit představovat.
11. Nadechněte se a vrátit se k původnímu racku.

Tato pozice vám dá vnitřní a vnější sílu.

Uttanasana (s rolí vyhřívané)

cíl: Provést protažení kotníků, chodidel a nohou, když dorziflexe nohy.

kontraindikace: Herniated bederní disk, výrazný skoliózy.

potřebné vybavení: Svinul odeyalo- v případě potřeby - 2 bar.

Jak se vyvarovat chyb. Experimentovat s rolí různých tloušťkách a vybrat nejvhodnější pro vás.

výkon technika

1. Složit deku do role. Postavit na polstrované nohou, nohy šířku ramen od sebe, nohy paralelně vedle sebe. Rovnoměrně tělesné hmotnosti mezi čtyřmi opěrnými body každého chodidla.
2. Pokrčte kolena, ale tak, aby pata není pevně na zemi. K tomu je nutné upravit odpovídajícím způsobem tloušťku cívky.
3. Bez rovnání kolena, podala tělo co nejvíce dopředu. Sundat ruce na zem, nebo opřít nahrazovaných předem barů.
4. Pro rozladění zhluboka se nadechnout.
5. Posuňte dolní část nohy k sobě navzájem a uspořádat boky na stranu.
6. Pokud je to možné, narovnat kolena. Další malá daň tělo dopředu kyčelních kloubů byly téměř v souladu s kotníkem.
7. Šířit hýždě, zároveň stále více a více rovnání kolena. Vytáhněte břicho.
8. Plné uprites síla nohy a podpatky do podlahy a zvedněte zadek nahoru.
9. Na každém nádechu a výdechu opakovaně Zesílit protahování. Být vytrvalý a trpělivý.
10. Chcete-li ukončit pózu sostupite s válcem, pokrčte kolena, položte ruce na opasku a na oplátku dechu do své původní polohy.

Poznámka. Následující čtyři pózy navrženy tak, aby protáhnout a posílit svaly pánve a nohou. Lepší koordinaci pohybů v nohou, tím menší zatížení na kotníku a chodidla.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho mukha shvanasana

Cvičení čtyřhlavého svalu ve zdi

Nehledě na skutečnost, že tato poloha poskytuje intenzivní protažení boků, ale také pomáhá v boji proti tuhosti předního povrchu kotníku a detuned na další pozici (Virasana).

Virasana (hrdina představovat)

cíl: Chcete-li čelní plochu táhnoucí se hlezenní klouby a posílit příčné klenby chodidla, a tím zajistit spolehlivé prevenci Mortona choroby (metatarsalgia).

kontraindikace: Celkový kyčelní kloub, mediální mezera nebo vnější (laterální) meniskus patelární chondromalacia, pevnost v bolyiebertsovoy (mediální) Collateral svyazki- tahu předního nebo zadního zkříženého vazu kolena- podvrtnutí kotníku.

potřebné vybavení: Na podložku, blok, 1-2 deky, 2 ručníky.

Jak se vyvarovat chyb. Experiment s tlustými přikrývkami, na jedné straně, jste měl dobrou podporu, a na druhé straně zajistit potřebnou úsek kotníku a kolenních kloubů. Při akutní bolesti okamžitě ukončit cvičení.

výkon technika

1. Složit deku role, zagotovte froté ručníky a zajistíme veškeré potřebné vybavení, jak je vidět na fotografii.
2. Sedět u baru, zastrčil nohy pod sebe tak, aby nohy byly umístěny vedle hýždí. V případě špatné kotníky zatáčky, pod nimi roll přikrývek. Pokud jsou stále nepříjemné kolena, zvýšit výšku panelu pod ní složený deku nebo substitucí druhého taktu. Buď ostorozhny- při provádění klasické verzi této pozici nemůže být spěch.
3. Dostat na kolena a ruce vytáhnout lýtkové svaly odshora dolů od kolen směrem ke kotníkům, takže každý sval je napnuta rovnoměrně podél nohou. Je-li ve svalech žádná bolest, snaží se je (ale ne kost) zavrhl. Pokud je to nutné, uzavřete pod klouby ručníky. Pak to bude jednodušší pokrčte kolena.
4. Vezměte zadní nohu, tak, aby byly v souladu s dolní části nohou. Ottopyrte prsty, zejména 4. a 5., aby se zabránilo srp nohu. Sedět zpříma a odrazit kotník směrem hýždí a nohou vytáhnout zpět a rastopyrte v ruce.
5. Spread zadek a sedět zpříma.
6. Co nejvěrněji uprites pánevní kosti na zem a zároveň protáhnout páteř směrem vzhůru, ztělesňující důstojnost hrdiny, který je pojmenován na počest této pozici.

Mulabandhasana

(Dvě úrovně - monopod a dvunozhny)

cíl: Protahování prsty a kotník jednotlivě i společně.

kontraindikace: Dysfunkce sakroiliakálního kloubů, hypermobilita kolena, burzitida vrána k nohám (anzerinovy ​​bursitida), podvrtnutí kotníku.

potřebné vybavení: Židle nebo nízký taburetka- mohou bar.

Jak se vyvarovat chyb. Když cvičíte, buďte opatrní. Nastavte polohu chodidla rukou.

výkon technika

Úroveň I: monopod

1. Sedět na židli, stoličce nebo velký polštář, za pravé koleno a nohy do strany.
2. Pokrčte pravou nohu v koleni a vytáhnout vaše pravá noha blíže k hrázi, udržet ji z podlahy, jediný z levé strany, ohnuté tříprstý pravdu. Pak dal nohu na patě a zvedněte kotníku nohy a patu, aby byli na stejné vertikální linii s palci u nohy. To bude poskytovat intenzivní táhnoucí se od Achillovy šlachy a dolů k patě.
3. Sedět pevně na pánevní kosti pevně spočívalo na sedadle a natáhnout páteř směrem vzhůru.
4. Heel vytáhnout ramena ve směru od sebe. Rozbalte koleno tak, aby to vypadalo na stranu a chodidle - dovnitř, blíže k hrázi. Tak, další protahování svalů a pojivové tkáně, která má být dosaženo v kotníku a paty, jakož i svalů nohou, které jsou vnitřní svaly nohy.
5. Zintenzivnění cvičení, sedět na židli, a nižší podpora - například brusok- klouzat noha blíže k hrázi, a vytáhněte koleno na boku.

Level II: dvunozhny

1. Sedět v baru nebo na polštáři a pokusit se dát dohromady co nejvíce chodidlech, prsty klenuté a nasazení je v opačných směrech.
2. Jak může přitiskněte chodidla sobě, a pak napínal ponožky, kotníky a ruce, odtrhněte patu od podlahy. V tomto případě tlačit patu na vlastní pěst, a tak jsou nastaveny na stejné vertikální linii s prsty.
3. Buďte trpěliví a ostorozhny- sami rozhodnout, co je intenzita strií, jste schopni vydržet.
4. Nezapomeňte dýchat.

Olověné velké prsty

cíl: Pro zvýšení svalového tonu v prevenci a léčbě tzv jam (puchýře).

kontraindikaceNe.

potřebné vybavení: Vozíky, a je-li to nutné, 2 bar, aby bylo snazší se dostat své ruce nohy.

Jak se vyvarovat chyb. Dobrý zaměření - to pomůže spojit svaly, které provádějí pohyb prstů, jak je definováno v tomto dokumentu. Zpočátku to bude neprosto- být trpělivý a vytrvalý. A snaží se přejít nohy a pokrčte kolena. Fungovat některé prsty.

výkon technika

1. Sedět na židli s nohama u sebe. Dát si nohy na podlaze nebo na tyče, aby bylo snazší, jak jich dosáhnout.
2. Předklonit a nastavte prsty na vnitřní klenbě chodidla. Tam je sval, únosce hallucis. Budeme dělat to změnit pozici palce na bod přesně předem.
3. Nyní přesuňte dlaň ruky, jak je znázorněno na obrázku, čímž se index prsty rukou na bocích velké prsty a palec - vnitřní klenby chodidel.
4. Energický pohyb velkých prsty tlačit prsty směrem od podélné osy těla. A prsty musí aktivně odolat.
5. Cítit palce as sníženého únosce podél vnitřní klenby nohy, podél vnitřku talu. Zpočátku, opakujte cvičení 5-10 krát, ale v průběhu času bude počet opakování nutné přivést až 25-50. Toto cvičení je třeba provést na denní bázi.
6. Poté trénoval několik týdnů, se snaží provádět tuto pozici ve stoje, a ne sedět. Buď polštářky dohromady, palce od sebe. A pak se pokusit posunout palce dohromady. To je v pořádku, pokud ponožky, zatímco pripodnimut. Hlavní věc - nekříží nohy své a nemají žádné jiné pohyby buď nohy nebo kotník nebo koleno. Nejpraktičtější způsob, jak zabránit tzv jámy - opravit tuto dovednost v chůzi.

Nohy na zeď

cíl: Položte nohy a zlepšují krevní oběh v nohou kvůli lymfatické drenáže.

kontraindikaceMěstnavé srdeční selhání, jícnový reflux, cerebrální ateroskleróza, těžká okluzivní onemocnění.

potřebné vybaveníPřikrývky a stena- v případě potřeby - polštář.

Jak se vyvarovat chyb. Vyzvednout potřebné vybavení, které bude výhodné pro vás. Dáváte-li přednost místo toho se spoléhat na horní skříňky nebo jakýkoli jiný kus nábytku, dělat tolik.

výkon technika

1. Rozložil deku na podlaze v blízkosti zdi nebo nějaký kus nábytku, na kterém se opřít nohy. Leží podél okraje plošného rovnoběžně se stěnou.
2. Převrátit na záda a nechat na holičkách své nohy na zdi. Nohy mohou být zploštěny nebo mírně ohnuté v kolenou. Pokud je to nutné, uzavřete polštář pod hlavu.
3. Ponořte se do relaxace. Soustředit se na dýchání. Nemyslete si, že o všem, co se nevztahuje na tomto místě.
4. O měsíc nebo dva později, zvýšit dobu setrvání v této poloze až do 5 nebo dokonce 10 minut.

Doporučujeme toto představovat k odpočinku a trávení informace, které obdržel, ale ne usnout.