Správné výživy při menopauze

Video: správné výživy

Pokud si pečlivě reagovat na to, co jíte, můžete zabránit nebo snížit riziko řady nepříjemných událostí.

Některé změny v těle, které se vyskytují v průběhu menopauzy, částečně souvisí se stravovacími návyky.

Snížit četnost a intenzitu návalů horka (běžným příznakem menopauzy) může, s výjimkou následující produkty: nadměrné množství cukru, živočišné tuky, rafinovaných potravin, čokoláda, a teplé nápoje.

Nepijte velké množství nápojů obsahujících kofein a alkohol, stejně jako velké množství potravin, zejména masa, v jednom kroku. Tyto přebytky může zvýšit tělesnou teplotu, a v důsledku toho způsobí příliv. Hlavní věc - s mírou. Zpevnit tělo, stejně jako normalizace a regulace hormonálních hladin v této době jíst více potravin z naklíčené obilí, ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Pijte dostatek čerstvých šťáv a bylinných čajů.

Je nutné snížit spotřebu potravin obsahujících tuky, takže se obecně nebyli víc než třetinu svého jídelníčku. Ještě více omezit jejich příjem, pokud jste zdědili náchylnost ke kardiovaskulárním onemocněním. Primárně vyřadit živočišné tuky a případně nahradit ji rostlinné tuky, například, jako je například olivový olej.

Vitamínů ve stravě

Zahrnout do svého jídelníčku více zeleniny, ovoce, obilí, skládající se převážně z vitaminů, antioxidantů. Vědci zjistili, že účinným opatřením proti infarktu a arteriální onemocnění je dieta obsahuje velké množství vitamínů - C, E a beta-karoten.

antioxidačních vitaminů - látky, které zabraňují oxidaci „škodlivého“ cholesterolu lipoprotein o nízké hustotě (LDL), a tím hromadění krevních destiček v arteriálních stěnách. Proto by bylo velmi užitečné dát přednost produktům, které obsahují tyto vitaminy, stejně jako jejich přijetí ve formě pilulek.

Výborným zdrojem beta-karotenu jsou mrkev, zelené a zeleniny s tmavě zelenými listy, petržel, řeřicha, červené papriky, dýně a tykve, meruňky. Kromě toho, mléko a jater zahrnují významné množství vitaminu A.

Vitamin C se vyskytuje v citrusových plodů, jahody, kiwi, zelí, petržel, červené a zelené papriky, brokolice, a dalších výrobků, zatímco vitamin E je nejlépe absorbovány tělem olivového oleje, slunečnicová semena, pšeničné klíčky, celá zrna, ořechy a sušené fazole.

Vědci tvrdí, že předcházet infarktu, mrtvice a dokonce i rakovinu může pomoci vitamin (kyselina listová). On je v játrech, bylin a zeleniny s tmavě zelenými listy, některé ořechy, semena a zrna, luštěniny, obiloviny, některé druhy ovoce a zeleniny.

Aby však bylo možné dosáhnout dobrého preventivního výsledku, je doporučeno, aby se poměrně velké množství tohoto vitaminu - 400 mg za den, takže byste měli vynahradit jeho nedostatek tím, že vitaminové pilulky, pokud je to nutné.

Alkohol podporuje vazodilatace, zvýšení krevního oběhu. Mechanismus působení je stejná jako vitamínů antioxidantů: neumožňuje lipoproteiny s nízkou hustotou se hromadí v tepnách a zvyšuje hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě, čistí cévy mastnými vkladů.

Redukce hmotnosti se doporučuje, aby se snížil tlak na klouby. Nicméně, k prudkému poklesu tělesné hmotnosti je velmi negativní vliv na stav lidské kostní skeletu. Po hladovění, spolu s měkkých tkání a snižuje přebytek kostní hmotu.

Kromě toho, pouhá existence tukové tkáně přispívá nejen zmírnit dopady při pádu, ale i tvorba pohlavních hormonů. Takže v těchto případech doporučujeme použít vysoce kvalitní mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku. Ty vám umožní udržet si zdravou váhu, a dodávají tělu potřebnou minerálním složením.

Zvláštní místo v jídelníčku zachovat kostní hmotu bere ovesné vločky. Je výborným zdrojem vápníku a fosforu. Pro lepší těžbě nerostů zrna, oves předem namočené ve studené vodě po dobu 3-4 hodin, a pak se vaří do měkka.

dietní strava

Je důležité snížit kalorický obsah potravin.

By měly být vyloučeny ze stravy high-nízkokalorické potraviny:

- mastné hovězí, jehněčí, svininu- vnitřnosti - játra, ledviny, tuk stupně mozgi- ptáků - husí utku- klobásy, párky, klobásy, šunky, paštiky, bůček;
- živočišné tuky, máslo, lůj, tvrdý margarín, palmového a kokosového oleje, mléko, mléčné výrobky mastné (zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, atd ...), mastné odrůdy syra- zmrzlina, pudinky, krémy a máslo smetana, koláče, koláče, sušenky,
- Máslo koláče, sladké bílé pečivo;
- čokoláda, kakao, čokoláda, všechny nápoje-čipy, pražené arašídy;
- majonézy a omáčky, včetně formulace zakysanou smetanou.

Zároveň je nutné používat produkty, normalizuje metabolismus tuků a stimuluje odstraňování z těla přebytečný tuk:

- rostlinné oleje - slunečnicový, sojový, kukuřičný, olivový;
- odrůdy tuk mořských ryb - makrela, sardinky, sleď, tuňák, losos, halibut;
- mořské plody;
- oves, otruby, chléb z pšeničné mouky;
- libové maso a drůbež - krůtí, kuřecí, telecí, králičí, zvěřina;
- všechny čerstvé a mražené ovoce a zelenina, zelen- sója, luštěniny (fazole, hrách, fazole);
- nízkokalorické nápoje - šťávy nebo nápoje s náhražky cukru (sacharin, xylitol, atd ...).

Náhrada za ztrátu vápníku během menopauzy

Při vhodné volbě strava je schopen do značné míry kompenzovat ztrátu vápníku vyskytující se v menopauze.

Nejlepší a nejdostupnější zdrojem vápníku - je, samozřejmě, mléčné výrobky, zejména jako jsou jogurty a mléko. Pro tvorbu a údržbu „vrcholové“ kostní hmoty až ke značce jen dvě sklenice mléka denně.

Mléko obsahuje optimální pro zdraví kostí a poměr fosforu vápenatého. Nicméně, ne každý má rád mléko, a ne každý tělové mléko je stejně dobře vstřebává. To platí především pro ženy s křehkou postavu. Pokud máte pocit, že jste opilý mléce způsobuje nepohodlí, nenuťte se do takových „wellness“ postupy a nahradit mléko jiné produkty.

Mnoho vápníku v sýrech, obzvláště holandský a Swiss, sýrech a tvarohu. Například, 100 g ementál obsahoval 1064 mg vápníku, 100 g sýra - 500 mg, s nízkým obsahem tuku tvarohem - 150 mg, 10% tuku smetany - 90 mg.

Poměrně dobré zdroje vápníku patří zelí (zejména brokolice a moře), fazole, špenát, pohanka, cizrna, suché šípky, mrkev, řepa, squash, lilek. Dobré pro tuto a ryby, zejména sardinky, losos s kostí a šproty.

Takže tělo je dostatek vápníku, byste měli jíst každý den k jídlu alespoň některé z těchto produktů, jako je zelí a tvaroh. Nicméně, nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak zajistit tělu adekvátní množství vápníku - Pro každodenní nápoj nízkotučné mléko nebo dokonce bez tuku vůbec.

Můžete také jíst jogurt. Například, ve sklenici mléka obsahuje asi 300 mg vápníku a šálek netučného jogurtu více než 400 mg. A musíme mít na paměti, že tělo může absorbovat je obvykle jen asi 20% vápníku spotřebován.

Vápník, který je v zelí, absorbovány tělem lépe než vápníku v mléce. Ale že je třeba jíst zelí je mnohem větší objem, aby se stejné množství vápníku jako mléko.

Jednoduchý způsob, jak doplnit tělo s vápníkem. Dnes se hodně hovoří o výhodách vaječné skořápky. Tento lidový lék - nejjistější a nejbezpečnější způsob, jak doplnit tělu vápník. Skutečnost, že ve skořápce vápníku je v nejblíže k lidskému tělesnou kondici.

Ani chemické činidlo jej nenahrazuje. Zde můžete doporučit jednoduchý recept: umyté vaječné skořápky (nejlépe z vajec zakoupených v tržní) varu po dobu 15-20 minut, odstraňte plenochku, suchá (ne na slunci nebo v troubě), grind, zalijeme citronovou šťávou a místo na spodní polici v chladničce tak, že plášť je rozpuštěn, pak 1 lžičku 2-3 krát denně. Tento poměr je následující: ve skořápkách tří vajec - šťávou z jednoho citronu.

Vápník je lépe absorbován, pokud je kyselina citrónová přítomna v blízkosti, nebo látky, které existují v citrusech. Broušení může být cokoli chcete. Někteří lidé tvrdí, že nejlepší ruku v porcelánové třecí misce. To není špatné, ale nevidím žádnou konkrétní škodu, a mlýnek na kávu. Hlavní věc, která byla jemné broušení, takže po broušení je nejlepší prosít.

Fosforu ve stravě

K posílení kostí člověk potřebuje, je dalším důležitým prvkem - fosfor.

U dospělého člověka obvykle obsahuje asi 600 mg fosforu, a většina z nich (85%) se nachází v kostech. Regulace metabolismu fosforu vedoucí úlohu v ledvinách. Nadměrné příliv vápníku a fosforu v těle inhibuje hormonální řízení a vede ke zvýšení vylučování vápníku. K tomu dochází až do obnovení normální hladiny fosforu v krvi.

Při sestavování stravy by měly také vzít v úvahu také skutečnost, že fosfor je obvykle absorbována asi 60% z celkového denního příjmu. soli fosforu obsažených v téměř všech potravinách jak rostlinného a živočišného původu. Ale především spousta fosforu v ořechy, chléb, obiloviny, maso, mozek, játra, ryby, vejce, luštěniny všech.

vitamin B

Společně s vápníkem, je třeba, aby se vitamin C - je nezbytné pro vstřebávání vápníku není menší než fosforu. Mělo by také být vědomi skutečnosti, že starší lidé stárnutí kůže často nepodaří mít působení slunečního světla syntetizovat vitamin B, a ledviny nemohou převést na svou aktivní formu. Je známo, že přítomnost vitamínu B reguluje metabolismus vápníku a fosforu, zvýšit jejich absorpci z jícnu a ukládání v kostech a zubech.

Tím se zabrání nejen osteoporózy (křivici, dysplazie), ale i paradentóze a revmatismu. Nejlepší obohacení lidského těla v vitamin B dochází pod vlivem slunečního záření. V poslední době se kvůli strachu z rakoviny kůže lidé začnou vyloženě se vyhýbejte slunečnímu světlu. Ženy jsou stále častější použití krémy s opalovacím krémem.

V důsledku tohoto nedostatku vitamínu B je jen dále zhoršuje. Proto se lidé vyhýbají sluneční paprsky a raději uzavřené prostory, stačí, aby se vitamin B v různých formách. To je nalezené v mnoha potravinách. Velké množství vitamínu B je obsažena v olej z tresčích jater, tučné ryby, jako například sardinky a makrely. Mnoho z nich také v tuňáka. Kromě toho, vitamin B nachází v houbami, zakysaná smetana, máslo a žloutky.

Lidé žijící ve slunném podnebí, bude to stačit 200 ME vitamínu denně (a to je to, kolik je v každém multivitamin kapsli). Pokud jste jen zřídka na slunci, to vyžaduje 600 ME vitamínu denně. Vitamin B by měla být přijata jako součást multivitamin nebo vápníku doplňky.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné