Jóga pro těhotné, cvičení

Četné onemocnění, které mohou nastat u žen nad 40 týdnů (emocionální stres, problémy se zády, poruchy chůze, křečové žíly a hemoroidy), lze výrazně zmírnit provedením cvičení jógy. Jisté postoje (ásany) přispět k posílení svalů a vazy, což je důležité pro nadcházející narození. Páteř bude pružnější a posílení pánevního dna.

Kromě toho, jóga - dobrá prevence inkontinence moči, ke které může dojít po porodu.

Ale tady, jak ve sportu, je pravidlo: nepřehánějte to. Pokud některý postoj vyžaduje, abyste příliš mnoho stresu, zastavit relaci. A neztrácejí ze zřetele potřebu dýchat rovnoměrně - a to i v době, kdy jste v klidu.

Jóga - to není jen gymnastika. Spolu s dechovými cvičeními a relaxační cvičení zahrnuje meditaci, pomůže obnovit vnitřní klid a navázat citový kontakt s dítětem.

Chcete-li začít dělat jógu kdykoliv. Existuje mnoho kurzů, kde jsou jednotlivé cviky a pozice jsou zahrnuty do programu přípravy na porod.

Čím dřív začnete toto cvičení, tím více vyhrajete. Vaše tělo bude mít čas, aby si silnější déle. V případě komplikované těhotenství, poraďte se s odborníkem, pokud máte dělat jógu, můžete.

Pokračovat zaměstnání jak je to možné, a po porodu až do roku cítíte jejich blahodárné účinky.

Dávejte pozor, na jógu

Nevykonávají ve které budete muset ležet na břiše nebo ohnout dozadu, prohnul dozadu. Také byste měli vzdát cvičení, stlačení břicha a potíže s dýcháním. Pokud se budete řídit těmito doporučeními, bude vaše dítě také skvělý pocit při jógy a zábavy trénovat s vámi.

Video: Jóga pro těhotné ženy. Prostě super skvělé cvičení pro těhotné

Neleží na zádech!

Máte-li ležet na zádech a najednou cítíte závrať nebo účast tep, zapnout ihned po levé straně. Vznik takzvané duté žíly syndromu (komprese žil), při zpomalení příliv žilní krve do srdce, je zvláště pravděpodobné, že v posledním trimestru. Otočit strana zmírňuje nepříjemné příznaky.

plán jóga

Začátku každé relace s relaxačním cvičením.

Potom, dechová cvičení, následuje cvičení v pozitivním myšlením.

Dále na ásany fronty a dokončí obsazení posledního cvičení relaxace.

Zprvu - relax

KROK 1. Lehnout si na žíněnce či složenou deku na polovinu.

KROK 2. Táhnou po celé délce, nohy k sobě, prsty vzhůru. Nyní uvolnit nohy - ponožky bude vypadat po stranách.

KROK 3. Máte volné ruce ležet podél těla, to dotýká. Dlaně směřují vzhůru ke stropu. Hands zcela uvolnil na rameni.

KROK 4. V poloze na zádech, naklonit hlavu na hrudi. Opět platí, že pomalu snižovat hlavu a umístěte jej tak, aby se dotýkala podlahy zadní části hlavy. V tomto případě, brada mírně zaměřen na hrudi.

KROK 5. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech, která by měla být jednotná. Snažte se dýchat žaludek, který stoupal a klesal pouze na břišní stěně. Thorax tedy musí zůstat v klidu. Poslouchejte pro sebe a užít si pocit naprostého uvolnění.

KROK 6. Lehce utáhnout levou nohu a pak relaxovat. Udělat to samé s pravou nohou, pak levou holeň, pravého bérce s levý bok, s pravém boku, hýždě, levá a pravá ruka, levé a pravé ruce na ramena, horní část trupu, s rameny, s týla, a nakonec na krku. Zůstat ležet v výchozí pozice po dobu jedné minuty, a mají pocit, že všechny vaše svaly jsou uvolněné.

STEP 7. Vstát, obrátit na levé straně, pokrčte nohy a opřít o podlahu s volnou rukou. Pomalu vstát. Zároveň po celou dobu držet hlavu vzhůru, aby se zabránilo závratě.

střídavé dýchání

KROK 1. Sedět v pozici krejčího a zavři oči. Palec pravé ruky snadno držet pravou nosní dírkou. Na druhé straně se nachází na klidném místě na levé noze. Zhluboka se nadechl a dlouhou levou nosní dírku a uzavřete lehkým tlakem pravého ukazováčku. Zhluboka se nadechněte a dlouhá volná přes pravou nosní dírkou. Znovu podržte pravé nosní dírky se stejným palcem pravé ruky a dlouhou a hlubokým nádechem levou nosní dírku.

KROK 2. Během inhalace, mentálně vyslovte slovo „dýchat“, a při výdechu - slovo „dýchat“. Pak se vaše mysl nebude rozptylovat cizí věci, a můžete se soustředit na svůj dech.

KROK 3. O dvě minuty později, dokončení cvičení, otevři oči a cítit, jak má svou „normální“ dech. Pomalu vstát.

Video: Jóga pro těhotné ženy. Dobrý výkon během třetího trimestru. část 4

Účelem cvičení: Nádech a výdech střídavě, a pak v jednom směru a pak přes druhé nosní dírky, posílit membránu a podporuje trávení a stimulaci oběhu. Poté, co dělá cvičení poslouchat sebe, svou klidnou a stabilní dýchání - to může způsobit pocit hlubokého uspokojení.

Protažení nohou a svaly pánevního dna

KROK 1. Sedět na podlaze, otočit kolena na stranu a připojit nohu tak, aby se dotýkala podrážky. Uchopit nohy ruce a pomáhá jim zůstat v této poloze a posuňte je co nejblíže k němu. Udržujte horní část těla zcela rovně a díval se přímo před sebe. Pokusit se zmáčknout kolena na podlahu a zároveň soustředit na svůj dech rovnoměrně. Bude pokračovat ve svém úsilí, zůstane v této poloze po dobu 30 sekund, poté uvolnit nohy. Opakovat dvakrát.

Účelem cvičení: Protahování nohu a svaly pánevního dna, aby se zabránilo oslabení močového měchýře rozšiřuje a posiluje boky, přináší úlevu od bolesti zad.

Varianta: "Butterfly"

Je-li cvičení vám dáno snadné, může to zkomplikovat následujícím způsobem. Zaujmout postoj a připojit podrážek. Uchopte chodidlo oběma rukama, mírně naklonit tělo dopředu, aby vaše záda rovně (ne hrbit v žádném případě!), A opřel lokty o kolena, aniž by velkým tlakem. Jeho hlava visí volně. Pobyt v póze po dobu 30 sekund, protahování.

 „Ryby“

KROK 1. Lehněte si na záda, se rozšířila plošnou nebo žíněnce. Protáhnout nohy, držet je pohromadě. Natažené paže těsně u těla, dlaně polovina pod hýždě a zbytek na podlaze.

KROK 2. Mírně pokrčte kolena a zvedněte horní část trupu, spočívající na předloktí. Hlava visí záda, hrudník vyboulí směrem nahoru, zpět ohyby. Pokusit se dotýkat podlahy s korunou, a tělesná hmotnost se přenáší hlavně v oblasti hýždí.

KROK 3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pozor, aby dýchání bylo nerovnoměrné. Opakujte cvičení.

Vždy pamatujte, že když jdete do extrémů, bude snížena výhody cvičení.

Účelem cvičení: „Fish“ relaxuje ramenního pletence a krku, usnadňuje dýchání díky rozšíření hrudníku, podporuje trávení a redukuje problémy s hemoroidy.

Varianta: "poluryba"

Pokud máte problémy se zády, můžete lehkou verzi. Z tohoto listu pod prostřední části zad dvou tlustých polštářů. Vezměte na výchozí pozici, umístěte obě ruce pod hýždě, zatímco inhalovat, zvedněte hrudní koš, a jen mírně naklonit hlavu dozadu. Další podpora je možné sklopit deka umístěn pod hlavou.

Video: Jóga pro těhotné ženy. jednoduchá cvičení

podřepu držení těla

KROK 1. Sednout na zadek, nohy od sebe na hip-šířka od sebe, nohy mírně otočenou na stranu, vaše tělesná hmotnost spočívá na prsty a bříška nohou.

KROK 2. Ruce dolů před ním volně. Zadní strana je zaoblená, oči se těší.

KROK 3. Velmi pomalu snižovat patu takže nyní kompletní nohou dotýkat podlahy úplně.

KROK 4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 2 krát.

Účelem cvičení: Podřepu držení těla pomáhá zabránit křečové žíly, podporuje trávení a zmírňuje unavené nohy. V případě, že děložní hrdlo již zkrácen, pak byste měli opustit tuto pozici. V tomto stavu jsou všechny cviky, které způsobí velký tlak na pánevního dna může vést k otoku stydkých pysků a odtok plodové vody.

Varianta: podřepu držení těla s podporou

Při provádění tohoto cvičení, můžete vytvořit sami sebe zvláštní podporu v podobě velké polštáře nebo dvě tlusté knihy, na které si můžete sednout. Můžete také dosedat rukama na zem.

"Mountain"

KROK 1. Postavte se rovně. Nohy k sobě, prsty směřující dopředu. Ve výšce prsou pevně do dlaně, prsty vzhůru. Předloktí by měla tvořit vodorovnou čáru. Držet hlavu rovně, dívat se dopředu. Zvedněte ruce nad hlavu, ramena by měla být na úrovni uší. Beze změny polohy hlavy, zvedněte své oči ke stropu. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, pak se pomalu nižší ruce na hrudi. Opakovat dvakrát.

Účelem cvičení: „Mountain“ se stará o správné držení těla, posiluje zádové svaly a zvyšuje schopnost soustředit se.

Nářadí pro jógu

V zásadě nemusíte nic pro jógu, kromě vlastního těla. A přesto existuje několik položek, které mohou relací pohodlnější a příjemnější:

Pohodlné oblečení. Vyberte si pohodlné, ne příliš široká bavlněné kalhoty s pružným pasem se zásobou pro váš rostoucí břicho. Tyto pohodlné bavlněné tričko a sako, jen v případě, a tlusté ponožky, aby nedošlo k zamrznutí při relaxaci.

rohož. V ideálním případě by měl být odolný a dostatečně tenký slip - dělá cvičení ve stoje, měli byste být stabilní a není viklat. Tlusté koberce vypadají mnohem pohodlnější, ale udržet rovnováhu na ně těžší.

Video: Jóga pro těhotné ženy. Cvičení pro krční a hrudní páteře. část 1

válečky. S jejich pomocí vytvářet podporu dolní části zad, když děláte cvičení v sedě. Použití válečků se doporučuje zejména pro problémy se zády. Případně můžete použít pevný polštář, složené na polovinu.

Opasek a dřevěných bloků. V některých tradicích je jóga školení provádí hlavně pomocí těchto přídavných zařízení. Ale doma, a bez vůdce, asi byste měli vzdát své žádosti.

Konečným relaxace

Dal vedle skládaný deku nebo polštář velký gymnastický podložce tak, aby bylo snadno dosažitelné. Vezměte vleže, chodidla opřít o zem. Nohy tak ohnuté a uspořádány přibližně v šířce stehna. Hands free ležet podél těla, dlaněmi vzhůru. Mírně nakloňte bradu k hrudníku a snížit hlavu na podlahu, uvolnit svaly krku a šíje. Zavři oči, snížit a znovu se rozpustí kolena. Dávejte si pozor na dýchání: musí být v klidu a stabilní. Horní část těla zcela uvolněně, zatímco vaše nohy jsou zatím sbíhají a rozbíhají.

Setkání s dítětem

O minutu později, otevři oči a obrátit se na stranu. Noha, který se nachází níže, plně vytažena, a ten, že horní, ohnutá v koleni. Vezměte vařené a dát polštář pod její nohou se ohýbal. Hlavu v ohbí paže, že druhá ruka je zdarma přímo před vámi na podlaze. Zavřete oči a začít velmi beze spěchu duševní cesta přes vaše tělo, počínaje nejvyšším počtem prstů až nohy do pánve, břicha a zpět do horní části hlavy. Dvě minuty ponechán v plně uvolněném stavu. V těchto chvílích se můžete dostat do kontaktu se svým dítětem. Představte si, že jste naměřili dýchání vede přímo do vašeho dítěte. Pomalu se blíží své dítě, můžete pozdravit s ním a vyzvednout ho. Možná budete chtít, aby jemně pohladit, nebo jen se na to podívat. Vychutnat pocit hlubokého, nerozlučné spojení s ním. Slyšet ticho uvnitř sebe. Pak už stačí jen se svým dítětem. Dalším trochu lehnout tiše, ať se váš dech stal zvláště hluboko, kroutit prsty na rukou a nohou a pak se pomalu stoupat.