Půst a cvičení

Již několik let, mám rád ten pocit lehkosti, který dává průběh, a to zejména poté, co jsem porodila své druhé dítě. Vždy jsem měl vysokou morálku, v mládí velkou hru badminton a dokonce zastoupeny Skotsko na různých soutěžích. V těch dnech, sportovní výživa byla věnována ne příliš pozornosti, protože badminton je do značné míry aerobní sport, pak to bylo možné hrát, aniž by přemýšlel o tom, co jste jedli před tím. Teď, samozřejmě, věci se změnily. Odborníci na výživu hrají důležitou roli ve všech hlavních sportů: jedním z důvodů jejich vzhledu tam, samozřejmě, je užívání nelegálních drog někteří sportovci v průběhu soutěže a druhá - důležitou roli výživy při fyzické aktivitě.

Jogging se stal pro mě jakási droga - prostředek k uvolnění napětí nebo před odesláním své děti do školy, nebo po náročném pracovním dni. Obvykle před běhání jsem vypil šálek espressa a vyrazil k útoku na lačný žaludek. Pro mou rychlé půlhodinové jízdě to bylo dost, ale když jsem začal trénovat k účasti v londýnském maratonu v roce 2011, to se přiblížil tento problém z vědeckého hlediska a mají vážnější o tom, že pro mé potřeby výživy. Také jsem uvažoval, jestli půst může během tréninku nebo před tím, než pomoci člověku, aby běžel rychleji?

Je tam nějaký přínos z nápojů pro sportovce?

Pokud máte rádi běh, cyklistika, nebo opatrovat naději běžet maratón, je pravděpodobné, že si uvědomit, že je důležité konzumovat velké množství sacharidů. Dnes je dostatečně otevřít libovolný časopis nebo se zúčastnit maratonu, jak si okamžitě padne reklamy na všechny druhy nových energetických nápojů a gelů, protože se jedná o skutečnost, že zvýšení hladiny cukru v krvi - ať už jde o ovocné šťávy, cukroví nebo drahé sportovní nápoje - přispívá ke zvýšení rychlosti běžec, pokud to postrádá svoji vlastní energii. sportovní výživa Mnohé studie ukazují, že zvyšuje výkon. A britská veřejnost masivně ho koupil. V roce 2010, například, jsme pili 600 milionů litrů energetických a nápojů pro sportovce.

Měl jsem vyloučit sacharidy ze svého jídelníčku?

Problém vlivu hladovění na fyzickou výkonnost má kořeny v evoluční minulosti. Naši předkové jeskyně prostě nebylo možné natankovat sacharidy předtím, než jdete při hledání potravy a lovu. Střídají období potravinové hojnosti a hladem rozumí schopnost vykonávat fyzickou aktivitu po delší dobu na lačný žaludek má tu výhodu, pokud šlo o přežití. Předpokládá se, že naše genetika příliš nezměnila za posledních 10.000 let. Takže teoreticky je to docela logické předpokládat, že lidé jsou náchylní k provádění fyzické aktivity bez přídavného paliva.

S cílem získat energii, naše tělo neustále spaluje tuk a sacharidy. Zatímco sacharidové rezervy v těle je omezena na asi 500 kalorií, většina z nás má více než dost tukových zásob, což může trvat delší dobu. Předpokládejme, že si váží 70 kg a množství tělesného tuku je 25% - to znamená, že vám zbývá více než 150 tisíc tukových kalorií.

Při aerobní cvičení spálí více tuků než uhlohydrátů, a vykonávat po dlouhou dobu, to se stává snadnější. Naše tělo se přizpůsobí jakékoliv fyzické zátěži, stává silnější nebo tenčí, cvičení během půstu - nízkou úroveň sacharidů rezerv - stimuluje tělo efektivně využity jako palivo zásob ropy. I když můžete snadno dojít k závěru, že výkon pomůže rychle, aby vaše tělo zpět k normálu bez dodatečných sacharidů.

Sacharidy jako glykogen se hromadí ve svalech, kde může být snadno odštěpena na glukosu se obrátit na palivo. Většina studií potvrzují význam dostatečného příjmu sacharidů před, v průběhu a po cvičení. To je obzvláště důležité konzumovat dostatek sacharidů ve výkonnosti vysoké intenzitě cvičení, kdy je primárním palivem je glukóza - tukové zásoby jsou vhodnější jako palivo, když uděláte pomalý rovnoměrný pohyb, ale je potřeba glukóza, aby vaše tělo, pokud máte v plánu jednat rychle. V průběhu cvičení trvající déle než hodinu, se obecně doporučuje konzumovat 30-60 gramů sacharidů za hodinu ve formě nápojů, gelů nebo potravin.

Jsme příliš často doplňovat své zásoby sacharidů. To je jeden z důvodů, proč mnoho lidí není zhubnout Při zahájení cvičení. Aby bylo možné spalovat obyčejnou láhev sportovní nápoj, může trvat půl hodiny pomalé cyklování, a pokud se vaše cvičení zde končí, a vy přesto rozhodnete mít svačinu po tom, můžete dokonce přibírání na váze jako výsledek!

Co se stane, když cvičíme během půstu?

Vraťme se do studie dat, americkou armádou provedeného v roce 1988, která ukázala, že zásoby glukózy nesmí být dokončena, pokud jste nejedli několik dní. Je možné, že budete moci trénovat stejným způsobem po dlouhou dobu po třech a půl dnech půstu a po celonočním hladovění, hrát nízké intenzity cvičení. Vědci zjistili, že hladina glukózy zůstala na stejné úrovni.

Další malá studie zveřejněné v časopise Journal of fyzickou aktivitu a zdraví, provedla tentokrát u zdravých lidí, kteří se věnují fyzické aktivitě s relativně vysokou intenzitou po dobu 1,5 hodiny, se ukázalo, že půst po dobu 16-18 hodin, není v rozporu s jejich úsilí. Zajímavé je, že využití sportovních nápojů nemá vliv ani na zdraví a výkonnost.

Mezitím vědci z Medical Research Center, Pennington zjištěno, že konzumace sacharidů během cvičení může skutečně snížit expresi genů zapojených do tukové procesu metabolismu. To znamená, že čím více sacharidů budete konzumovat v průběhu cvičení, tím hůře vaše tělo využívá svých tukových zásob!

Pití čisté vody nebo nápojů bez kalorií zvyšuje podíl spotřebního tuku během tréninku, protože méně glukózy je k dispozici. Když budete konzumovat sportovní nápoj, glukóza vstupuje do krevního řečiště rychle a poskytuje okamžitý zdroj paliva. Bez něj, tělo bude muset používat tukové zásoby.

Studie provedená na univerzitě v Glasgow za účasti 22 rekreačně aktivní muže, ukázal, že během hodiny jízdy na stacionárním kole po celonočním hladovění, ti, kteří pili nápoj bez spálených kalorií o 41% více tuku než ti, kteří jedli standardní sportovní nápoj. Je důležité si uvědomit, že celková spotřeba energie byla podobná v obou skupinách, ale pokud jde o hubnutí, je nastavena na celkovém počtu spálených kalorií. Ti, kteří pili sportovní nápoje využilo asi 250 kalorií více - téměř polovinu toho, co jste strávili. Pokud je vaším cílem hubnutí, není třeba používat přídavné palivo v průběhu cvičení hodinu.

Výzkum na cyklisty, zveřejněné v časopise Journal of Research fyzického a silový trénink v roce 2009, ukázal, že kombinace omezení kalorií a cvičení v průběhu hladovění vedlo ke zlepšení poměru výkonu hmotnostním poměru k (množství energie, které provedete ve vztahu k tělesné hmotnosti) bez omezení výkonu.

Dokonce i když jste vášnivým cyklistou nebo běžec, a jen chcete zhubnout, začít by bylo vhodné začít cvičit ráno před snídaní.

Video: VancheZz žít !!! Dahab, půst, cvičení! Normální let!

Co je to „Vlak pomalu běžet rychle?“

„Vlak pomalu“ znamená, že určitá část výcviku probíhá bez sacharidů povzbudit vaše tělo spalovat tuk. Vzhledem k tomu, většina současného výzkumu zdůrazňuje roli sportovní výživy sacharidů pro zlepšení výkonu při běhu, „běžet rychle“, že spočívá v převzetí standardní sportovní nápoje nebo gely ve své třídě.

Vlak „vlak pomalu“ se liší od jednoduchého cvičení po celonočním hladovění, kdy hladina glykogenu ve svalech je stále poměrně vysoká. Během výzkumu, studoval přístup „Vlak pomalu“, vědci vyčerpané členy glykogenu, nutí je provádět hodinové nebo delší aerobní cvičení. Po hodině účastníků rekreačních další hodinu cvičení s vysokou intenzitou.

Video: Otvety№2: Potraviny 3 krát nebo 6, přerušované půst, angličtina jako kardio ..

Podle nedávné studie, které se zúčastnilo 14 trénované cyklisty, zjistili, že tři týdny intenzivního tréninku s nízkou glykogenu zvýšení produktivity, stejně jako trénink s normální hladiny glykogenu, ačkoliv náklady na energie v tomto případě byly nižší. Vlak nízkou glykogen vedlo k většímu zvýšení tuku rychlost oxidace zvýšením hladiny enzymů, které se podílejí na metabolismu tuků. Zároveň to vedlo k ukládání velkého množství sacharidů po tréninku. To znamená, že při tréninku s nízkou glykogenu (sacharidů) ve svalech snížená rychlost, při které cyklisté pracoval v průběhu cvičení, jejich fyzický výkon zlepšil. To je pravděpodobnější, protože cyklisté svaly reagovat na cvičení s nízkou hladinou paliva, šetří více sacharidů v klidu a efektivně spalování tukových zásob jako palivo.

Studie, zveřejněná v časopisu European Journal of Applied Physiology zjistili, že faktory podílející se na syntéze svalu, zotavuje mnohem rychleji u mužů, po pomalém a jednotné silový trénink na lačno ve srovnání se stejným výkonem v sytém stavu.

Je zajímavé, že většina výzkumu tréninku s nízkou glykogenu byly provedeny na muže. Energetický metabolismus během cvičení se liší v závislosti na pohlaví. Studie zveřejněná v Journal of vědy, medicíny a sportu, ukázala, že u žen zvyšuje hladinu enzymů podílejících se na metabolismu tuků, pokud vykonávají v jídle sostoyanii- takže trénink „Vlak pomalu běžet rychle“ je vhodnější pro muže než pro ženy.

Zatímco není tam žádný jasný důkaz, že tento přístup je „vlak pomalu, rychle běžet“ bude přínosem pro svůj výkon, je to pořád stojí za to experimentovat s ní, pokud chcete ztratit tuk a získat rychleji. Fyzická aktivita spojená s adaptací a nemusíte se snažit co nejlépe. Někdy se provádí intenzivní trénink v lačno, můžete zvýšit hladinu enzymů spalování tuků ve svalech, a proto vyvinout větší úsilí, aniž by poučení z dalších sacharidů.

Video: půst 32 dní

Provedením aerobní cvičení během půstu nepoškodí vaše tělo a může dokonce pomoci mu, aby se přizpůsobily trénink na vyšší intenzitě, nepoužívejte sportovní nápoje jako palivo. Toto je obzvláště dobré, pokud jste vášnivým běžec nebo cyklista, a obvykle špatný pocit při pití gelu nebo energetické nápoje během cvičení.

Ale pozor, protože školení s velmi nízkou úrovní glykogenu má svá rizika. Ty zahrnují zvýšenou hladinu stresových hormonů, svalovou hmotu, únavu a sníženou imunitní odpověď. Pokud se během půstu budete chtít přidat do svého plánu několik silový trénink, a to zejména s vysokou intenzitou, pravděpodobně v raném stádiu, že by bylo lepší, aby byl omezen počet najednou týdně. Zvýraznit více času na zotavení, sledujte reakci vašeho těla a být připraveni zastavit školení, jakmile se cítíte dobře.

Půst a silový trénink

simulátory amatéři používají interval půst jako způsob, jak získat svalovou hmotu a ztratit tuk, povede k boule nebo svalnatého těla. Exploze popularity intervalu hladovění V posledních několika letech došlo částečně v důsledku fitness odborníků, jako jsou Martin Berkhan, která vyvinula svůj program hladovění 16/8 hodin názvem Lingeynz (Lean Zisky). Tato metoda se váže na hladovění času, který máte v plánu tréninku. Skutečnost, že budovat svalovou hmotu, co potřebujete mít pozitivní energetickou bilanci a bílkovin po tréninku, jinak vaše svaly budou využity jako zdroj energie namísto stále větší. Proto, když cvičíte na lačno, největší porce jídla po celý den, je nutné okamžitě jíst po tréninku. Někteří lidé také získat biologické přísady jsou aminokyseliny ve volné formě s cílem maximalizovat hladinu růstového hormonu a dát podnět ke zvýšení svalové hmoty.

Pozitivní výsledky publikoval v stránkách Lingeynz (Lean zisky) hovoří samy za sebe, a jeho technika podporovaná vědeckým výzkumem. Ve studii publikované v časopisu European Journal of Applied Physiology, mužští členové stavět více svalové hmoty, dělá silový trénink nalačno. Jíst bílkoviny a sacharidy bezprostředně po cvičení Zdá se, že tento proces usnadnit. Výzkumníci došli k závěru, že půst aktivuje faktor, který stimulovala růst svalových buněk v reakci na dodávání živin.

Silový trénink pro ženy

Skutečnost, že interval hladovění stala populární díky kulturistů, neznamená to, že silový trénink nalačno změní ženy do standardu mužské krásy. Chcete-li vytvořit značné množství svalové hmoty, budete muset tvrdě trénovat - zvedání postupně těžší váhy několik dní v týdnu - a jíst více kalorií, než spálíte. Silný, štíhlý, tónovaný tělo může být velmi ženská, takže ani myslet na pravidelné silový trénink.

Navzdory tomu, že půst vám pomohou stát se silnější, existují důkazy, že nalačno je horší, než si můžete postavit na nohy! Ve studii kanadských výzkumníků, zdravých mladých žen, kteří byli požádáni, aby se účastnili testů rovnováhy, aby se vaše nohy po jídle mnohem lépe než po 12 hodinách hladovění. To je důležité pro ty, kteří se obávají, že by mohl spadnout - například, pokud cvičíte na posílení svalů po úrazech.

Půst a motivace

Rozhodování spojit půst s cvičením nebo ne, mějte na paměti skutečnost, že vám může dát více energie na cvičení. Existuje mnoho argumentů o tom, co je ještě důležitější - dieta nebo cvičení, pokud jde o hubnutí.

Pravděpodobně jste slyšeli rčení: „Není možné efektivně trénovat, pokud máte špatnou stravu.“ Ve skutečnosti, cvičení samo o sobě pomůže dostat tělo, které chcete, pokud nechcete dávat pozor na to, co jíte, ale strava bez fyzického stresu - není dobrý nápad. Na konci cvičení samy o sobě poskytuje nepřeberné množství výhod pro lidi - od zdraví srdce a plic se zbavit stresu a udržovat silné kosti.

Pokud jde o svalovou sílu a svůj vzhled, tělesná aktivita je jasným vítězem nad stravou. Výzkumníci z univerzity v Ann Arbor v Michiganu a následně reakci organismu na ženy samostatně pouze na dietě a jen zvlášť pro cvičení. Zjistili, že, jak se očekávalo, že strava byla účinnější při snižování hmotnosti, ale výkon byl účinnější, pokud šlo o snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty.

Najít motivace může být docela obtížné pro fyzické cvičení, když sedíte na dietu, protože budete jíst méně, než spálíte, a pocit, že jste prostě nemají sílu. Půst je dobře, že se intervaly mezi jídly jsou stále více, takže když budete jíst, pak jíst víc. To znamená, že si můžete naplánovat svůj trénink, výběr času, kdy jedl a jsou plné energie. A budete moci trénovat, tím lépe!

Případové studie výkonnosti

Příkladem z reálného života

Jméno: Alex

Osobní trenér Alex vždy zapojen do silového tréninku a jíst dobře, ale v listopadu 2011 se rozhodl zvednout nutriční program, který by mu pomohl zbavit se zejména tvrdohlavý tuku.

Poprvé jsem slyšel o hladovění před několika lety, že chce, aby tuto otázku a zjistit, jak to může být používáno ke změně tvaru těla. Jsem hledal na internetu zjistit, jak ostatní lidé používali hladovění pro tento účel. I striktně dodržovat dietu, ale nemůže dosáhnout požadovaných výsledků. Po shromáždění dostatek informací o půstu, jsem se rozhodl experimentovat s nimi. Přečtěte si vše, co poukázal na skutečnost, že se jedná o dobrý způsob, jak oklamat tělo budovat svalovou hmotu a spalování tuků ve stejnou dobu.

Do dvou měsíců od Alex dodržovat přísnou dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, zatímco hladovění od 16 do 20 hodin denně.

Jeho cílem bylo snížit procento tělesného tuku tak rychle, jak je to možné.

Během této fáze, spalování tuků, jsem ztratil 3 kg hmotnosti - a bylo to právě tuk. posílena I svalovou hmotu, i když kardio provedeno méně než obvykle.

V návaznosti na to Alex, a zvýšila objem výcviku a příjem sacharidů - jako první, se připravit na konkurenci ve veslování a potom soutěže sportovců. Hledal v průběhu těchto fází je udržet nízké procento tělesného tuku a zároveň se připravit co nejlépe.

Alex se připojil tři pevnostní tréninky týdně s dvěma kardio. Vybral konzervativní přístup, postupně se zvyšující množství kardio pomocí tepové frekvence, který pomohl určit počet spálených kalorií, a postupně se zvyšuje trvání cvičení na 45 - 60 minut. Zpravidla se vyučil v odpoledních hodinách, před hlavním jídlem, ale někdy Alex musel cvičit brzy ráno, protože to, co se cítil úplně zahlceni uprostřed dne.

dodržovány I striktně svého programu většinu času. Jedinou výjimkou byl víkend, když jsem se někdy nechá sám pít několik porcí alkoholických nápojů. V neděli jsem se používá k „podvádět“ a jídlo - smažené brambory a dezert! Tato záležitost je pravděpodobné, že jsem jen příliš snížené množství kalorického příjmu v časných stádiích. A když jsem se začal připravovat na soutěže v veslování, obvykle ve večerních hodinách hladu musím dramaticky zvyšovat.

V zájmu omezení pocit hladu a únavy, Alex přidá určité množství sacharidů po kardio - jako je například několik velkých desek kaše. Za účelem splnění kalorické potřeby, musel jíst non-stop po dobu jedné hodiny v čase!

Přestože hlavním cílem Alex bylo zvýšit svalovou sílu a zlepšit svůj vzhled, při soutěžích na veslování, udělal mnohem lepší, než se očekávalo.

Alex se také zvýšil svalovou sílu, aby zjistil, že váha se mohl zvednout, rostla s každým dalším týdnu, což mu také umožnila, aby správně fungovaly v sportovců soutěže.

Půst pomohl pochopit, kolik jídla jsem opravdu potřebují. Výhody intervalu půstu je, že snižuje negativní vliv potravy na vás. Líbí se mi jíst hodně! Domnívám se, že kombinace hladovění interval s low-carb dieta je nejvhodnější pro mě, i když je to velmi těžké trénovat v dopoledních hodinách, a po intenzivním tréninku, moje tělo zažívá akutní nedostatek sacharidů. Stále jsem se postil po dobu 16 až 20 hodin, ale dovoluji si „půstu den“ v neděli, když jsem jíst, co chcete, ale zkuste vybrat pouze zdravé potraviny. "

Alexův rada pro všechny, kteří chtějí spojit půst interval s intenzivním školením, a to následovně:

• Zvyšte časový rámec - nesnažte se zbavit tuku příliš rychle.
• Váš hlavní jídlo by mělo být ihned po cvičení.
• Máte-li snížit příjem sacharidů, dělat to postupně dát svůj čas metabolismus přizpůsobit.
• Jednou za týden uspořádat výstup v současné době.

Příkladem z reálného života

Jméno: Dana

Stejně jako Alex, Dana trénoval hodně a rozhodl se zkusit půst, protože chtěla být velmi tenký. Ona pravidelně školeni více než 2 roky a byl v dobré fyzické kondici, ale doufal, že půst by jí pomohl zbavit posledních kila navíc na břiše!

Dana striktně dodržovat 20hodinový půst, braní potravy v intervalu mezi jedním dnem a 5 hodin.

Normálně jsem se striktně držet svého programu hladovění, ale někdy si dovolit zvýšit časový rámec jídlo hodinu nebo dvě, když jsem nebyl schopen jíst dost během dne. Většinu času jsem docela těžké jíst celý denních kalorií jen v 4:00. I obvykle rozděluje částku do dvou hlavních jídel a trochu jedním svačinu, pokud to dovolí čas. Další nevýhodou je, že se cítím stále pereevshey v té době, když jsem jíst a nemohu trénovat. Musím trénovat v dopoledních hodinách, na lačný žaludek, protože jen v takovém případě, cítím lehkost v těle a velký výbuch energie.

Dana držel nalačno programu po dobu tří týdnů, a během té doby klesla na 2 kg.

Cítím příjemnou lehkost v těle, můj žaludek dostal menší a svaly - silnějším.