Soubor cvičení na posílení zad a vykládání se židlí

Video: Cvičení pro zadní straně v křesle. Kroucení dozadu. Jak rychle odstranit křeč hlubokých rotátory zpět

Je určena i jako ranní cvičení, jakož i pro večerní kurzy s cílem zmírnit unavený zpátky před spaním. Komplex je také dobré jako výrobní gymnastika, jak může být provedeno s malou nebo žádnou separaci práce a její provádění trvá jen 10 až 15 minut.

Video: Board Evminov: ošetření páteře, kýly a posílení zádových svalů. cvičení kurz

1. Nalaďte se na práci. Najít bod rovnováhy a míru uvnitř sebe. Zavři oči, soustředit se ve středu hrudníku. Trvat několik hlubokých nádechů, držení pozornost v tomto bodě.
2. Otstroyte držení těla. Postavte se rovně, nohy na šířku pánve. Vytáhnout páteř (neviditelná nit od temene hlavy tahání vás). Vzpomeňte si na cvičení popsané výše rozladění držení těla a stát rovně: přinést kolena, narovnat v kyčelních kloubů, všimněte si mísu: není dán předem, ale propustil. Žebra jsou umístěna nad kyčelní kosti, žaludku vytáhne do šířky opěrky regionu je ploché lopatky vynechány ramena, krk - dlouhý a krásné.
3. Boční ohyby. Zhluboka se nadechl, zvedl ruce, spojit je do čela zámku. Výdech pomalu ohnout doprava. Sáhnout po narovnal rameny. Nenechte hrbit! Hands udržet kmenové linie - Woven ve kartáč zámek i ve svahu se nachází těsně nad horní části hlavy. Se snaží ohnout přesně stranou, pánev zůstává na místě, břicho mírně vtažené, hrudi vpřed nasazen. Klidně a pomalu dýchat a cítil, boční povrch těla je roztažen. Nesnaží uvést tělo do polohy rovnoběžně s podlahou - to je důležité, aby nedošlo k ohnutí dolů tak nízké, jak je to možné, a rozšířit boční povrch těla, jako kdyby táhl se od nohy na dlaně. Pamatovat: .odin svahu - jeden dech. S dechem, vraťte se do výchozí pozice a opakujte totéž jiným směrem. Cvičení pomáhá normalizovat držení těla a posiluje šikmé a zádové svaly. Provést několik sjezdovek v obou směrech.
4. Svahy se spoléhat na židli. Pro účinnější protažení a posílení postranní svaly dáváme příležitost k prohloubení svahu s pomocí židli. Postavte bokem na opěradlo židle na dálku (přibližně) vašeho rovnou nohou. A stejně jako v předchozím cvičení, zhluboka se nadechnout a protáhnout paže. Ruce na hrad, nepřipojujte - výdech pomalu začínají přiklánět směrem k zadní části židle. Dýchat pomalu a klidně - nespěchejte, toto cvičení si neklade za cíl provést sklon jedním dechem. Natáhnout na židli ruky, který byl na dně. Pánev zůstává na místě, kolena, pupku, prsa - to vše těším, ty se rozprostírají proti vnějšímu povrchu těla. „Horní“ ruka také není nečinný: Představme si neviditelnou nit, která se táhla od kyčelního kloubu prostřednictvím „top“ bočního povrchu těla - přes podpaží, přes rameno - a vázána na špičce jednoho z prstů „horní“ straně. Ohýbání skončí, „kreslit“ Toto vlákno nahoru a do stran, táhnoucí se to (a vaše šikmé). Dosažení ruku zpět, zajistit tuto pozici po dobu několika sekund. Břicho, hrudník a brada - to vše jsou stále těší, ramena paralelně vedle sebe (spodní - je rovná a je na opěradlo židle, vrchol - nad hlavou, paralelní k ní). Hlava se podílí na obecném pohybu - top je také zaměřena na židli, na krku protáhl. Měkké a hladké dýchání, pocit, že svaly pracují. Neblokujte krku a nepomáhá osoba sama - zůstává bez jeho krku, obličeji klid. Pokud narazíte na jakékoliv nepohodlí přímou pozornost bolestivé oblasti, „výdech“ nepříjemný, uvolnění a relaxaci napjaté svaly. Pocit, že tělo uvolňuje a protahuje během provozu. Na další výdechového návratu do výchozí polohy. Otočit na židli na druhou stranu a proveďte stejný sklon v opačném směru.
5. hrudní páteře cvičení. Stát čelem židli, nohy na šířku pánve. Nadechněte se, protáhnout se a předklonit, opřenou o opěradlo židle narovnal rameny. Nastavte vzdálenost na židli, takže malé kroky vpřed nebo vzad. Pro výkon je žádoucí, aby celá horní část těla rovnoběžně s podlahou. Budete ohýbat v bocích pod úhlem 90 stupňů. Nohy zůstávají rovné, lokty nejsou ohnuté - zad a paží připomínají lano napjaté od pánve k zadní části židle. Uši by měly být přímo před rukou - máte ještě čas snížit hlavu! Crown také táhnout vpřed, směrem k zadní části židle. Budete cítit dobře a rovnoměrně protáhnout svaly obklopující páteř. Důležité jako správné polohy pánve. V tomto cvičení rozšířit jej co nejvíce dozadu, zrušil, otevřené, stejně jako kočky na jaře. Zašlete svůj kostrč jako malý ocas, který tentokrát není „dívá se do země“, ale naopak nejvíce stažen zpět - držet „ocasem“ (v tomto bodě je lákavé ohnout v pase - to je důležité, aby to nedělala - máme SAG-průhyb hrudní)! Rozkládání pánev tak, že se budete cítit, že za prvé, budete snáze ohnout, a za druhé, páteř napřímil ještě více. Z tohoto přímého a vysunuté poloze zpět začne pracovat hrudní: inhalovat a mají ruce na stejném místě, se snaží udržet lopatky k sobě. Táhnout dolů solar plexus - hlava jde dolů, vaše uši nebudou umístěny ve stejné rovině s rukama, a je to tak správně. Ale nedošlo k ohnutí v krční páteře - krk je uvolněná, hlava je umístěn tam, kde chcete. Uvolněně a celý zbytek těla. Zde je práce v tahu, a to je nejvíce efektivní a bezbolestné, kdy jsou měkké a poddajné svaly. Dávejte pozor na celé tělo a pustit, „výdech“ všechno zbytečný stres. Sledujte sklonil lehce na dech. S výdechem narovnat záda a vrátit hlavu do původní polohy. Inspirační jeskyně znovu - ale tentokrát v opačném směru. Pokračování v analogii s kočkou, ale nyní bude reprezentovat rozzlobený kočka: maximální otevření prostor mezi lopatkami jsou kulatá záda. Brada dotkne hrudníku - podívat se na jeho pozoruhodné bříško! Opouštět obě ruce rovně a stále ležet na opěradlo židle a nohy nejsou ohýbat - máme ještě čas na práci pánevní pás, a přesto - veškerá pozornost na hrudní páteře. Při výdechu, návrat k výchozímu usměrněné ve směru do polohy židle. A udělat ještě několik opakování na tomto schématu: výdech - a vychylovací lopatky od sebe, inhalovat - návrat na paralelní podlahy polozhenie- výdech - klenutý, jako kočka, čepel zlomila.
6. Zahřát kyčelních kloubů. Pobyt ve stejné poloze s rovnými zády a opírající se o opěradlo židle, pokrčte kolena a umístěte nohy širší, ponožky vypadat trochu na stranu. Nohy - uvolněná, měkká, pružná. Ohýbání kolena a nohy chovných pánevní pozici se bude měnit - ocas není „zbraň“ kočka „ocas“ opět mírně snížila. Nyní se přesuneme pánev přesně směrem: pokračování roztáhnout ruce směrem k zadní části židle, při výdechu dělat hladké, jako tančící pohyb pánve napravo, přenášením váhy těla, respektive na pravou nohu. Vypadáš trochu dřep na pravé straně, zatímco rovnání levé straně. Nedržte zpět a zkuste to, aby se vaše ruce rovně. Dýchací hladce a volně, mírně poprisedayte cestu na pravé straně, mírně zaoblená záda. Jemně zamíchejte. Vrátit do výchozí polohy a ve stejné cestě „stanic“ na levé straně. Toto cvičení je velmi dobrá pomoc v případech, kdy pozdějších fázích existuje klip nebo bolest v kyčelních kloubech. Ale je lepší provádět tento „tanec“ po cvičení je popsáno výše - to bude dobrý warm-up.
7. Warm-křížové páteře a kyčelních kloubů. Toto cvičení je vhodné provádět u zámků v kyčelních kloubů, stejně jako v případě bolesti a tíhy v křížové kosti. Zatížení na dolní části zad se zvyšuje s růstem břicha. Můžete pomoci sami na denní rozladění držení těla - snaží se vyhnout nadměrnému ohýbání v pase a břicha podporuje její přirozenou obvaz ze svalů, budete omezit průhyb u pasu, a tudíž zátěž na něm, a bolest. So. Cvičení se provádí ze stejné pozice, „ruce na opěradlo židle.“ Nicméně, již není důležité, aby se vaše zádové svaly napjaté. Zde veškerá pozornost na bocích a sacrum. Držení levou ruku na opěradlo židle, zvedněte pravou nohu, vzít ji do holeně a umístěte chodidlo na levé stehno - těsně nad kolenem. Ne nutně řídit se v polovině lotosu představují, se snaží dát nohu na levém stehně základně! Bend levá noha v koleni (dále jen špičkou mírně ven), pokud to bude trvat obě ruce na opěradlo židle - stejně - ne-li i nadále držet pravou nohu rukou. Kulatá záda, Přines pánev mírně dopředu, jako kočka v kulatosti nožů a jemně dřep na jedné noze. Budete se cítit úsek nahoru celé pravé straně a sebral mu kyčle a sacrum. Pohybující se boky a sahá přes ustanovení o opěradlo židle ramen, podívejte se na pozici, ve které bude cvičení bylo efektivní pro odbourání stresu je v této oblasti, které byly zamčené v tuto chvíli. All přímý pozornost k místu, kde je práce dnes. Dýchat klidně a bez problémů. Nezapomeňte zachovat tvář uvolněně. Provádět cvičení na druhé noze.
8. "Wave". A konečně, po školení konat jemně protáhnout celou naši páteř. Ze stejné pozice (ruce na opěradlo židle, nohy ohnuté v), zaokrouhlování záda zpět jsme Roll „vlna“ od pasu nahoru. První tisk pánev mírně dopředu, pak zaokrouhlit nahoru „kočka“ zpět, pak se opřel bradu na hruď. Nyní je shnilé v opačném směru ( „Wave“ směřuje v opačném směru): vytáhnout solar plexus na podlahu, zvedl a pokládání bradu pánve zpět. Je důležité pro hladký přechod bez napětí, přináší potěšení. Kontinuální pohyb - představit sám vlna, která hladce válcované na pevnině, a pak zase ustoupí. Užijte si na to, jak jste plastu jako vaše pohyby ladné jako volně se pohybujících páteř a jak snadno se vypořádat s tímto výkonem!
9. Dostat se do výchozí polohy a znovu se zastavil, Před zahájením prvního cvičení. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte paže nahoru. Při výdechu, nižší paže do stran dolů.
10. Opět platí, že se táhnou korunu nahoru utáhnout břicha, pánve, návrat do fyziologické polohy, narovnat kolena, narovnat ramena, díval přímo před sebe.

Ukončení relace, snažit udržet smysl narovnané zpět tak dlouho, jak je to možné!

Video: Cvičení pro vypouštění zpět postup Evminov