Několik tipů pro začátečníky kalení

Video: Kalení organismu

Účinnost výcviku zdraví lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je správně dávkovat.

V tomto případě malé zatížení neposkytují spolehlivý pozitivní vliv, s výjimkou krátkodobého zlepšení zdraví a nálady, a příliš mnoho - způsobují přepětí, jehož důsledkem může být padající zdraví a nemocí.

Je proto velmi důležité naučit se zvednout fyzickou a kalení zátěž, obratně a postupně zvyšovat jejich základě pohlaví, věku, zdravotního stavu, fyzického vývoje jedince a dokonce i počasí.

K tomu je nutné znát možnosti svého těla a naučit se identifikovat hranici, za níž musí následovat zbytek zotavit.

To pomůže při komplexní lékařské vyšetření, a v průběhu pracovního poměru - pravidelné zdravotní sledování zdravotního stavu a sebeovládání (viz "samostatně Základy"). To je zvláště důležité pro osoby se špatným zdravotním stavem a náchylné k chronickým onemocněním.

Chcete-li třída integrovanou zhášecí přineslo pozitivní výsledky, je nezbytné provádět každý den, kombinovat je s kalení přírodními faktory. Ve stejné době, v dopoledních hodinách, čímž se získá 15-30 minut intenzivní poplatku, a ve svém volném čase, alespoň 2-3 krát týdně provádět cílené školení o víkendech v co největší míře, aby bylo blízko k přírodě ve stavu zvýšené fyzické aktivitě.

Je třeba upustit od tréninku po značné fyzické únavy, nadměrná excitace neklidný přes noc. Je nemožné zabývat dříve než půl hodiny po jídle. Těsně před spaním je vhodné vzít na procházku, umyjte si nohy ve studené vodě, osprchovat.

V případě nemoci tréninku by měla být přerušena, dokud se neobnoví, a znovu rozběhne, snížit zatížení poprvé na takovou úroveň, že jsou snadno tolerovány v těle.

Získání školení dobře "rekrut" kamarád. Můžete se zapojit do tři a čtyři, skupinová sezení jsou vždy více emocionální, organizovaný, umožňují vzájemnou dohled a pomoc, a tedy účinnější. Nicméně, dejte si pozor na pokušení otočit namáhavém cvičení v plicích, ale příjemné, kámo chodit!

samostatně Základy

Chcete-li sledovat reakce různých orgánů a systémů v jednom fyzickém a temperování zatížení přijata zvláštní kontrolní systém. Kontrola vykonávaná zdravotnickým pracovníkem - řídicími introspekce lékaře je zapojena do procesu přípravy - sebeovládání.

Účelem sebekontroly - ke sledování odpovědi organismu na fyzickou a popouštění zatížení, jejich udržování v nejracionálnější pro sebe uvnitř. Chcete-li správně provádět vlastní, musíte nejprve získat odbornou radu od lékaře, který má zkušenosti v výukových metod nebo zaměstnanec tělesné výchovy.

Self-monitoring se provádí subjektivní a objektivní metody. Subjektivní metoda je založena na osobních pocitů, na jejich schopnost porozumět a "dešifrovat", Například, pocit "svalová radost", Vitalita, energie, příliv - signalizuje pozitivní vliv na tělo a fyzické popouštěcích zatížení.

Úzkost, malátnost, bezohledná, zdánlivě zhoršující se zdravotní stav - známky špatného zdravotního stavu, onemocnění jakéhokoliv orgánu nebo celkovou únavou.

Použitím subjektivní pocity lze odhadnout zdravotní stav, chuť k jídlu, spánek, zpracovatelnost, únava, atd. Zhodnocení subjektivních ukazatelů se provádí na tříbodovém systému. Například spánku - silná, přerušovaná, bespokoynyy- chuť k jídlu - dobrá, mírná, Po- rucha provozuschopnost - dobrý, uspokojivý, nízké, atd.

Subjektivní pocity varují únavy, přechlazení, přetížení, atd. Takže, vzhledem k vyčerpání může objevit dušnost, závratě, bolesti hlavy, nevolnost a jiné abnormality. V kterémkoliv z těchto příznaků by měla být přerušena vykonávat obecnou podmínku normalizace, a nadále omezovat menší zatížení.

Cílem způsob analyzování výkonu vyjádřená digitálních dat, jako je například srdeční tep, dýchání, délku spánku. To lze přičíst, a antropometrické údajů četby :. spirometrie (respirační měření objemu), snímač (měření svalové síly), hmotnost, krevního tlaku, tělesné teploty, atd Zvláštní pozornost je třeba věnovat řízení srdeční aktivity počítáním tepovou frekvenci a posouzení jeho kvality.

Typicky, počítat se impuls na volární předloktí povrchu v duté, která je těsně nad základu palce. Na tomto místě překrývat prstů na druhé straně - Index, střední a prsten.

Je také vhodné sledovat rytmus tepu spánkové tepny, připojení k chrámu špičku prostředníčku. Pro urychlení počtu pulzů přijatých během olova 10 nebo 15 sekund, pak se výsledek vynásobí 6, nebo 4 - se srdeční frekvence za minutu.

Normální srdeční frekvence (klidová) se liší mezi jednotlivci, v rozmezí od 60 až 90 tepů za minutu.

Například u mužů tepová frekvence asi 5 tepů za minutu menší, než u žen, děti puls častěji než dospělí, sportovci méně často než u lidí vedou sedavý způsob života. Ve zdravé lidské srdeční frekvence, v blízkosti je 60 tepů za minutu, obvykle na znamení dobré síly srdečního svalu. Zvýšená tepová frekvence je obvykle spojena s fyzickou aktivitou nebo emočních prožitků.

Monitorovat srdeční činnost pomocí počítání impuls by měl být zapojen do celého komplexu kalení, zejména nováček opatrně. Pulse je doporučeno změřit před tréninkem, vnímání těžkých břemen (zejména po jízdě) a po skončení tréninku.

Při maximálním zatížení může zabránit pulzní frekvence ve dvou, a u mladých (zdravé) jednotlivcům 2,5 krát ve srovnání s klidovém stavu, ale po dvou minutách od jeho frekvence by neměla přesáhnout seskvihydrátu odchylku, a po 5 minutách by měla být blízko k originálu ,

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby definují přípustné srdeční frekvenci (HR), podle vzorce:

HR = K • (220 - B),

kde B - věk (roky) - K - fitness koeficient, že startér a oslabily přijata přiblížit 0.6- pro zdravé a vyškoleni od 0,9 do 1- i další kategorie zúčastněných - v závislosti na zdraví a fyzickou kondici , v mezilehlé poloze.

V případě impulzu ve směru zvyšování zatížení na tyto parametry by měly být sníženy.

Počítání frekvence tepu, je třeba zároveň věnovat pozornost do rytmu jeho. Při stanovení narušení normálního rytmu úderů srdce (arytmie), by se měl poradit s lékařem.

Pečlivá pozornost by měla být věnována také dechu. Obvyklá četnost je 12-18 dechů za minutu, ale může být zvýšena na 30-40 (např, při tělesné cvičení). Po 3-4 minutách dýchání odpočinku by měla přijít do normálu. Pokud dušnost přetrvává déle, by měl mít, a po obnovení dechu sledují, avšak s menší intenzitou.

Cvičení sebeovládání, je důležité naučit se poslouchat signály přicházející z těla, zejména kardiovaskulárního systému, rozpoznat a obratně analyzovat je s cílem kontrolovat náklady.

Pro více do hloubky a spolehlivé sebepozorování, je žádoucí provádět self-monitoring deník, jednou nebo dvakrát týdně jej nahrávat hlavní ukazatele subjektivní a objektivní posouzení stavu těla během dne a v průběhu cvičení (zdraví, spánek, chuť k jídlu, výkonnost, únava, srdeční frekvence, dýchání a a kol.).

Pokud se necítíte dobře, a vznik dalších nepříznivých ukazatelů by se měl poradit s lékařem.

Pro analýzu jednotlivých fyzické aktivity a sledovat jeho působení dynamiky a efektivnosti by měl vést deník úvahu každodenního cvičení.

Deník může být nějaká kniha, zejména razlineennaya.

Na záznamu byla výhodná, pre-mark kolona:
1 - datum (za každý kalendářní den);
2 - název cvičení (nebo aktivity);
3 - Zhodnocení zdraví.

Ve sloupci "Název cvičení" opravena konkrétní cvičení a čas potřebný k jeho provádění, nebo při projeté vzdálenosti, vzdálenost lyžování nebo plavání.

Ve sloupci "zdraví" dělá krátký posouzení stavu (například, "špatný", "uspokojivý", "dobrým", "vynikající").

Vyplnění deníku bude vyžadovat více než jednu nebo dvě minuty. Ale v blogu, uvidíte odraz obrazu pochvy jejich zdravotní práci, bude schopen sestavit a analyzovat.

Špatný stav by vás upozorní a učinit správné zatížení a polotovary najít nedostatečnému orientujte na nabitý program zatížení.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné