Fyzická dokonalost. Chůze, běh, atd.

Video: SCIENCEBLOG # 4: Jak se zachovat svalovou hmotu v létě

chůze

Chůze - veřejná a přirozený způsob pohybu.

To aktivuje látkovou výměnu a vlaky teplotní regulační systém.

Musíte chodit energicky, ramena čtverečkované, snadná a zdarma, pocit pohybu, klidně a zhluboka dýchala.

Tempo chůze je: pomalá (chůze) při rychlosti 75 až 90 kroků za minutu (3-4 km / h) - střední - 90-120 kroků za minutu (4-5 km / h) - rychlé - 120-140 kroků za minutu (5,6 km / h). Pomalé chůze není příliš efektivní, ale musí začínat u starších lidí (dříve neaktivní) a trpí kardiovaskulárními chorobami, ale také trpěl onemocněním s prodlouženým zbytku lože.

Rychlá chůze je nejúčinnější, když je 5-6 krát zvyšuje intenzitu metabolických procesů, v porovnání se stavem klidu a při pomalé - jen jeden a půl až dvakrát. Zvýšit tempo chůze a jeho délka by měla být postupná, se zaměřením především na zdravotním stavu a dýchání.

Pokud by došlo dušnost, je třeba zpomalit nebo zastavit a odpočinout si obnovit dýchání. Pocit únavy by měla být mírné a příjemné.

Nordic Walking je charakterizován intenzivním tempem. Vkročit na zemi klesá strměji než při běžné chůzi, na celé chodidlo a něžně. Stopy po obou nohou blízko středové čáry směru jízdy.

Nordic Walking je zaměřen na posílení svalové práci nohou (zejména kotníkem) a svalový systém (svaly pánve, břicha a zad), aby byl zajištěn rychlý a hladký postup s minimálním vertikálním straně těla vibrací. Všechny svaly, působí v režimu elastické roztahování a smršťování, po dostatečném tréninku, poskytovat rychlost chůze až 7 kilometrů za hodinu.

Pokud však jde o účinek na lidské zdraví je nutné každý den chodit alespoň hodinu, zatímco v intenzivním tempu.

Turistické trasy by měla být vybrána, pokud je to možné, zeleně, náspy, nebo alespoň mlčet ulicemi s minimálním dopravním přepravitelné dobré, když po cestě se setká vzestupy a pády.

Pro zvýšení fyzické aktivity je třeba použít méně výtahy a líčidla a dolů po schodech. Vlak v chůzi potřebujete každý den, bez ohledu na počasí, stačí zvolit vhodný oděv.

jogging

Běh pro zdraví - jeden z nejúčinnějších prostředků poskytuje regenerační účinek na celé tělo. On je nejdostupnější, snadno dávkovat intenzitu, trvání, marshruta- délka je řízena zdravotní stav a tepové frekvence. Jogging lze provádět téměř po celý rok a za každého počasí.

Výsledkem systematického tréninku běžeckého koordinovala práci dýchacího ústrojí a kardiovaskulární systém, pomáhá udržovat stabilní úrovně spotřeby kyslíku odpovídající jeho skutečné potřeby, aktivuje metabolické procesy, včetně tuku, což má pozitivní vliv na celé tělo, a to zejména na srdce, nervózní a endokrinní systém.

Při spuštění, zlepšuje krevní oběh, cvičení cévy, aktivaci metabolických procesů v tkáních, "vybledlé" strusky.

Jogging může být zapojen téměř všechny zdravé lidi, a mnozí z těch, kteří trpí některým chorobám, ale vždy se souhlasem lékaře a brát v úvahu jeho doporučení.

Je třeba mít na paměti, že budete muset běžet po předběžném tělesné výchovy k posílení režimu motoru a uvedení do intenzivního stresu.

Před každou běžecký pás cvičení se doporučuje provést alespoň 10-15 minut warm-up, který obsahuje obecné vývojové cvičení i krátkém období (až 40 m). V ranních hodinách lépe řídit po nabití.

Běžící techniku je třeba neustále zlepšovat, produkovat snadnost a pružnost pohybu cross-country. V elastické přesahuje by měl být závod rychlost kladen na zem lehce, s hladkým válcováním podrážky od paty ke špičce, a následnou separací to z pozemní světla, pružný tah. Taz tak otáčí ve směru posílení nohou (i zlepšení chůze).

Pozice ramen a horní části těla se nemění ruce, mírně ohnuté v loktech, se uvolněná kartáče volně pohybovat, střídavě kráčí vpřed a vzad v kombinaci s proti pohybu nohy. S tímto běhu inteligentnější pomocí pružné síly svalů, účinnější sílu a energii strávil.

Na tvrdém povrchu je lepší běžet s krátkými kroky, s hlavním zaměřením na ponožky s usměrněného tělem a nízkou ruce dolů. Tato varianta se liší spustit šetřící účinek na klouby.

Týdenní cyklus školení pro starší osoby se očekává, že tři, a pro mladé - alespoň čtyři trénink cross-country.

V závislosti na věku, vývoj a zdravotní stav fyzického měli vybrat nejvhodnější režim běhu. Jedním z nejdůležitějších podmínek pro začátečníky - v žádném případě by neměly okamžitě uhasit provozovat určitou vzdálenost při maximální rychlosti v době, nebo v předstihu porazit plánovanou vzdálenost, která běží na dlouhou dobu nebylo nutné.

To je nejlepší začít jedoucí rychlostí ne větší než svižné chůze, a ve vzdálenosti, která je provozována nezpůsobuje potíže s dýcháním. Nebojte se, pokud to poprvé, co dokonce jogging těžké překonat sto metrů. Nezáleží na tom! Hlavní věc - systematický trénink, a úspěch bude bezpochyby.

Pokud začíná běžet pokaždé všimnout první příznaky v zahraničí potíže s dýcháním, jakmile to bude možné, aby se ujistil, že tato linka bude dál a dál za sebou. To samé se stane, když se zeptáte na spuštění postupným zvyšováním rychlosti.

Výzvu při běhu dušnosti by měl jít na procházky i na cestách, aby se pár uklidňující dechová cvičení. Při provozu, je třeba usilovat o to, dýchat nosem (se zaměřením na výdechu), nebo alespoň dýchat nosem, výdech nosem a ústy zároveň. Dýchání ústy lze povolit pouze tehdy, když pracuje při maximálních otáčkách. Ale tento závod nelze doporučit pro zdravotnické účely zapojené.

V první fázi výcviku běžeckém pásu běží se doporučuje střídat s svižné chůzi, postupně zvyšuje délku běhu přes úseky trati, aniž by zvýšení srdeční frekvence, aby se ustanovení o sebeovládání.

Během dvou až tří měsících pravidelného cvičení, můžete připravit sami provozovat bez přerušení na vzdálenost až dvou kilometrů (pro starší - až 1,5 km).

Během nepřetržitého chodu, stejně jako u jakékoli rytmické, dlouhou a intenzivní práci, tam je rostoucí únava, která obvykle dosahuje svého maxima (od země) někde pět minut po startu. Při dostatečném stavu kondice je snadno překonat, a přichází nová etapa vrabatyvaemosti - "druhý dech"Když tělo se přizpůsobí nejekonomičtější a produktivní práci, normální dýchání, zvýšení efektivity, útěk se stane snadno.

Chcete-li rychle přejít do stavu, aby věnovaly pozornost rytmu pohybů a dýchání urychlenými s dlouhým a hlubokým nádechem (to zbavuje tělo přebytečného oxidu uhličitého, čímž se zvyšuje účinnost).

K dalšímu posílení zatížení cross-country by neměla překročit hranici umírněnosti, zejména pokud existují rozdíly ve zdravotním stavu nebo pokud jste přes padesát. Je třeba mít na paměti, že i v dostatečné míře vhodnosti je nevhodné, v průměru, a ještě více ve stáří kandidovat na každém tréninku více než tři a v některých případech v okruhu pěti kilometrů.

Meziměstské tratě by se měla konat v souvislosti s nejvíce "snadný" dny a příznivé klimatické podmínky. Co se týče maraton vzdálenosti, ale nelze doporučit k překonání nedostatečně vycvičené běžce s cílem oživení.

Stejně tak může být zneužit rychlost jízdy. Jen zdraví lidé s dostatečnou tělesnou výchovu mohou pravidelně zahrnovat běh krátkých úseků běžet při maximálních otáčkách.

Po běhu můžete nejen zastavit, snížit rychlost by měla být postupná, a pak jít na klidné procházky s hlubokým dýcháním, a teprve poté se zastavit a odpočinout si.

Za nepříznivých povětrnostních podmínek (silný déšť, bouře, velmi vysoká vlhkost, atd.), Doba cvičení by měla být snížena na dvakrát nebo třikrát, nebo nahradit běžecký pás trénink svižné chůzi.

Zhruba od února do května, kdy se tělo nedostatek vitamínů, je vhodné snížit běžící zátěž.

Lyžování, bruslení, jízda na kole a další tělocvik, což cyklické zatížení, ve svých důsledcích podobně běhu a pokud je to možné, mohou být zahrnuty do zdravotní a kondiční cvičení.

sportovní gymnastika

To pomáhá rozvíjet sílu, pružnost, hbitost a sportovní gymnastiku. To je jeden druh z tělesné přípravy, zaměřené na harmonický rozvoj všech svalových skupin, vytvoření krásné držení těla. Atletické gymnastiky závislý dospívajících a mladých dospělých.

Zaměstnanost podle atletických gymnastických cviků jsou široce používaný obecný vývojový, aniž objekty a objekty v různých tělocvičné nářadí, intenzivní běh, skákání, lezení, házení a chytání různých předmětů (např tištěné míče), který poskytuje vynikající celkový vývojový účinek.

Nicméně, aby se zapojily do atletické gymnastiky na jejich vlastní těžké. To je nejlepší pochopit způsob zaměstnání sportovní gymnastice ve speciálních skupinách pod vedením zkušeného trenéra nebo přijímat pravidelná školení a odborné poradenství.

Musí-li být nezávislí zasedání prvky atletické cvičení součástí hlavního tělesa tréninku (po povinné pre-teplo), provádějící cvičení s vysokým zatížením integrovaného expozice s činky, gumičky, expandéry, tělocvičné hole polstrované koule pomocí bar, lano, a pokud je to možné, speciální simulátory.

Vyhnout nadměrnému zatížení - únava promění zdraví nebezpečné.

Zabývající se sportovní gymnastice, že je třeba věnovat zvláštní pozornost sebeovládání, systematického lékařského vyšetření (alespoň dvakrát ročně) a konzultujte s lékařem.

kalestenika

Nejpopulárnější a rozšířený u nás i v zahraničí v posledních letech obdržel rytmické gymnastiky. Byla to zejména přitahuje dívek a žen. Zachycuje velkolepé kaskádu různých cvičení, jejich dynamickém rytmu, krásným vzorem pohybů prováděných hudbu.

Kombinace všech druhů pohybů s vysokou intenzitou, které vyžadují provádění velké svalové napětí, vedoucí k vývoji takových fyzikálních vlastností, jako je pružnost, hbitost, tažnost a houževnatost. Rytmická hudba vytváří emocionální povzbuzení, stanoví jasné a důrazné provádění pohybů.

Bohužel, "přelidnění" skupiny, uzavřený prostor pro cvičení rytmické gymnastiky, high tréninkového zatížení je často nevede k udržitelným zdravotních výhod.

Prvky gymnastiku mohou být začleněny do zdravého cvičení ve vzduchu.

V obecném fyzickém cvičení vhodné zařadit sportovní hry - volejbal, basketbal, házenou a tenis. Oni zpestřit přípravu a učinit je emocionální.

uvolnění svalů

Provedením fyzické cvičení, je třeba usilovat o to, aby zajistily, že pohyb je zdarma a snadno, aniž by příliš mnoho stresu. V průběhu jakékoli činnosti motoru v různých svalových skupin zapojených spící svaly, pokud nejsou uvolněná, velmi dobře odolávají chod.

Vzhledem k tomu, samozřejmě vytváří ztuhlost a únava nastává rychle. To je důvod, proč je důležité naučit se co nejvíce odpočívat svaly jsou neaktivní při provádění jakékoliv práce, zatímco pohyby jsou agilní, koordinované, přesné.

Sval, dlouho je v provozu, pod rostoucím tlakem, a jejich výkon klesá. Periodické uvolnění z nich, a to i na krátkou dobu, dramaticky snižuje únavu, zvyšuje efektivitu, zlepšuje svalový tonus, zlepšuje emoční stav.

To je důvod, proč v průběhu fyzického tréninku a tvrdé práce je nutné pravidelně uvolnit unavené svaly.

Schopnost snadno a rychle uvolňují svaly, a to zejména selektivně získal jako výsledek systematického tréninku. Po silném celkovou únavou by měl odpočívat ležící ve stavu nejvíce úplné uvolnění.

Příští bude mít nějaké relaxační cvičení. Provedení je pro větší účinnost a potřebu doplnit napětí relaxační self-návrh (např., Mentálně a slovně dát samoprikaz: "Rameno svaly natažené co nejvíce", "Rameno svaly zcela uvolněné" a m. b.). Napínání svalů, měli byste inhalovat, dokončovat jeho pauzu (krátký dech podržení), relaxační - výdech.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné