Jak vytvořit svůj vlastní individuální nutriční program pro hubnutí

Podívejte se na kvalitu, nikoli kvantitu

Jedním ze základů programu má je, že budete jíst ne jen určité množství a kvality potravin, který vám pomůže udržet váhu. Kromě toho si můžete vybrat z tak velkého počtu nejrůznějších chutných potravin, které se nikdy nebudete nudit. Nejlepší způsob, jak motivovat v žádné diety - tuto rozmanitost. Dnes v supermarketech nabízejí celou řadu zajímavých, lahodné zeleniny z celého světa - zkuste je. Zlepšení chuti salátů s čerstvou zeleninou, jako raketa salát, čekanka a fenyklu. Kromě hlavy zelí, kapusta, mangold vyzkoušet, kapusta nebo ostré hořčice klíčky - to vše chutné, s nízkým obsahem sacharidů a plná kvalitních živin. Široký výběr asijských zelenin je nyní k dispozici ve většině dobrých supermarketech a na vás čeká: čínské zelí bok choy „“, zelí Napa, fazole v lusků, mungo fazolové výhonky, dát CON (japonská ředkev). Jsou velmi chutné pečené v salátech. Zkuste také zelenina, populární v latinskoamerické kuchyně: chayotes a jicama.

Pokud budeme hovořit o obiloviny, pak je mít pravidelně, nemusíte dotknout obvyklé těstoviny a bílá rýže, nebo jíst jen zřídka a v malých dávkách. Hnědá rýže má méně čistý sacharidů menší AG R je výživnější náhražka bílé rýže. Mezi obilovin, zvolte celek, nezpracovaných obilovin, ovesné kompaktu (ovesné vločky) a ječmene. Luštěniny, včetně čočky obsahují poměrně velké množství sacharidů, ale mají spoustu vlákniny, která obvykle z nich dělá dobrý produkt. Malé části čočky, a celá zrna nezpracované vám poskytne základní živiny bez zvýšení počtu čistých sacharidů. Tyto produkty by neměl jíst každý den, ale několikrát týdně, je to možné.

Chcete-li zůstat déle čerstvé bylinky čerstvé, opláchněte a zabalte ji do papírovou utěrkou a pak dát do plastových pytlů a místo v chladničce.

Obecná doporučení

Abychom vám pomohli vybrat produkty, které vám poskytne širokou škálu živin, včetně vlákniny, a tudíž nebude přispívat k plnosti, nabízíme dodržovat následující pokyny. Za prvé, i když opakovat samozřejmé, ale i nadále počítat gramů čistého sacharidů. Za druhé, sledovat jejich spotřebu. V ideálním případě by každé jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin a zdravé tuky, plus některé sacharidy. Během dne byste měli jíst tyto potraviny sacharidů s obsahem:

• 4-5 porcí zeleniny. (Nezapomeňte, že část míníme půl šálku vařené zeleniny nebo celou šálek syrové. Proto je velký salát k obědu se může skládat ze tří porcí zeleniny a představují více než polovinu denního příjmu).
• 12 porcí ovoce. (Nezapomeňte, že celá ovoce - to není nutně jedna porce, například polovina průměrného jablka nebo půl grapefruit. - Je to jedna porce, 2 čerstvé meruňky je také jedna porce).
• 3 porce mléčných výrobků. (Například 30 gramů sýru nebo jogurtu šálku plnotučné mléko, sýr a půl šálku).
• 60-120 gramů ořechů a / nebo semen.

Pamatujte také, že pokud se neustále sledovat spotřebu sacharidů, můžete kombinovat své výrobky navzájem. Naše jídlo plány nabízejí různé způsoby nahrazování jednoho produktu s jinou. Vyzkoušet některé nové kombinace - brokolice, posypeme slunečnicová semínka nebo sekaných vlašských ořechů, nebo přidejte borůvky čerstvý sýr ricotta. Vždy byste měli jíst jako v různých potravinách, jak je to možné. Nebojte se o tom, co a kdy jíst. Pokud máte rádi

Určíme, co je skutečná hlad

Samozřejmě, přejídat se docela obtížné při kontrole sacharidů, protože všechny tyto zeleniny a bílkovin jídla rychle nasytit a uspokojit hlad. Jak se zbavit zvyku přejídání? Je třeba zasáhnout přejídání v nejcitlivějším místě - zůstávají trvale štíhlé.

První krok - je naučit se rozlišovat skutečný hlad od jednoduchých chuť k jídlu. A to není vždy snadné, protože jsme všichni používají jídlo pro uspokojení nejrůznějších citových potřeb. Možná budete muset zvednout náladu, odměňte se, uklidnit, protože jsou unavení, nebo jen proto, aby vyrovnat se s úzkostí. Bez ohledu na to, zda máte prakticky neviditelný, nebo jemný, si uvědomit, že nálada ovlivňuje výběr potravin. Jakmile pochopíte spojení mezi náladou a jídlo, můžete snížit „emocionální“ jídlo. Brzy si uvědomí, že jíst méně, nebo dokonce zbavit se zvyku bezhlavě žvýkat. Místo toho jít na procházku, číst časopis nebo mluvit s přítelem na telefonu. A pokud musíte jíst, pak ať je to vysoce kvalitní výrobky s malým množstvím sacharidů.

Obecně platí, že čím menší zeleniny, tím více to chutná lépe. V případě, že recept říká, „police“ z cukety, pak koupit dvě málo lepší než velký.

Koneckonců, je vaším cílem - a to nejen k udržení váhy, ale dozvědět se o racionálnějším způsobem potravin. Někdy je těžké říci, kdy jste dosáhli nasyscheniya- můžete cítit hlad, ale hojně jedl. Problém je v tom, že mozek za žaludkem. Pokud zjistíte, že začít jíst, nemůžete přestat, je možné, že máte mezi jídly příliš dlouhá pauza, která umožňuje váš hlad rozvíjet. Pokud nechcete, aby se velké pauzy mezi jídly, po večeři, ale jsou stále hlad, zkuste následující taktiku: jakmile jste ukončili, počkejte asi dvacet minut a uvidíme, jestli máte stále pocit hladu. Pokud ano, pak jíst další část proteinu nádobí nebo dezertů, jako jsou jahody a šlehačkou. Ale ze všeho nejvíc, v tomto okamžiku, vaše hladina cukru v krvi se zvýší v důsledku zápisu trávení, tuků a bílkovin pošle sytosti signály do mozku a snižuje hlad. I když jste čekal, touha doplnit nebo dezert jen projít.

-Li hlad přijde k vám mezi jídly, pamatujte, občerstvení povoleno. Ve skutečnosti se jedná o skvělý způsob, jak boj proti hladu a vyhnout se špatnou volbu. Tento přístup může také pomoci zbavit se pocitu hladu po večeři. Nicméně, jíst těsně před spaním mohou narušovat spánek dobře, takže šálek horkého bylinného čaje na zklidnění může být tou nejlepší volbou.

Porce jsou dostatečně velké

Dalším důležitým krokem je, aby se zabránilo přejídání - je zřejmé, velikost porce. Chcete-li být stále vědomi sacharidů, musíte podat standardní (není velký) část každého pokrmu. Velmi snadné podcenit velikost porcí před vámi, což může vést k jíst více sacharidů, než je nutné. Mnoho lidí s problémem nadváhy pro roky snědl příliš mnoho jídla, s ohledem na obrovskou část normy. V případě, že slovní spojení „Nemohu uvěřit, že jsem snědl celou tu věc!“ To je dobře obeznámen s vámi, budete jíst příliš mnoho. A ne sám. V této zemi hojnosti v restauracích (zejména v restauracích s rychlým občerstvením) sloužící obrovské porce. Pravděpodobně ano, tvá matka tě naučil jíst všechno, co je na talíři, protože se obávají o své zdraví, ale skutečnost je taková, že právě teď, být zdravý, musíme opustit přebytek zápis.

U některých leteckých společností, můžete získat výrobky se sníženým obsahem sacharidů. Nebo si objednat košer jídlo, salát, přinést zdroj bílkovin.

Některá čísla Statistiky jsou poučné. Průměrný denní kalorický příjem v roce 1994 vzrostla o 14,7%, nebo 340 kalorií, ve srovnání do roku 1984. Od roku 1994 do roku 1997 zůstal stabilnym1. Podle stejného zdroje, v roce 1957 g. Hamburger karbanátky o velikosti v typické restauraci rychlého občerstvení bylo 30 gramů. V roce 1997 se velikost typických hamburgery až 180 gramů. Typická porce cola v roce 1957 bylo 235 mililitrů, do roku 1997 se rozrostla na téměř litr. Když se vaši rodiče šli do kina v roce 1957, mohou se na dvou popcorn balíčku tři šálky dnes objednávání prostřední části této klasické občerstvení, dostanete 16 šálků. Další příklad: v roce 1950. pečení vážil méně než 45 gramů, v roce 1990, má 150-240 gramů.

Podívej se dobře na velikosti porcí. Háček stejně jako v minulosti, vaše tělo se používá k absorbování obrovské porce, ale s každým jídlem budete zvyknout na menší porce, a to zejména v případě, že výrobky obsahují velké množství bílkovin a zdravých tuků. Ale pokud začnete přibírat na váze, jakmile dosáhne požadované hmotnosti, pak nezvyšují porcí. Poslouchat své tělo. On je někdy chytřejší než váš mozek poháněný hladem. Když budete jíst s mírou, pak po jídle cítíte dobře, není pomalý a líný.

Pokyny k porce velikostech

Dokonce i v udržovací fázi hmotnosti, je důležité, aby bylo možné odhadnout velikost porcí, zejména potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Kolik to dělá - půl šálku? Vypadá to jako kus 7,5 cm? Tyto tabulky vám pomůže odhadnout část oka.

Dobrým způsobem, jak se vyrovnat s velikostí porce - strávit nějaký čas v laboratoři - ve vaší kuchyni. Použití odměrky a kuchyňské váhy (můžete dokonce poštovní váhy), měří standardní část produktu, který jíte nejčastěji. Vezměte každý kousek a umístit jej na prázdný talíř vidět, jak to vypadá ve skutečnosti. Nyní budete vědět, jak to vypadá, jako například půl šálku vařené květák, a v budoucnu budou moci přesněji určit počet spotřebovaných uhlohydrátů. Udělat to samé s proteinovými produkty, jako je maso, drůbež a ryby.

Hodit zlozvyk nezdravé potraviny

K dispozici je dalším důležitým krokem v rozloučení se starým stravovacím návykům: ne nezdravé potraviny. To znamená, že žádné sušenky, koláče, koblihy, různé druhy coly nebo čokoládové tyčinky. Tyto produkty obsahují mnoho sacharidů a jsou obvykle mnohem nebezpečnější trans-tuků a chemických přísad, ale to je velmi malá věc, která se jen vzdáleně podobá živiny. Problém je v tom, že tyto produkty jsou kolem vás.

Jen si představte, obrovské množství výrobků, které jsou plné cukru a bílé mouky, hledí na vás z regálů v blízkosti pokladny v supermarketu. Jsou to jistě lákavé. Nikdo dosud spálil vášeň pro chřestem a zelím, ale při pohledu na čokoládové tyčinky nebo preclíky nemají sbíhat sliny.

Vzdát špatná kvalita potravin je obtížné, ale je to možné. Pokud jste ztratili váhu, pravděpodobně jste postupovali podle našich rad a zbavit se všech vadných výrobků v domácnosti. Pokud jste začátečník, je to velmi jednoduché: odstranit vše, obsahující cukr a bílá mouka. Pokud se tyto složky ve výrobku není, můžete jíst. Jako noc střídá den a návrat ke zvyku jíst horší jídlo vás znovu zavede do problému kila navíc. Kromě toho, že složky těchto výrobků, neboť trans-tuků mohou představovat hrozbu pro své zdraví. Esli.vashi děti začnou stěžovat, naučit je zdravé výživy tím, že jim občerstvení, jako jsou ořechy, sýr nebo kousek čerstvého ovoce. Nedostatečná výživa pro ně stejně škodlivá, stejně jako pro vás. Někteří rodiče udělat kompromis, umožňující dětem jíst tyto výrobky pouze tehdy, když chodí na ulici.

Rozmanitost - je jedním z nejatraktivnějších aspektů života. Snažte se jíst alespoň deset různých výrobků denně.

Mnozí lidé jsou schopni jíst nějaké koláče, obvyklé těstoviny nebo hranolky a nechat to tak. Ale pokud nechcete mít sebekontrolu do takové míry, že je nejlepší nikdy dotknout podobný produkt. Ale to znamená, že už nikdy v životě nezkoušejte narozeninový dort nebo několik čipů na party? Samozřejmě, že ne, ale musíte vědět, co může způsobit takové odchylky. Někdo schopen jíst malý kousek dortu a zastavit někoho, kdo - no. Většina z nás drží v tomto případě, zlatá střední cesta. Nicméně, různé low-carb produkty, znamená to, že máte celý život neschopný dopřát čokoládu nebo brambůrky.

Jak najít skryté cukru

Jednoduchý cukr je skryta v mnoha potravinách, převlečený výrobcem při podvodných jmény. Podívejte se na cukr zastřené na etiketě. Bez ohledu na to, co se nazývá, cukr je cukr, a obsahuje minimálně 4 g sacharidů na lžičce. I když se zdá, že produkt obsahuje trochu cukru nebo jiné sacharidy, pečlivě kontrolovat velikost porce na štítku. Množství sacharidů uvedeny pro určité části, a tato část může být poměrně malý. A jako výsledek dostanete mnohem více sacharidů, než byste chtěli. Zde jsou různé názvy pro sladké sacharidů:

• glukóza
• dextróza
• invertní cukr
• Koncentrát ovocné šťávy
• třtinový cukr
• kukuřičná sladidla
• kukuřičný sirup
• Kukuřičný sirup bohaté na fruktózu
• laktóza
• sladový cukr
• med
• surový cukr
• sirup
• Sacharóza (stolní cukr)
• slad
• sladový sirup
• Kukuřičný sirup
• fruktóza

Nejlepší nápoje

Některé nápoje mohou být vaši spojenci v boji za zdraví a štíhlou linii. A ten druhý - právě naopak. Příště mezi jídly se budete cítit hlad, zastavit a přemýšlet, když jste naposledy pil. Pokud před více než dvě hodiny, pak se váš hlad - to je vlastně žízeň. Místo toho, jíst, pít trochu filtrované vody nebo pitné vody z láhve - je tou nejlepší volbou, protože nemá žádné sacharidy. Pokud chcete něco Perlivé nápoje minerálka nebo sodové vody s plátkem citronu nebo limetkové šťávy, neslazené sycené vody s esencí nebo dietní sodu, slazené sukralózou. Nebo si vytvořit svůj vlastní limonádu pomocí sirupy s různými příchutěmi bez cukru. Ale ne pít příliš mnoho sycených nápojů. Bubliny rychle zaplní žaludek, a můžete paběrkování denní sazbu (2 litrů) vysoce kvalitní kapaliny.

Dobrou volbou by mohl být také ledový čaj a limonádu bez cukru. Vyhnout se nápoje s cukrem, kukuřičný sirup nebo jiné vysoce kalorické sladidla namísto konzumovat nápoje s sukralózy. Pomerančový džus, grapefruitový džus, jablečný mošt a jiné ovocné šťávy obsahují relativně velké množství přírodního cukru a přidal i cukr, navíc nemají vlákno zpomalit jejich trávení, takže jejich použití zřídka a málo. Namísto toho přidejte sycené vody nebo čištění malé množství čerstvé šťávy.

Dáváte-li přednost horký nápoj, pak pijí kávu nebo čaj bez kofeinu nebo bylinné čaje. Nebo bych použít trochu kuřecího nebo hovězího vývaru. Přidejte kávu nebo čaj trochu smetany a osladit svůj oblíbený náhražka cukru. Teplé nápoje jsou zcela nasycené, v tom smyslu, že může snížit chuť k jídlu. Pokud máte tendenci přejídat, zkuste trochu vývaru nebo šálek čaje na bylin pro půl hodiny před jídlem - to bude brzy. Pokud máte pocit po jídle potřebu na něco sladkého, místo dezertu, vypijte šálek horkého čaje či bez kofeinu bylinného čaje.

Vysoké hladiny kofeinu v mnoha populárních nápojů pro některé lidi je to výzva. Nadbytek kofeinu může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což povede k touze jíst sladkosti. Kofein se vyskytuje nejen u kávy nebo čaje, ale také v sázce, a některé bylinných čajů. Mnoho chutné a zdravé nápoje (včetně), černý nebo zelený čaj, aby se zabránilo těchto nežádoucích účinků. Pokud zjistíte, že kofeinové nápoje rob svou energii, což způsobuje třes a slabost, pak přejít na stejný nápoj bez kofeinu.

sladidla

Nahrazovat cukr a jiné sladkosti, například sirup, sladidla, cukr-free, vyhnout se sacharidy. Cukr sladidla (náhražky cukru) jsou velmi silné, takže nedostatek malého množství. Doporučujeme sukralózu ( "Splenda"), ale může být použit i tsesulfam K ( "Sladký Van", "sladké Suisse") a sacharin ( "Svit`n`Lou", "sladké Room" a jejich deriváty). Volba sladidla závisí na vaší chuti. Food and Drug Administration nerozpozná stevia jako sladidlo, ale je dovoleno prodávat jako doplněk stravy v obchodech se zdravou výživou.

Splňovat požadavky na vyváženou stravu

Dosažení fáze udržování trvalé hmotnost, budete konzumovat méně bílkovin než ve fázích hubnutí, nicméně, a tato částka bude poskytovat 30-35% svých energetických potřeb. Je důležité, aby řez příliš mnoho spotřeby. Aminokyseliny nalezené v proteinech jsou stavebními kameny pro svaly, takže spotřebovat požadované množství, jak je uvedeno v stravování. Kromě zdravé výživy vitaminů, minerálů a dalších živin, které uspokojí všechny potřeby těla. Každý člověk má tyto potřeby se liší, je možné stanovit po konzultaci s odborníkem na výživu, ale obecně byste měli mít denně multivitamin a minerálních látek, stejně jako jíst potraviny s esenciální mastné kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9. Spotřeba potřebného množství minerálů je zvláště důležité, pokud se potíte těžce během cvičení, které může zbavit své tělo velkého množství vápníku, hořčíku, draslíku a dalších minerálů.

Podělte se o své recepty s dalšími lidmi, kteří také kontrolují příjem sacharidů. Tím jste diverzifikovat svou nabídku a bude snazší dodržovat dietu.