Hořčík v naší stravě

Video: Fat v naší stravě

Hořčík - jeden ze sedmi základních (zásadních) macrocells, z nichž každý musí být přijato v množství ne menším než 100 mg za den.

Lidské tělo obsahuje přibližně 20 až 28 gramů hořčíku.

Více než 50% těchto rezerv je ve skeletu, zbytek - ve svalech a měkkých tkáních a tělních tekutinách.

Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcí, včetně metabolismu cukrů a syntézu mastných kyselin a bílkovin. Hořčík se podílí na nervosvalového přenosu impulsů a jiných fyziologických procesů. Nedostatek hořčíku, a to zejména u starších pacientů je spojena s rezistencí na inzulín, metabolický syndrom, onemocnění koronárních tepen, osteoporózy.

Doporučení pro použití

Doporučená denní dávka hořčíku je závislá na věku a pohlaví. Pro děti 1-8 let British odborníci doporučená dávka hořčíku je od 80 do 130 mg. Děti ve věku 9-13 let věku by se měly konzumovat asi 240 miligramů hořčíku za den. Po 14 letech doporučení se značně liší v závislosti na pohlaví. Muži potřebují více hořčíku než ženy. Po dosažení věku 14 mužů měli konzumovat 400-420 mg hořčíku za den a dívek a žen - od 320 do 360 mg.

Hořčík má průměrnou úroveň biologické dostupnosti, to znamená, že jeho schopnost být absorbována v tenkém střevě a není zdržovat v těle je velmi vysoká. Absorpce Hmotnost hořčíku, závisí na obsahu minerálních látek v potravě, celková saturace tělo hořčík, jakož i související složky potravy. Hořčík, který není metabolizován od potravin, vylučují ve výkalech.

Dnes na většině rozvinutých trhů přístup k široké škále doplňků stravy s hořčíkem, ale nejlepší způsob, jak získat dostatečné množství této látky a související živin z potravy. Je třeba mít na paměti, že používání živiny neznamená, že jste zdravá - tělo potřebuje vyvážený komplex vitaminů a minerálních látek, které mohou poskytovat pouze správné výživy.

Desítky let výzkumu a klinické praxe ukázala, že izolovaný příjem živin nedává stejný účinek jako jejich synergické kombinace potravin. Z tohoto důvodu váš Prvním úkolem je prevence nedostatku hořčíku - je dodržovat dietu, ale neběží do lékárny.

Užitečné vlastnosti hořčíku

Hořčík je pro správnou tvorbu a udržení síly kosterního systému velmi důležité. Zvýšený příjem hořčíku je spojena se snížením rizika osteoporózy a zlomenin kostí u žen v menopauze.

Několik významných vědeckých studií potvrdily, že adekvátní příjem hořčíku snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Jedna 100 mg / den hořčíku odpovídají snížení rizika onemocnění pro až o 15%. V těchto studiích se vyskytovala příjem hořčíku z potravy, ale ne s výživové doplňky.

Klinické studie prokázaly, zvýšená citlivost na inzulín u pacientů léčených hořčíku (300 až 365 mg / den). Výzkumníci také spojena nízkou koncentraci hořčíku v krvi se sníženou sekrecí inzulínu a inzulínové rezistence. Vzhledem k tomu, hořčík hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a glukózy, není překvapující, že tento prvek je zásadní pro prevenci diabetu.

Dostatečný příjem hořčíku je také spojena s nižším rizikem aterosklerózy a hypertenze. Rychlé jmenování hořčíku infarktu myokardu, jak je ukázáno na studiích ke snížení mortality. Při obdržení 365 mg hořčíku na den je zlepšení lipidového profilu, a to je další ochrana proti kardiovaskulárních příhod v budoucnosti.

Výrobky s vysokým obsahem hořčíku

Nejlepším zdrojem hořčíku západních odborníků s názvem ořechy, semena, celá zrna a luštěniny. Hořčík je také často přidává do cereálií pro rychlou snídani (obohacené cereálie). Zvážit obsah hořčíku v různých produktech:

Slunečnicová semena (restované) 128 mg ¼- cup.
Mandle (smažené): 105 mg ¼- cup.
sezamová semínka (restované pevná látka): 101 mg na jednu unci.
Špenát (vařený) 78 mg až 1 šálek.
Ořechy (smažené): 74 mg na 1 unci.
Sojové mléko 61 mg na 1 šálek.
Černé fazole (vařené) 60 mg na 1 šálek.
Ovesné vločky 58 mg až 1 šálek.
Brokolice (vařený) 51 mg až 1 šálek.
Edam: 50 mg ½- cup.
Arašídový olej: 49 mg až 2 lžíce.
Krevety (surový): 48 mg 4 oz.
Hnědá rýže (vařený) 42 mg ½- cup.
Plnotučné mléko: 33 mg na 1 šálek.
Banány: 33 mg 1 střední banán.
Chléb černá: 33 mg 1 plátek.

Video: žít zdravě! Co chybí? Hořčík. (06.21.2016)

Je třeba připomenout, že hořčík může být při zpracování obilovin ztracena, a proto pozor na výrobky z celých zrn. Další produkty, včetně masa, ryb, ovoce a zeleniny, obecně obsahují malé množství hořčíku.

Potenciál poškození hořčíku

Velmi velké dávky hořčíku může vést k dysfunkci centrálního nervového systému a paralýzu. Lidé s onemocněním ledvin by neměli užívat doplňky obsahující hořčík. Otráven na hořčík, který je obsažen v potravinách, je prakticky nemožné. Alespoň takové případy nejsou hlášeny.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné