Doporučení pro tělocvičny pro těhotné ženy a nové matky. Jak se zbavit břicha a vytáhněte prsa po porodu?

1. V průběhu těhotenství můžete, dělat fyzickou aktivitu, aby bylo dosaženo pozitivních účinků na zdraví, a to i při cvičení s nízkou nebo střední intenzity.

2. Třídy pravidelné (alespoň třikrát týdně) jsou nejvýhodnější než nepravidelná.

3. V průběhu těhotenství, množství kyslíku potřebné pro aerobní vzdělávacích aktivit je omezen. Z tohoto důvodu je nutné měnit intenzitu cvičení, v souladu se svými pocity. Těhotné ženy by neměly být zapojen do vyčerpání a potřebou zastavit zaměstnání v případě únavy.

4. Cvičení během níž musí překonat své vlastní hmotnosti, je možné v některých případech i nadále provádět během těhotenství se stejnou intenzitou jako před těhotenstvím.

5. V zájmu zachování normální vývoj těhotenství vyžaduje dodatečné 300 kcal. za den. Proto, pokud jste se zabývají fyzickou aktivitu, měli byste dávat pozor na dostatečnou výživu.

6. V první tři mesyatsya těhotenské péče musí být, aby nedošlo k přehřátí, konzumovat dostatek tekutin (v každém měsíci těhotenství) během aerobního cvičení a nosit vhodný oděv (aerobik - jogging boty, podprsenku nebo dobrou retenci, ale ne více než utáhnout hrudníku pot a flexibilní c / b kalhoty, pro flexibilní pevnosti nebo jóga - pohodlné a dobře protažení oblek).

7. Při provádění cviků by neměla zadržet dech, protože to může zvýšit tlak na dně nádrže nebo závratě.

8. Nejlepší Cvičení v těhotenství: plavání, statické cvičení, lehký aerobik, rychlá chůze.

9. Za prvé, poraďte se s lékařem. Máte nějaké zdravotní problémy (jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, diabetes), které mohou být nebezpečné v případě fyzického cvičení!

10. Mnohé z těchto změn v ženském těle v důsledku těhotenství stále 4-6 týdnů po porodu. Proto byste měli být velmi opatrní a postupně se vrátit do pohybové aktivity, která byla před těhotenstvím.

Jak se zbavit břicha a vytáhněte prsa po porodu?

A problém je v tom, drahá matko, že příroda rozhodl, že vše je propojeno v našem těle, a tajemství štíhlou linii (v případě neexistence patologických stavů spojených s hmotností) je poměrně jednoduchá: správné diety + pravidelné cvičení. Začněme s tím, že hladovějící sami je k ničemu. Ale vzdát sladkosti, pečivo "dobroty" a párky ještě. Je lepší jíst kuřecí maso, ryby, hovězí maso (nejlépe dušenou, vařené nebo dušené), obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky), libové na zeleninu, ovoce - jablka. Poté, co provést opravy ve své denní menu, můžete přemýšlet o tom, cvičení.

S cílem zapojit se do fyzické cvičení, ne nutně každý den po hlavě spěchat do fitness klubu (kromě toho, ne každá maminka má podobnou instituci pod okny). Můžete organizovat do posilovny jako doma, jak se říká na místě. Vše, co to vyžaduje, je minimální volný prostor bytu (v horku na všechny druhy houpaček nepoškozují vnitřek a sám zůstat bez úhony), malá podložka (nebo tak nějak) a specializované třídy za hodinu denně.

Takže, budeme pokračovat na první lekci!
Sada cvičení, které nabízíme, doba trvá asi hodinu a udělat to hned napoprvé nebude tak snadné. Z tohoto důvodu může prvních pár nevykonávají 50-70 krát, jak doporučujeme, a například na 30 let.

Výchozí poloha - ležící na podlaze, spočívající na rukách, ohnuté v loktech. Narovnat pravou nohu dopředu, nasazení nohu ven, ohýbat doleva. Zvedněte rovně (nebo mírně ohnuté nohy) paty se přesně pod úhlem 45 °, a snížit dolů, aniž by se dotýká podlahy. Provádět 50-70 krát do 3 opakování.
Spoléhání se na kolena a lokty. Kmen je držen ve svislé poloze. Zvedni ohnutou nohu směrem 90 stupňů a snížit dolů. Činit 50-70 krát do 3 opakování.
Výchozí poloha - leží na levém boku na podporu na ohnuté paži. Odtrhnout dva přímé nohy z podlahy do maximální výšky a šíření 45 stupňů, jako nůžky. Ujistěte se, že kolena, kyčle a paty obou nohou byli na stejné lince. Ujistěte se, že hýždě byly maximálně stlačena, nohy rovně až do limitu. Držte nohu po dobu jedné minuty, a pak je spojit dohromady, aniž by pád na zem, a bude trvat po dobu 1 minuty. Provést na každé straně do 3 opakováních.

Cviky na posílení svalů pánevního dna

Ležel na zádech, nohy ohnuté, odpočinek na podlaze s rukama za hlavou, lokty stroncium. Zvedněte horní polovinu těla vpřed do maximální výšky, vedení dolní části zad na zem, dostat dolů. Stisknutím tlačítka nejsou k uvolnění ramena a nikoli na podlaze pokládce. Vykonávat stoupá (ve sportovní terminologii - curling těla) ve 3 opakováních 70krát.
Ležící na zádech, pokrčte kolena a umístit je na levou stranu na podlaze pod úhlem 90 stupňů k tělu. aby se vaše ruce "na zámku" za kus. Zvedněte tělo nahoru a spadnout. Ujistěte se, že vaše kolena jsou od sebe. Lepší ne namáhat krk vidět přesně ve stropní nahoru. Proveďte 70 krát na každé straně 3 přístupy.
Ležící na zádech, zvedněte rovnou nohu nebo nohy ohnuté v kolenou pod úhlem 90 stupňů k tělu, otevírá pánev z podlahy a návratu. Provádíme do 3 sady 30-50 krát.

Cvičení na posílení svalů hrudníku, ramen a paží.

To je jedna z variant známých "kliky", Push-up ve stojanu na kolena, holeně nedotýká podlahy. Možná, že jiná poloha štětec (Forward, vnitřní, vnější) pracovat různé svalové skupiny. 10-30 krát ve 3 přístupy. Po provedení této komplexní dobře napínáním svalů (asi 5 minut).

A teď - nejpříjemnější věc: před návratem do každodenních starostí a domácí práce, lehnout si na okamžik, relaxovat, duševně chválit sami pro svou práci, a pak - opět v boji!

fitness po Narození dítěte

Pro většinu žen, týden po porodu vhodné pomalé či středně rychlá procházka 30 minut alespoň třikrát týdně. Pokud se cítíte dobře, můžete chodit každý den.

Po císařském řezu s fitness obvykle muset počkat asi šest týdnů. Nicméně, v tomto případě doporučujeme opatrně pomalu chodit, dokonce i doma, protože to urychluje regeneraci a pomáhá předcházet nějaké komplikace, včetně krevních sraženin.

Pokud jste skoro nejsou zapojeni do sportu v průběhu těhotenství, nebo byly nuceny výrazně omezit zátěž na pozdějších fázích, začne trénovat pouze po konzultaci s lékařem, ale nemusí nutně čekat na držených šesti týdnů po porodu.

V každém případě je třeba připomenout, že klouby a vazy i nadále poměrně slabá po dobu přibližně 3-5 měsíců po porodu, takže v tomto období, riziko zranění je dostatečně vysoká. Samozřejmě, protože to není nutné omezit fyzický aktivnost- stačí dávat pozor. Můžete jít do speciálních tříd pro ženy, které krátce po porodu, který se provádí pomocí speciálně vyškolených instruktorů - oni vědí, jak fitness tak bezpečný, jak je to možné.

Přes všechny výhody fitness, pamatujte moderování: v prvních měsících po narození Nepřeceňujte nebo namísto štíhlou postavu si můžete vydělat vážné zdravotní problémy. Vaše tělo potřebuje čas k obnově, a vy - ve skutečnosti, zvyknout si na novou roli.

Cvičení pro břišní svaly - opatření

Během těhotenství, kdy je žaludek zvýšená ve tkáních břišních svalů jsou tvořeny „mezer“, které jsou uzavřeny a asi 4-8 týdnů po porodu. Pokud začnete dělat cvičení před tyto mezery jsou uzavřeny, je možné poškození svalové tkáně. Proto se před pokračováním přímo na cvičení, je třeba přijmout preventivní opatření:

Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
Umístěte prsty levé ruky na břiše, těsně nad pupkem. Položte pravou ruku na horní části pravého stehna.
Nadechněte se a výdech. Při výdechu, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, a posuňte pravou ruku od kyčle ke kolenům. V tomto případě bude břišní svaly napínat a můžete cítit mezeru ve svalové tkáni. Je-li šířka odpovídá šířce třech prstů nebo více může pečlivě provádět cvičení, jako je zvedání boky z leže nebo Mahi nohy. Když šířka mezery se stává méně než dva prsty, můžete přistoupit k složitějších úloh, jako je zkroucení nebo squattingu.

Fitness a mateřské mléko

Dokonce i intenzivní zatížení nemá žádný významný vliv na množství a kvalitu mateřského mléka. Nicméně, je doporučeno, aby nakrmit dítě před tréninkem - že by bylo lepší pro blaho a pro vás. Vyhnout cvičení, ve kterém se budete cítit nepříjemný pocit na hrudi, a ujistěte se, že nosit podpůrnou podprsenku.

Jak víte, že jste overusing

Příliš intenzivní kondiční trénink během několika prvních týdnů po porodu může způsobit vaginální výtok růžové nebo červené, jindy - dosti hojné. To je známkou toho, že budete potřebovat mírné zatížení. V případě, že výběr není zastavit na několik hodin poté, co jste skončil svůj trénink, v případě, že jsou velmi těžké a / nebo doprovázen bolestmi v podbřišku, měli byste se poradit se svým lékařem.

Jak nejlépe zhubnout po porodu

Nejlepší způsob, jak zhubnout po porodu - aerobní činnost, která výrazně zvyšuje srdeční frekvenci, jako je rychlá chůze, plavání, běhání nebo cyklistiku. Nicméně, počkejte alespoň šest týdnů nebo dokonce měsíců před zahájením aktivně zhubnout, a nesnažte se přijít o více než 0,5 kg za týden, a to zejména pokud kojíte.

Nízkokalorickou dietu brzy po porodu může být velmi špatný vliv jak na vaší náladě a na produkci mléka. Jen buďte trpěliví, kojení, chůze a hrát si s ním, a byli byste překvapeni, kolik kilogramů můžete ztratit, že se nepoužije na tento zvláštní úsilí.

fitness instruktor

Kromě toho, profesionální trenér před tréninkem vždy pohovor, když přijdete do posilovny poprvé. Během rozhovoru trenér dozví, proč jste se rozhodl dělat fitness, stejně jako dotazování podrobně o zdravotním stavu. Je pravda, že většina z nich tak jen ty instruktorů, kteří pracují v populárních fitness klubů.

Za normálních cvičení pokojích, které jsou chybně nazývané tělovýchovné spolky, trenéři často nedbalým přístupem ke svým zákazníkům. I když existují výjimky. Hlavní věc, že ​​vámi zvolený instruktor byl zdvořilý v komunikaci, a správné učení. Pokud jste náhodou na první pokus najít právě takový instruktora, zvažte sami štěstí.

Profesionalita fitness trenér lze zkontrolovat nejen v komunikaci, ale v dané věci. Když poprvé přišel do fitness klubu, nejsou okamžitě spěchat, aby se zaregistrovat na školení vám líbil instruktor. Zpočátku se zkušební lekci, během níž budete moci zhodnotit dovednosti vybraného trenéra. Stačí navštívit zkušební trénink, přijme konečné rozhodnutí.

Doufejme, že výše uvedené tipy vám pomohou rychle najít fitness instruktor, který bude plně vyhovovat vašim požadavkům. Pokud chcete, aby se zapojily do kondice, ale nevíte, kde začít, nabízet k návštěvě ONFIT.RU stránky. Zde najdete mnoho užitečných informací o zdraví a krásu, stejně jako mít možnost vidět ty nejlepší moskevské fitness klubů.