Chcete-li připravit tělo na nadcházející narození dítěte, je třeba celé období těhotenství trénovat svaly každý den, se aktivně zapojit do procesu porodu.

Gymnastika pro těhotné ženy

Chcete-li připravit tělo na nadcházející narození dítěte, je třeba celé období těhotenství trénovat svaly každý den, se aktivně zapojit do procesu porodu. Vzhledem k tomu, pokud je sval nepoužívá pravidelně, pak to začne slábnout, ztrácejí účinnost.

Vzdělávacích potřeb a páteř, as vzhledem k rostoucímu děloha to může být deformován a nemocný. Pokud budete mít spoustu času protahování a vaše vazy pružná a elastická, je nepravděpodobné, že setkat se švy uložila po hráze přestávky nebo pitva.

Pokud žena se zapojí do fyzické cvičení před otěhotněním a během těhotenství, je to lepší, že bude přenášet, rychle a šetrně porodit. Ale profesionální sport je kontraindikován během těhotenství.

Existují formy cvičení kontraindikovány u těhotných žen: lyžování, bruslení, cyklistika, kanoistika, jízda na koni, vzpírání a náhlé pohyby.

Nabídneme Vám základní cviky, které jsou vhodné i slabé ženy.

Potřebujeme, aby se zapojily do větrané místnosti, je lepší - na ulici. Oděv je třeba volný, nejlepší - bavlny. Také, měli byste si uvědomit, že vaším cílem není rychlý výsledek a zdraví během těhotenství a přirozený porod. Měli byste začít s jednoduchými cviky, zapojit se do malé, ale každý den, a vaše odměna bude světlo, bezbolestný porod a zdravé dítě.

Cvičení v časném těhotenství

slunce
Toto cvičení se používá k aktivaci všech částí páteře, zlepšuje prokrvení vnitřních orgánů. To je následující: Vychází se z benevolentní otáčení hlavy, postupně zvyšuje amplitudu pohybů, využití krční páteře, pak hrudní, bederní, sakrální a kokcygeální.

Pokud otočíte kokcygeální oddělení dal ruce v bok. Potom se rozsah pohybu dělá méně a vrátit: kokcygeální sakrální, bederní, hrudní, krční oddělení. Dělat tyto cviky až do porodu.

Cvičení pro zvětšení prsů

Zlehka dotýkat ramena konečky prstů, pomalu snižovat lokty v přední části hrudníku, aby se dohodli. Máme je. Pak zahoď lokty dozadu a nahoru, zároveň dotýká prsty ramena. Představujeme jim do výchozí polohy. Toto cvičení zvýší žebra rozšířit spodní část hrudníku, posilují paže a hrudník pomoci dýchání během porodu. Proto je nezbytné, aby při narození a, s výhodou, v období kojení.

Cvičení - Butterfly

Sedli jsme si na koberec na podlaze. Utahuje paty hráze, složený nohy k sobě. Kolena jsou nejvíce rozvodů v ruce a snažil se dotýkat podlahy s nimi. Děláme pohybové kolena, jako kdyby to byla křídla, a budete chtít sundat. Toto cvičení je jedním z nejdůležitějších, že bude připravovat hráze u porodu, aby vazy elastičtější. Je třeba provést několikrát denně, minimálně 2 - 3 minuty na jeden zátah. Dělat toto cvičení by mělo být na konci těhotenství a v poporodním období.

Cvičení - pružina

Na kolena, paty širší než šířka ramen. Zkuste postupně sedět mezi paty. Toto cvičení je jako indických žen. Dělat to pro každý den v průběhu těhotenství pět minut, dostanete výsledek jako bezbolestný porod.

Cvičení - kompasy

Sedli jsme si na koberec, široce roztáhne nohy, pocit napětí na vnitřní straně stehen. Odbočíme vpravo, jak může, opře se rukama o podlahu. Udělejte si krouživými pohyby, uzamčení zbraně nejprve na prstech pravé nohy, a pak - ve středu mezi nohy, a pak na prstech levé nohy.

Dokončení kruhu za levé straně. Zopakovat výkon v opačném směru. Toto cvičení je jedním z nejužitečnějších. To přispívá k posílení páteře, dělá méně bolesti zad, může pomoci zmírnit svalové křeče. Chcete-li začít s jejich prováděním v časné fázi těhotenství, a pokračovat v plnění, pokud to nezpůsobí potíže.

Cvičení - kroucení

Zatažením za levou nohu před vámi. Pravá zatáčka v koleni, nosí se přes levé straně. Klademe svou levou ruku na pravé koleno, a hned za ním, jako by chtějí zezadu dosáhnout pupek. Jsme schoulit při výdechu, do 3 dech, vraťte se do výchozí pozice, relaxovat, změnou nohy a provádět cvičení v opačném směru.

Komplikovaná varianta cvičení: Netahejte levou nohu dopředu a podlomila se pod ním.

Toto cvičení pracuje na pánevní páteře, aktivace krevního oběhu pánevní a břišní dutiny, přispívá ke zlepšení funkce vnitřních orgánů, způsobuje stimulaci metabolických procesů.

Cvičení - poluberozka

Leželi jsme dolů na koberec na podlaze, inhalovat, pomalu zvedněte nohy a pánev nahoru. Hand ohýbat v lokti a podpora ze strany stehen nebo hýždí, jak si přejete.

Ponožky by měl být v úrovni očí. Dýchat žaludek. Měl by mít pocit, že rozkroku tažené dovnitř. Toto cvičení neumožňuje vytvářet stagnaci v orgánech a tkáních dolní poloviny těla. Je nutné provést každý den, první 30 sec., Pak až dvě nebo tři minuty v prvních měsících těhotenství až do doby, kdy bude těžké splnit.

Cvičení - cat

Vstávat na všech čtyřech, spoléhat se na ruce a kolena, vynechejte hlavu prase jako zlou kočku, pak zvedněte hlavu, ohýbá dozadu, zvedá zadeček tak dobrá kočka.

Otočit hlavu o 90 ° doprava, a hýždě - doleva, ruce a nohy nechte ve výchozí pozici, ukazují „zlo“ a „dobrá“ cat pak se otočí hlavu a hýždě v opačném směru, opakování. Proveďte toto cvičení po dobu tří minut. Toto cvičení bude fungovat na všech částech páteře, dělat lepší práci srdce, játra, ledviny, stimuluje děložní krevní oběh, usnadňuje nést.

Cvičení - Swallow

Výchozí poloha - v prvním případě táhnout paralelně s pravou rukou podlahy a pravou nohu, držet je za 15 - 30 sekund. Změna ruku a nohu. Vytáhněte levou ruku a pravou nohu a naopak. Toto cvičení pomáhá posilovat mozkovou cirkulaci, ovlivňuje vestibulární systém, zlepšuje náladu.

cvičení -vorona

Nohy nastavena širší než šířka ramen. Pomalu ohnout dopředu, takže jeho nohy byly rovné. Rukama nad hlavou o podlahu. Squat na bobku, pokles hýždí mezi koleny od sebe. Lokty proti kolena. Fold fanoušek položil prst na úrovni nosu.

Palec klademe na nosních dírek, a to bez jejich lisování. Děláme 10 dechů v klidu. Opět dosedají na rukou na zem a vstávat pomalu. Začnou dělat toto cvičení na počátku těhotenství až do porodu. Posílí svaly a vazy v pánevní oblasti a hráz.

Cvičení - fish

Sedíme mezi paty. Nohy jsou rovnoběžné s trupem. Pokud zjistíte, že je obtížné provést toto cvičení, umístěte je pod hýždě polštáři. Sag zpět opřít lokty, pak se pokusit stanovit, pokud je to možné. Tato pozice zlepšuje prokrvení dělohy a končetin.

Poté, rozbalit nohu 90 ° vzhledem k nohám. Nohy je třeba, aby se vaše ruce a vrátit se alespoň k loktům, a lépe - na podlaze. Tak jsme se zlepšit fungování ledvin. Toto cvičení vám pomůže s otokem. Toto cvičení způsobuje mírné napětí podbřišku, a proto je lepší výkon, než relaxaci v pozici dítěte.

Cvičení - dítě držení těla

Prsty dát dohromady. Plemeno kolena, lokty pohybovat až ke kolenům a rukama klesla, rovnoběžné na obličej. Prsy spoléhají na podložce. Otočil hlavu k jednomu ze svých rukou. Pokud můžete - dát své hýždě na paty.

V této poloze je třeba dvacetkrát komprimovat rozkroku. Otočit hlavu na druhou stranu a dvacetkrát zmáčknout řiť. Postupem času jsme se nastavit míru komprese na 200. Tento postoj je dobře uvolňuje, zlepšuje funkci střev, podporuje lepší střevní plyn, rozvoj kyčelních kloubů, snižuje zátěž na žaludek a páteře. Komprese může být provedeno individuálně, ve všech polohách a na jakémkoli místě.

To by mělo být provedeno v průběhu těhotenství a v poporodním období. To přispěje k posílení svalů pánevního dna, zejména oslabené po těhotenství a porodu, k obnově sexuality a přitažlivost.

Cvičení na pozdní termín

Mnohé z těchto cvičení, které mají být provedeny na první týdnech těhotenství, můžete i nadále hrát později a před dodáním. jsou zvláště užitečné cvičení: sluníčko, motýl, kočka, jaro, dítě představovat.

Jsou bezpečné a nevyžadují mnoho úsilí. Za poslední měsíce těhotenství přidat do naší řady cvičení, které nám pomáhají přizpůsobit se rychle rostoucí břicho, odlehčení od dolních končetin a páteře, aktivuje střeva a ledvin, takže - snižuje riziko pozdní toxicity. Mnohé z těchto cvičení lze provádět v období klidu, ležící na podlaze nebo v posteli a téměř bez namáhání.

Cviky na nohy

1. vstát rovně. Noha kladen na šířku ramen, paralelně vedle sebe. Stoupat na ponožkách a sestoupit zpátky. Opakovat sedm - desetkrát.

2. Jdeme po podlaze po špičkách. Lepší - myšlená čára: rovné, šikmé, vinutí.

Pozice 3. Východiska - nohy nastavena na šířku ramen. Rolls na nohy, posunout jeho váhu od špičky k patě, a pak - na vnější straně chodidla na vnitřní straně. Opakujte několikrát.

Tato cvičení jsou čištěny křeče v lýtkových svalů, snižuje otoky, bolest v nohou, zmírnit únavu.

Cvičení provádí v posteli

1. Nohy ohnout v kolenou, shrnující co nejblíže k zadku. Klademe ruce pod boky tak vysoko, jak je to možné výtahu hýždě. Stát v této pozici, houpající se boky, 15 -. 30 sekund, pak pokles hýždě. Opakujte třikrát - pětkrát. Cvičení pomáhá k posílení svalů pánevního dna, zmírnit bolesti zad.

2. Zarážka se umístí kolmo k podlaze. Dej ruce dlaněmi vzhůru, zaťaté v pěst. Komplex zahrnuje 3 cykly, opakuje třikrát.

• Sock pravá noha zastavit, odstraňte pravou ruku o sobě, jako kdyby se pohybují směrem k sobě.

• Opakujte totéž s levou stranou.

• Obě ruce se pohybují směrem k oběma nohama. Ruce se pohybují od sebe, nohy ve směru na sebe.

Komplexní „krokodýl“ cvičení

Nádherný soubor cvičení posilování všech částí páteře, která zabraňuje vzniku degenerativních onemocnění disk, zlepšuje krevní oběh ve vnitřních orgánech, vyložit zároveň pas, nohy, pánve na plochu.

Všechna cvičení tohoto komplexu jsou prováděny jeden po druhém, v přísném souladu s posloupnosti.

Ležel na podložce na podlaze. Každé cvičení se opakuje v pěti - sedmkrát. Proveďte tento komplex je potřeba zpomalit, aby pocit, že „práce“ každé páteře:

1. Výchozí poloha: nohy jsou kolmé k podlaze. Povernom hlavu doprava a pěšky - vlevo, takže se málem spadl na podlahu. Povernom pak hlavu doleva a noha - doprava.

2. patou levé nohy umístěnou mezi 1. a 2. prstu pravé nohy. Ramena prakticky ležet na zemi. Povernom hlavu doleva a nohy - vpravo, pak - právě naopak. Přepínat nohy, zopakovat.

3. Položte pravou nohu na levé holenní kosti nohy. Nohy odbočit vpravo - dolů - vlevo. Přepnout nohy.

4. Ohněte pravou nohu v koleni, přiblížit koleno levé nohy. Provádíme kroucení a snaží se dosáhnout na podlahu s jeho kolen a ramen. Změnit nohy a opakujte na druhou stranu.

5. Pravá noha nastavena na levém koleni criss - kříž. Provádět kroucení. Změní nohy. Opakovat.

6. Obě nohy ohyb v kolenou, umístit na podlahu, vzájemně rovnoběžné. Provádět kroucení.

Cviky, které posilují pánevní dno

1. Nohy nastavena širší než šířka ramen. Představujeme si, že máme mezi hýžděmi vymačkané matici. Rotující přes boky, aby nedošlo k poklesu matici.

2. Nohy nastavena širší než šířka ramen, mírně dřep. Kostrč je pohyb sem a tam a v horizontální rovině (rovnoběžně s podlahou).

Cvičení „porod dítě"

Sedíme na paty, nohy k sobě. Široce tlačí kolena. Boky relaxovat. Stěhujeme vpřed ruku přitom rotační pohyby pánví. Pak se vrátit, boky rotující v opačném směru. Toto cvičení lze provést i před narozením a během nich. To sníží bolest, posiluje boky, pomůže při porodu.

Proč těhotné ženy potřebují dělat gymnastiku?

Během cvičení zvyšuje průtok krve v různých orgánech, které potřebují, aby se zdravé během těhotenství. Porod - za závažnou zkoušku fyziologii ženy. V netrénovaných žen při porodu nastanou často zlomí, takže při provádění cviky, věnovat velkou pozornost perineální tkáně - je prevence zlomenin. Pokud žena trpí toxikózu - dělat více cvičení, jehož cílem je očista těla.

Příště gymnastika - psychologické. Žena by měla snažit se cítit zdravý. Nejen tělo nastávající matky je připraven k porodu, ale také psychologie žen by se měla zaměřit na to, co je dobré mít a porodit dítě. Od gymnastiky lze považovat za určitou hru. Představte si, že tělo - je to živá bytost, která má své vědomí. Je důležité věnovat zvláštní pozornost každému subjektu, například v případě problémů s dělohy, můžete si dát ruce na břicho a představovat dělohu - je domov pro dítě, který ohřívá a chrání ji. mluvit "díky" proto, že vykonává svou dobře fungovat, chrání a vyživuje dítě. Je třeba se zabývat nejen fyzickou sílu, ale také k myšlence těla ve prospěch z toho děláte cvičení. Během cvičení je také interakce s dítětem důležité si uvědomit, že nejste sami. Pokud se žena cítí silný, zdravý a krásný, tato informace se přenáší na dítě. Gymnastika pro těhotné ženy je léčba pro dítě.

"Zlatá pravidla" gymnastika

Cvičení musí být provedeny mezi jídly (2 hodiny před nebo po, na lačno) a s výhodou ve stejné době. V den cvičení trvat od 30 minut až hodinu, aby to v dobře větrané místnosti, na podlaze nebo na podložce.

Při provádění každého cvičení by mělo být možné relaxovat, to není gymnastika, kde jsou všechny svaly napínat. Všechny pohyby by měl být hladký a tichý, v pomalém tempu. Před gymnastika důležité přijít na dobrou náladou - komunikovat se svým dítětem, představit si stav svých vnitřních orgánů. Podle přestávky mezi cviky a relaxovat podle potřeby a únava. Relax lepší ležet na zádech (v případě, že krátkodobé). V druhé polovině těhotenství, kdy je nepohodlí při relaxaci v této poloze, můžete navrhnout ostatním.

1. Pose těhotná - ležící na straně, například na pravé straně pravé paže rozšířena rovně, vlevo Náhodně pravou nohu natažené, přímý, levý ohnul v koleni.

2. Pose dítě (pomáhá zklidnit nervový systém, je možné porodit ve skrumáži, pokusy, mezi odpočinku) - sedí na patách, kolena co nejvíce od sebe. jako "spadnout" postoupí do náruče. Můžete dát si hlavu na ruce nebo na podlahu. Pop nad hlavou.