Zdravá strava při sportu dětí běžecké

Video: Zdravé dětství. sportovní úrazy

Při jogging, a jim podobné sportovní (jízdní kolo, fotbal, lyžování, atd.), Denní požadavek na proteiny, nezbytné pro kompenzaci jak vlivem stravitelné živočišné bílkoviny obsažené v vajec, mléka, s nízkým obsahem tuku tvaroh a ryb a zeleniny (obilovin pečené cereální výrobky puls).

Zvláštní hodnoty je ovesné vločky ( „Hercules“), složení aminokyselin, které je nejblíže k svalových bílkovin - aktin a myosin.

sacharidy

Potřeba sacharidů závisí také na tréninkové zatížení.

V závislosti na objemu práce „běžce“ může trvat od 400 do 800 gramů sacharidů denně. Většina sacharidy (asi 70%), by měla být požity jako pikantních produktů - obilí, brambory, pekařské výrobky, které obsahují komplexní cukr - škrob, a ve formě různých sladkostí pouze 30%, přičemž hlavní složkou jsou jednoduché cukry - galaktóza, glukóza, fruktóza.

Vzhledem k tomu, že cukr rafinovaný cukr se špatně vstřebává v játrech, což je důvod, proč jeho obsah v krvi se zvyšuje dramaticky a ona se vylučuje močí, je lepší použít med a ovoce bohaté na fruktózu a glukózu. Můžete mimochodem, k přípravě roztoku invertního cukru obsahujícího glukózu a fruktózu. K tomu se musí rozpustit ve sklenici vody 100 g cukru a přidají se 3 kapky 10% kyseliny chlorovodíkové.

Výsledná směs se vaří po dobu 10 minut. Z tohoto důvodu, džem sacharidy jsou štěpeny lepší než jednoduché cukry.

Roztok glukózy by měly být bezprostředně po velkém zatížení tak rychle, jak je možné obnovit těla glykogenu a zabránit tuku v játrech.

tuky

Pro běžce denní rychlost tuku mírně snížen a je přibližně 70 g na den, protože tuky inhibují trávící funkci a brání vstřebávání živin (bílkovin a sacharidů). Proto, kromě živočišného tuku (70% tuku v celkových denních požadavků), alespoň 30%, musí být vyřízena rostlinných tuků obsahujících vícenásobně nenasycené mastné kyseliny, které jsou oxidovány mnohem rychlejší a jednodušší využití energie při dlouhodobém provozu vytrvalost.

Podstatné pro běžce jsou také fosfolipidy (lecitin, atd), které brání tuku v játrech. Aplikace dietní lipotropic činidla předvečer ozonovou vrstvu zatížení (Marathon) zabraňuje mastné infiltraci v játrech a urychluje regeneraci vyhořelého glykogenu.

vitamíny

Zvýšená potřeba vitamínů a stopových prvků by měl být splněn dodatečným příjmem ovoce a zeleniny, bylinek, z černého rybízu infuze, odvar boky. Při intenzivním používání, způsobuje velké pocení, prudce zvýšil, a tělo potřebuje pro minerální soli, zejména vápník, sodík a draslík.

Nedostatek vápenatých solí může vést ke křečím lýtek a stehenních svalů, která je často pozorovány u cyklisty, lyžaře a Marathon. Pro obnovení nedostatek sodíku před a po velké zátěži potravin je nutné přidat trochu soli.

Po dlouhém běhu nebo podobně na zatížení běží v první řadě ke kompenzaci deficitu vody a soli, s výhodou ve formě ovocných šťáv a minerálních vod. Navíc, kapalina by neměla být omezena, a to buď před nebo po velkém tréninkového zatížení.

Nápoj může a měl by být spuštěn bezprostředně po malých jídel po celý den k plné spokojenosti žízně. Později je třeba se postarat o příjem snadno stravitelných sacharidů a pak bílkovin. K odstranění případného posunu o acidobazické rovnováhy krve do produktů kyseliny strana (acidóza) použití, které mají zásaditou reakci: Stejné ovocné šťávy a minerální vody, mléka a mléčných výrobků a zeleniny.

Jak již bylo uvedeno E. Milner, běžci cestování na dlouhé vzdálenosti (20 km a více), být vědomi toho, že po nutné zabránit speciální výrobků obsahujících želatinu, protože blokují účinek methioninu a zvýšení ztukovatění jater, zhoršení jeho funkci (želé, rosolu pokrmy, želé, atd.).

Vzorek menu pro teenagera, která se zabývá sportovní běžky (běh, bruslení, lyžování, cyklistika):
snídaně
1-2 vařená vejce, 100 gramů sýra a zakysané smetany, krupice džem, sklenici mléka, smrkový.
oběd
Zeleninová polévka, 100 g vařeného masa nebo ryb, opékané brambory nebo „pláště“, salát s olejem, krajíc chleba, petržel, kopr.
odpolední svačina
Žemli s džemem, ovoce, čaj.
večeře
Ovesné vločky ( „Hercules“), nebo pohanka, ječmen, proso obilovin olej, smrkový, černý rybíz džem, sklenici mléka. Půl hodiny před spaním 1-2 sklenice kefír nebo jogurt.

Uvedeme základní principy, které by měly uspokojit nutriční stav dětí zapojených do sportu:
1. Jezte alespoň 4x denně, s intervaly mezi jídly by neměla přesáhnout 5 hodin.

2. Nejezte (myšleno bohaté jídlo - první, druhý, atd.) Bezprostředně před cvičením. V tomto případě je světlo je povoleno pouze sacharidy občerstvení (čaj s medem, sušené ovoce, kousek čokolády, atd.).

3. Jídlo je žádoucí, aby se 3,5 hodiny před intenzivním cvičení a ne dříve než 15-20 minut po skončení tréninku, a pouze světlo.

4. Distribuce denní dávky jednotlivých technik, musí být v souladu s fyzickou aktivitou času. Když ráno třídy s velkým výkonem poněkud sníží energetickou hodnotu snídaně a oběd hodnota zvyšuje. Když intenzivní večerní kurzy zvyšování energetické hodnoty, a snídaně a oběd.

V den intenzivní trénink zvyšuje množství jídla jíst k snídani a oběd je poněkud sníženou energetickou hodnotu. Rozložení denního příjmu z kalorický během sportovní rovnoměrné zatížení během dne, můžete doporučit následující: snídaně 30-35%, oběd 35-40%, 5-10% oběd, večeře 25-30%.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné