Výcvik kardiovaskulárního systému

Dobré fyzické kondici - klíčem k výborným zdravím, stejně jako krásná a štíhlá postava je snem nejen mnoho žen, ale i mužů.
Hlavní ukazatele pohody a zdraví jsou parametry impulsů, protože ukazují stav kardiovaskulárního systému.
Za relativně zdravý člověk posoudit úroveň fyzické zdatnosti kardiovaskulárního systému může být jednoduchý způsob. Budete muset sednout po dobu 30 až 20 krát. Po 5 minutách v poloze v sedě vypočítat tepovou frekvenci a se opakuje každých 10 sekund získat tři stejné výsledky. Po tom, krevní tlak se měří. Zvýšení systolického krevního tlaku o 12-22 mm Hg. Art. Po cvičení je normou. Pokud se srdeční frekvence obnovena na normální (stabilní indikátory) pro 1-2,5 minut, to je standard. Jsou-li výsledky se liší od normy, pak je třeba začít trénovat s minimálním zatížením (chůze, jednoduché cvičení).
K udržení dobré fyzické kondici doporučuje, aby se zapojily do sportovních aktivit jsou k dispozici, naleznete na tělocvičny a fitness kluby, trávení volného času na čerstvém vzduchu a samozřejmě vzdát špatných návyků. S adekvátní (vzhledem k věku a stavu těla) tělesné cvičení pro tělesné výchovy nejsou žádné kontraindikace. Lidé všech věkových kategorií se bude blížit walking, jogging. Podnětem k provádění pravidelných školení a konzistence ve třídě, brzy tam bude prospěšné změny ve vzhledu a pohoda: zvýšit výkon, zlepšit náladu, toto číslo bude podstatně štíhlejší.
Pokud nebudeme mít čas na návštěvu fitness klub, měli byste využít každé příležitosti k udržení kondice na cestách. Odhlásit z výtahu a alespoň část cesty do práce projít pěšky. Ve večerních hodinách, jen několik kroků na čerstvém vzduchu v parku nebo dělat domácí práce, protože i umýt okna nebo pověsit záclony, nezbytná fyzická námaha. O víkendech, můžete spojit příjemné s užitečným - jít na houby, rybaření, nebo jít do chaty. Mělo by být rovněž třikrát týdně, aby se zapojily cvičení (chůze, jogging, gymnastika, et al.).
Při Nordic Walking, jogging, gymnastika, můžete sledovat svou fyzickou kondici pomocí jednoduchého pokusu, což je zvláště důležité na začátku tréninku.

Video: kardiovaskulární systém jako trenér?

1. "schodiště test".
Bez zastavení bezpečně vylézt do 4. patra a jakmile vypočítat tepovou frekvenci. Výborný výsledek lze považovat za srdeční frekvence nižší než 100 tepů za minutu, dobré - 100-120 tahy jsou průměrné - 121- 140 tepů za minutu. V případě, že tepová frekvence je 140 tepů za minutu, by mělo být považováno za špatný výsledek.

2. dřepy.
Vypočtěte rychlost pulzu. Pomalu 20 do sedět-upy, pre-napřímila trup. Zároveň vytáhnout ruce vpřed a kolena k chovu v rukou. Po cvičení znovu měřit srdeční frekvenci. Pokud je v porovnání s počáteční vzrostly o 25% (nebo méně), je považován za vynikající indikátor. Dobrým výsledkem - přebytek od 25 do 50%, uspokojivý - od 50 do 75%, špatný výsledek, 75%.

3. skoky.
Dejte ruce na pás a po dobu 30 sekund, aby se 60 skoky měkká, oprostit se od povrchu podlahy na 5-6 cm. Opět měřit tepovou frekvenci a vyhodnocovat jej stejně jako vzorek s dřepy.

4. Běh na místě.
Běh na místě po dobu 1-3 minut při rychlosti 160 až 180 kroků za minutu. Vypočtěte rychlost pulzu. V normálním fyzickém stavu nepřekročí 130-160 tepů za minutu. Po 5 minutách jogging na místě impulsu by vernutsya` s výkonem spustit.

Video: Explosive funkční trénink kardiovaskulárního systému

pedestrianism

} {Modul direkt4

Sport sportovní chůze příznivý vliv na stav centrálního nervového a kardiovaskulárního systému, zlepšení krevního oběhu všech orgánů a posílení imunity. Po náročném dni v práci, mohou pomoci zmírnit napětí, zvýšit náladu.
V procesu závodní chůzi v krvi vylučované z hypofýzy hormony (endorfiny). Mají relaxační účinek na organismus. Výsledkem je, že pravidelné cvičení snižuje viskozitu krve, čímž se snižuje riziko tvorby trombů a infarktu myokardu, srdeční činnost je jednodušší. Správné hluboké dýchání při chůzi způsobí, že membrána masáže játra, což má za následek zlepšení toku žluči a žlučových cest tón stoupá.
Chůze má pozitivní vliv na pohybový systém, poskytující proud tekutiny do kloubní chrupavky a meziobratlových plotének. V důsledku vazů zachovat pružnost, což je důležité pro prevenci artritidy.
A samozřejmě, Nordic Walking pomáhá zbavit se nadváhy zvýšením energetické výdaje. (Na konci svalového tréninku po určitou dobu i nadále spotřebovávají více kyslíku ve srovnání s klidovém stavu, což rovněž vede k spotřeby energie.)

jogging

Jogging, jakož i turistických cest, pozitivní vliv na kardiovaskulární a centrální nervový systém. Psychologové zjistili, že lidé, kteří pravidelně cvičí jogging, se stávají více společenský, přátelský, věří. Jsou mnohem jednodušší tolerovat stresu a mnohem méně pravděpodobné, aby se staly stranami konfliktu. Běh posiluje kardiovaskulární systém, což je prevencí mnoha chorob.
Pro zlepšení účinku ve vzdálenosti 1 km musí být překonána pouze po určitou dobu - 4 min 10 s až 11 min. Doporučuje jen jogging.
Když sprintující svaly hromadí kyselinu mléčnou, což je důvod, proč se člověk cítí unavený a ztrácí schopnost pokračovat v tréninku. Měli byste vědět, že v případě neexistence zvyků jako stav může nastat v první sekci, takže cvičení je nejlepší vybudovat postupně.
Běžící zrychluje krevní oběh a pomáhá vymýt tuků a produkty rozkladu těla.
Při pravidelném cvičení, běhání zlepšuje funkci srdce, tepny pružnější, což vede ke zvýšení jejich mezery. Zdravé srdce se zvyšuje schopnost těla absorbovat, převoz a použití kyslíku.
Stejně jako je chůze, jogging podporuje hubnutí v důsledku nákladů na energii. Nemusíte radikálně měnit dietu. Můžete jíst stejné jídlo jako dříve, ale omezit jeho množství, snížit spotřebu tučných, sladkých a moučných výrobků. Samotné tělo rozhodne, že musí odejít, a že „hoří“ s jog.
K dosažení pozitivních výsledků, doporučujeme pravidelně cvičí běhání po dobu 10-12 minut. Méně než impuls, tím delší musí být jogging. Například, v případě, že srdeční frekvence 150 tepů za minutu, délky běhu by měla být alespoň 10 minut a při 140 tepů za minutu - 20 minut.
Lekce jogging důležitá je jejich pravidelnost. Pokud mezi tréninky dělat více přestávek, je obtížné očekávat změnu zdravotního stavu k lepšímu. Samozřejmě, že dělá provozu 2 krát týdně, můžete snížit nějaký nedostatek fyzické aktivity, ale to je nemožné získat požadovaný fyzickou podobu. Chcete-li pocit, že pozitivní účinek (výbuch energie a celkové zlepšení zdraví), je doporučeno vykonávat alespoň 3-5 krát týdně po dobu 20-45 minut.
Získání lekce jogging poprvé (nebo po dlouhé přestávce), měli byste začít s krátkými vzdálenostmi. Například, pocházející z homerun 5 minut, a pak se vrátit zpět nohu. V případě, že cesta zpět bude trvat déle než 5 minut, pak běhat po aplikovaném příliš mnoho úsilí a není připravena na výuku. Je nutné spustit krátkou dobu při nízkých otáčkách udržovat pravidelné dýchání. Aby vydržely zatížení, dokud se srdeční frekvence klesá při stejném rychlost jízdy. Jakmile se to stane, je možné zvýšit rychlost běhu.
Již po 2-3 týdnech takového tréninku může zvýšit fyzickou aktivitu, pak zvýšení intenzity a trvání běhů. Po určité době dojde k síly jogging po dobu 1 až 2 hodin. To však bude možné pouze tehdy, když není zasunut požadovaný výsledek (master rychlosti nebo vzdálenosti, na které se tělo je stále ještě není připravena). Běží se musí provádět v uvolněné rytmu.
Běžící techniky. Než začnete běhat muset udělat trochu warm-up. Při běhu se snaží udržet stejný způsob chůze: kufr narovnat držení rovnováhy (páteř a hlava by měla být na základě pocitů přímce), ruce odpočívat a posunout je lehce houpe dopředu, palce dlaně směřují dovnitř.
Provádět běhat dlouhé nepřízvučné kroky na segmenty cca 100 m, je nutné udržet vzpřímenou polohu těla a vysoký zdvih koleno. Založené na nohou, snažte se nosit po celou váhu těla. Způsob běhu by měla být uvolněna.