Jíst sacharidy: norm

A tady, samozřejmě, patří sacharidy, které hrají důležitou roli v každém vyváženou stravu. Jakmile jste dosáhli požadované hmotnosti a udržet ho na talíři Někdy se může objevit i těstoviny (nejlépe sóju nebo pšeničné mouky). Váš příjem sacharidů by měl být vysoce kvalitní - ty, které uspokojí chuť k jídlu a poskytují minerály a další živiny.

Rozluštění kódu sacharidů

Pochopit, co jsou sacharidy, a dozvědět se, jak se vliv na vaše zdraví - to jsou dva klíče k úspěchu. Většina potravin obsahuje směs tuků, bílkovin a sacharidů. Vyjměte tuku, bílkovin, vody a minerálů z potravy - a stále máte sacharidů. Obecně platí, že tato škrobová nebo sladkých potravin, spolu s částí jakéhokoliv vlákniny. Nicméně, ne všechny sacharidy jsou stejné - některé z nich jsou mnohem lepší než ostatní. Odborníci na výživu tradičně rozděleny sacharidy do dvou kategorií: jednoduchý (cukry) a komplex (celá zrna). Bohužel, život je jako a intenzivní péče, není tak jednoduché, a tyto dvě kategorie trochu matoucí, protože mají společné. Dnes mnozí odborníci na výživu se domnívají, že stanovení glykemickým indexem je užitečná metoda posuzování dopadu potravin se sacharidy na hladinu krevního cukru a inzulínu, spíše než definování expoziční kategorie jednoduchých a komplexních sacharidů. Ale je také složitější metody.

Organické ovoce a zeleniny mají mnohem menší vliv na hladinu cukru v krvi, než šťávy.

Co je glykemický index

Glykemický index (SE) - je dopad sacharidů některých produktů v přívodu krve do hladiny cukru v porovnání s dopadem stejného množství čisté glukózy do krevního oběhu téměř okamžitě. Stručně řečeno, menší SOEs v potravinách, tím menší je glukóza dostane do krve, a tak produkují méně inzulinu, slinivku břišní k provádění tohoto glukózu do svých buněk. Čím méně inzulínu se vyrábí, tím méně je pravděpodobné, že bude ukládat tuk v těle.

Udržet sacharidů počítadlo o vaší chladničce.

Zde je důvod, proč: Když budete jíst potraviny s vysoce rafinovaných sacharidů, jako jsou obiloviny a cukr, to je rychle přeměněn na glukózu téměř okamžitě a poslal do krve. Výsledkem je dramatické zvýšení koncentrace glukózy, s následným prudkým poklesem, co se nazývá nestabilní hladinu cukru v krvi. A co se stane, pokud budete jíst potraviny s syrových sacharidů a vysoký obsah vlákniny, jako jsou jahody? Glukóza z potravy dostane do krve pomalu a postupně. Žádné ostré stoupá a žádné prudké poklesy - vaše energie je na stejné úrovni. A to všechno proto, že hladina cukru v bobule - fruktóza - musí být nejprve převeden na glukózu játry. To trvá určitou dobu, a tento proces se dále zpomalil vláknem obsažené v hroznech. A když je hladina glukózy v krvi zůstává konstantní, není třeba používat „těžké dělostřelectvo“ v podobě dodatečného inzulínu transportovat přebytek glukózy do buněk.

Ale HP není příliš vhodný pro každodenní volby potravin, protože neberou v úvahu průměrnou velikost porcí. Obvykle ve srovnání s 50 g stravitelných sacharidů, bez ohledu na to, kolik potravin je. V případě mrkve, například 50 gramů zápas 6-7 mrkve, což je rovno 6-7 půl šálku po částech, a to je mnohem víc než to, co člověk jí najednou. Ukazuje se, že mrkev GP mírně vyšší, než je GP-čtvrt hrnku cukru, který je také 50 gramů stravitelných sacharidů.

glykemický zatížení

Měření SE nazývá glykemický zatížení (GN), bere v úvahu velikost porce a porovnává stejné díly. Ale v reálném životě, jak rychle jste stravitelné sacharidy z určitého potravinářského výrobku, je ovlivněn mnoha dalšími faktory, jako je množství tuku a vlákniny spotřebované ve spojení s jinými výrobky. Proto vám doporučujeme jíst potraviny, které obsahují sacharidy, tuky a bílkoviny.

Mnohé z vašich obvyklých receptů, můžete snadno provést low-carb dietu.

Ačkoli potraviny mají přesná čísla GP a GN, bude tato informace vám pomohou jen velmi málo - z části proto, že hladiny GN a GP mohou být stejné nebo se mohou lišit. Například, meloun má vysoký GP, což znamená, že glukóza z melounu rychle dostane do krve, ho znají nízkou GBV, protože se skládá hlavně z vody.

Jednodušší způsob

Jen nebuďte v zoufalství mnul ruce. Takže se nemusíte starat o přesných číslech nebo zběsile porovnával dva seznamy, udělali jsme to, takže můžete snadněji používat informace.

Menší potraviny AGR, tím méně je rafinovaný a více vláken v něm. Je také tyto produkty, které obsahují sacharidy, které jsou často jeden. Nicméně, ne všechny výrobky jsou nízké AGR nízký obsah sacharidů. Například všechny luštěniny mají vysoký obsah sacharidů, ale z hlediska AGR jsou v dolní části vzhledem k vysokému obsahu vlákniny. Je třeba nadále počítat sacharidy, jako vždycky.

Každý týden vyzkoušet nový recept diverzifikovat svoji nabídku low-carb.

AGR vaření vám umožní rychle zjistit, jak často byste měli mít ten či onen produkt:

1. low AGR - jíst pravidelně,
2. Průměrná AGR - jíst mírně,
3. high AGR - jíst jen zřídka.

Některé produkty v různých skupinách se může zdát podivné. Například, vařené brambory - nerafinované potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale má vyšší SE než stolní cukr, tak to dáme do kategorie 3, tj produktu musíte jíst často ... Mrkev byl vždy proslulý, protože má vysokou HP, ale má nízký glykemický GN (zátěž), ​​tak to může být konzumovány s mírou. Je důležité si uvědomit, že standardní části použity při měření výkonnosti v laboratoři. Tyto části jsou malé, takže. E. Jsou mnohem menší, než je obvyklé porce v naší překryvovou společnosti. A pokud se vaše část, například rafinované rýže je mnohem větší, stejná částka bude větší a vliv na hladinu cukru v krvi.

Výzkum účinků na krevní moučky je relativně nový, a mnohé potraviny dosud prošel laboratorními testy. Pokud nechcete najít své oblíbené jídlo v jakékoliv kategorii, pak to prostě znamená, že neexistují žádné informace. Váš hlad a chuť k jídlu se liší od obvyklé? Pokud poté, co jste jedli tento produkt, jste stále hlad, pak je nutné, nebo jej opustit.

Vždy věnovat pozornost vašeho hladu a potřeba potravin zavedením nových produktů v nabídce.

Vliv vlákniny a tuku

Výrobky s obsahem sacharidů, také zahrnovat velké množství stravitelné vlákniny. Vláknina zpomaluje trávení, což zpomaluje pronikání sacharidů (ve formě glukózy) v krvi. Vláknina je také cenné, protože pomáhá již hlad. To se děje proto, že vlákno a obsaženy v jeho vodě rychle zaplní žaludek a zůstanou po dlouhou dobu. Představte si například, že budete jíst šest kusů v řadě čokoláda čip cookies. Jednoduché, ne? A teď jíst šest jablek v řadě. To je nemožné, bude váš žaludek plný dlouho předtím, než se dostanete na šestou jablko. Navíc po cookies dostanete hlad rychle. Ale jíst velké jablko (nejlépe s plátkem sýra čedar), nebudete cítit hlad mnohem déle.

Sladit s stravitelné vláken stravitelné tuky, a ty jsou ještě více zpomalit nástup hladu. Například, množství tuků ve zmrzlině zpomaluje pronikání cukru v krvi. To samozřejmě neznamená, že můžete každý den jíst několik porcí čokoládové zmrzliny, ale znamená to, že dosažení konstantní udržovací fázi hmotnost, můžete občas dopřát malou část zmrzliny. Nebo ještě lépe, jíst zmrzlinu bez cukru.

Tuk také hraje důležitou roli při poskytování potravinové chuť a pomáhá cítit pocit sytosti. To je důvod, proč se část brokolice, dušená, může nechat trochu hlad, ale stejná porce brokolice, dušené v malém množství olivového oleje, výživnější a chutnější! Vlákno spolupracuje s tukem, prodlužuje aktivitu tohoto hormonu v průběhu trávícího procesu, což pomáhá zůstat nasycen déle. To je důvod, proč doporučujeme jíst jablko nebo plátek sýra čedar, nebo malé množství arašídového másla, nebo jíst borůvky s polévkovou lžící nasekaných ořechů nebo měkkým tvarohem.

Video: Jaká je míra konzumace bílkovin a sacharidů? Řekl výživu Svetlana Fus

Co je to čistě sacharidy?

Množství čistého sacharidů je roven celkovému počtu sacharidů v obsahu vlákniny v potravě minus (s glycerinem a cukerných alkoholů, jsou v některých potravinách s nízkým obsahem sacharidů) - počet čistých sacharidů odráží jejich množství v gramech. Čisté sacharidů významně ovlivňují hladinu cukru v krvi, a jsou pouze sacharidy, které se musí počítat. Počet čistých sacharidů jsou téměř vždy nižší než celkový počet sacharidů. Výjimkou jsou produkty, jako je krém, prakticky bez vláken ve své složení: zde se počet čistých sacharidů se shoduje s jejich celkový počet.

Pokud nemáte na přepážce ruční sacharidy, můžete získat přibližný počet pro konkrétní produkt z informací uvedených na etiketě výrobku. (To nepomůže v případě čerstvé zeleniny nebo jiných sypkých produktů.) Odečtěte gramů vlákniny z celkových gramů sacharidů z výpočtového části a dostanete blízko ke skutečnému počtu čistých sacharidů. Tyto cukerné alkoholy, glycerin a některé další sacharidy, které mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi, by měly být vyloučeny, ale označení není možné.

Počítá vlákno?

Vlákno, které umožňuje ještě jednu výhodu: to vám umožní jíst více sacharidů, které nesmí překročit ACE - příjem sacharidů práh, ve kterém nechcete přibírání na váze. Jaké je tajemství? V čistých sacharidů. Zde je návod, jak fungují: stravitelnou vlákninu - to není nic jako sacharidy, které tělo nemůže rozebrat a promění v cukr.

Nyní vládní dokumenty týkající se výživy rozlišit sacharidů, které můžete učit, a sacharidy, které jsou „na cestě“ prochází trávicím traktem. Tyto dokumenty však neliší sacharidy, které ovlivňují nebo neovlivní hladinu cukru v krvi. Na etiketě výrobku, které jsou sdruženy, stejně jako sacharidy. Ale to je zavádějící, protože ne všechny sacharidy chovat stejným způsobem v těle. Podívejte se na tyto dva produkty se stejným obsahem sacharidů, ale s velkým rozdílem v obsahu živin. Jen jeden ovesné sušenky s rozinkami (a kdo je schopen zastavit na jednom?) Obsahuje 5 gramů sacharidů a méně než 0,5 gramů vlákniny. O patnáct lískové také obsahovat 5 g sacharidů, ale je přibližně 3 gramy - je celulóza. Cookies plněné sacharidů, stručně naplnit, i když, a odnést drahých 5 gramů sacharidů denní normu. Ale ořechy mají vysoký obsah vlákniny, bohatý na, mimo jiné, draslík a vápník. A vzhledem k tomu, že obsahují pouze 2 g stravitelných sacharidů (ostatní jsou 3 gramy nestravitelné vlákniny), můžete přidat do svého rychlostí pouze 2 gramů sacharidů.

share sacharidy

Zajímavé je, že bílkoviny, tuky, může být testován ve vodě, a minerály (stanovená kvalitativně a / nebo kvantitativně) pomocí různých laboratorních testů, sacharidy nejsou testovány. Množství sacharidů v potravě je stanovena vyloučením všech ostatních složek celkové hmotnosti v gramech. Něco, co není jedna z výše uvedených komponent je považováno za sacharidů. Tento obecný přístup znamená, že rozmanitost složek ve směsi, přičemž některé součásti jsou podobné, a některé zcela odlišné jak z hlediska chemické struktury a chování v těle.

Hlavně sacharidy mohou být rozděleny do dvou kategorií - jednoduché a složité, ale to, co je ve skutečnosti na etiketě výrobku může zahrnovat neznámé složky, jako jsou lignin, organické kyseliny, cukerné alkoholy, glycerol, flavonoidy, pektiny a dásně. Zatímco na etiketě a jsou zahrnuty v počtu sacharidů, mnoho z těchto složek má zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi.

Lezení po schodech sacharidů

Sacharidů schodiště - také velmi užitečný nástroj, pokud máte v úmyslu podporovat váhu do konce života. To vám doporučuje jíst širokou škálu produktů, sacharidů s obsahem, což znamená, že dostanete vyvážené živiny a není unavený z jednotvárnosti jejich stravě. Tento žebřík vám také pomůže vybrat požadovaný počet různých zdrojů sacharidů.

Na nejnižší úrovni je sacharidová žebřík navrhuje: musíte jíst více zeleniny, než, řekněme, výrobky z celých zrn. Žebřík vám umožní dosáhnout rozmanitosti, ale také nám připomíná, že produkty, které jsou na něm uvedeno, měli byste jíst méně. Jako vždy, čím vyšší je vaše ACE, tím větší rozmanitost potravin, které mohou jíst a od vrcholu schodiště pořadí více výrobků může být na vašem stole.

Sacharidů žebřík také pomáhá vyrovnávat vzácné příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů a jejich nahrazení potravin, které jsou nízké, a určit, které potraviny byste měli jíst s mírou, a které jsou základem vaší každodenní stravy. Stručně řečeno, čím vyšší na žebříku výrobek, tím méně často budete používat a čím méně, samozřejmě, bude sloužit. AGR pomáhá určovat výběr potravin na každé příčce žebříku.

Přidání do své nabídky, vysokým obsahem sacharidů potraviny, většina z nich si vybrat z kategorií 1, zavádí trochu odrůdy do kategorie 2. Někdy můžete vybrat něco z kategorie 3. Existují tři skupiny výrobků na sacharidů žebřík.

Jaké jsou cukerné alkoholy?

Jak název napovídá, cukerný alkohol, - derivát cukru, ale alkohol, který má chemickou strukturu. Podobně jako jiné uhlohydráty, cukerné alkoholy mají sladkou chuť a může bobtnat, ale mají méně kalorií a menší vliv na hladinu cukru v krvi. To z nich dělá užitečnou složkou při výrobě čokolády.

Krok 1. Zelenina

Pokud jste již mají za sebou náročné fáze, to je primárně přidává zeleniny. Ve fázi udržování stálé tělesné hmotnosti až do konce života zeleniny, jako je salát a zelené, špenát, rajčata, brokolice a mnoho dalších, jsou vaše nejcennější zdroj sacharidů.

Že stále obsahují tyto produkty? Podívejme se, co vitaminy a minerály obsažené ve vodě-šálek vařené brokolice. Zobrazí 116 mg vitaminu C, 76 mikrogramů kyseliny listové, 456 mg draslíku a 72 mg vápníku. Každý z těchto vitaminů a minerálních látek je uveden v denní dávce postačující je dávka obsahuje méně než 5 gramů čisté sacharidy. Brukvovité zeleniny nám isothiokyanáty a indoly, flavonoidy, které podle četných studií, jsou silní bojovníci s rakom2"4.

Látky jako karoten a lutein, jsou v tmavě žluté a oranžové zeleniny (mrkev a dýně). Tyto živiny hrají důležitou roli při zachování zdraví vašich očí. Zelí, česnek, cibule, hlávkový salát, brokolice, růžičková kapusta, špenát a paprika je velmi bohatý na antioxidanty. Boj proti oxidační poškození, která se vztahuje na buňkách vysoce reaktivních molekul volných radikálů, antioxidanty chrání proti rakovině, onemocnění srdce a mnoha dalších nemocí, souvisejících s věkem. A většina zeleniny má nízký AGR, takže i velké množství z nich má malý vliv na hladinu cukru v krvi.

Obědě v restauraci, zeptejte se nahradit přílohu z rýže nebo brambory s dalším podílem zeleniny.

KROK 2. Mléko

Dalším krokem je sacharid žebřík - mléčné výrobky. Většina vyzrálé sýry obsahují jen velmi málo sacharidů. Například 30 gramů čedar méně polugramma čisté sacharidy. Sýry hlavním úkolem je přesně vědět, kolik mohou sníst. Neměli byste jíst více než 100-150 g denně. Pokud si udržet váhu, můžete dokonce mít jogurt tuku nebo trochu plnotučné mléko s obilovin nebo čaje. (Další možností -. Pikantní sójové mléko, a protože to není přesně to, mléčný výrobek, nezapomeňte přidat vápník) Uvědomte si, že krém obsahuje více sacharidů.

Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku v potravě. 150 gramů tvarohu vám dává 1000 miligramů vápníku - denní normu.

Pokud si nejste jisti, co si objednat v restauraci, držet se tradiční ryby, jehněčí kotlety nebo pečené kuře.

Krok 3. Ořechy a semínka

Pokračujte po schodech do sacharidů - a dostanete křupavý radost mandle, pekanové ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka a jiné ořechy a semena. Ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, minerálů, vitamín E, a „dobrých“ tuků v potravě. Není pouze rostlinný olej, pokud je to možné nepoužívat matice, smažené na másle.

Video: KitchenLab. Uvolněte №10. Vzorec pro výpočet normou ZHBU (tuk / protein / uhlohydrát)

Krok 4. Bobule

Bobule obsahují méně sacharidů a mají menší SE než mnoho ovoce, a proto si můžete zadat je do své nabídky před ovoce. Jsou také velkou svačinu. Borůvky, maliny, jahody a další bobule - trochu sladké skladiště plné prospěšných živin. Jeho hluboké a zářivé barvy bobulí jsou obsaženy v těchto přirozených chemických látek, jako je vitamin C, polyfenolů a antokyanů (pomůže zachovat vizi) - silný antioxidant. Pokud jde o množství antioxidantů na gram výrobku, bobule držet absolutní prvenství, a to je důvod, proč je poměr gramů a gramů sacharidů antioxidanty, jeřabin dá poměrně vysoká. (Menší sacharidů a vyšším obsahem antioxidantů, tím větší je antioxidant výkon, který se.) Polovina šálku čerstvých jahod obsahuje méně než 3,4 g čisté sacharidy a poskytuje 40 mg vitaminu C, 125 mg draslíku. Můžete jíst a mražené jahody - jsou k dispozici po celý rok, a tak bohaté na živiny, jako čerstvá. Nicméně, pečlivě přečetl seznam složek a vybrat pouze ty zmrzlé bobule, v nichž žádný přidaný cukr.

Krok 5. Fazole a ostatní luštěniny

Nevzdávejte se na čočka, fazole, a asi padesát druhů luštěnin. Porce by měl být malý. Čtvrtina šálek vařených fazolí obsahuje asi 12 gramů čistého sacharidů. Samy o sobě nebo v polévek, dušených pokrmů či omáček, luštěnin velmi výživné. Dokonce i malá část poskytuje protein, vitaminy B a důležité minerály, jako je vápník, hořčík, železo a draslík. Však být opatrní s vařených fazolí. Konzervované fazole vařené s hnědého cukru nebo melasy, což značně zvyšuje obsah misky sacharidů.

Tofu, také známý jako fazole tvaroh obsahuje velmi málo sacharidů a je vynikajícím zdrojem bílkovin. ? Šálek konvenční tofu obsahuje pouze 2 gramy čisté sacharidy. Fazolové lusky, které dodávají rafinovaný dotek do salátů, obsahují také některé sacharidy, a může mít i na náročné fáze.

Krok 6. Ovoce

Švestky a jiné plody s relativně nízkým obsahem sacharidů (grapefruit, kiwi, broskve a jablka), jsou skvělý způsob, jak uspokojit vaše chuť na sladké. V tomto případě dostanete pořádnou dávku vlákniny a vitamínu C, draslíku a dalších důležitých živin. Pravidlo zní: světlejší barvu ovoce, tím lépe. Pouze čerstvé ovoce vám magickou kombinaci nízké hladiny čistých sacharidů a high - živin látka v konzervované ovoce mají obvykle navíc cukr, stejně jako ve většině z mraženého ovoce. Pečlivě číst etikety a kupovat pouze výrobky, bez přídavku cukru nebo kukuřičného sirupu.

Pokud jde o sušené ovoce, buďte opatrní. Při sušení přírodní cukry ovoce se zahustí, a malý kousek sušeného ovoce může obsahovat tolik sacharidů jako čerstvé ovoce. Vezměme si například, papája. Polovina malé čerstvé papáji obsahuje asi 6 g čistého uglevodov- malý kousek sušeného papaya obsahuje 12 g sacharidů. A některé sušené ovoce, jako jsou brusinky a třešně, obsahují také další cukr.

Krok 7. Zelenina vysokým obsahem sacharidů

Do této kategorie patří dýně, mrkev, hrách a sladké kukuřice (což je ve skutečnosti není zrno). Tato skupina zahrnuje tolik kořenové plodiny, jako je řepa, petržel, stejně jako tuberózní (bílá a sladké brambory), obsahující minerální látky, jako je draslík. Mnoho z zeleniny - cenným zdrojem vitaminu C.

Barva je ukazatelem obsahu živin, takže například Cucurbita pepo a American žluté dýně (squash), jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu. Porce těchto zeleniny mají vysoký obsah sacharidů by měl být malý, ale i malé množství rozmanitosti k vaší nabídce. (Poznámka: V minulosti jsme byli zvyklí říkat tuto kategorii škrobnatých zeleniny, ale teď raději používat termín „zeleninu, které jsou s vysokým obsahem sacharidů.“) Úplný seznam těchto plodů a jejich AGR viz tabulka 1 kroku.

Krok 8. Obiloviny

Existuje spousta výživných obilovin, které jsou právě na vás čeká. Tyto výrobky jsou také zahrnuty v nabídce, ale porce by měly být malé a celá zrna, nezpracované. Bohatost živin v celých zrn, jako je pohanka, ječmen (ječmen), kuskus, pšenice a jádro divokou rýží, výživné z nich dělá i v malých množstvích.

Pokud jde o chléb, pak zde je třeba dát přednost odrůd obilí. Nákup obilí chleby a výrobky z mouky hrubé, které lze nalézt v prodejnách zdravé výživy.

Ať je to pravidlo, přidejte oběd salát čočka, cizrna a jiné luštěniny za vydatné, s vysokým obsahem vlákniny potraviny.

Nyní, když víte, jaký druh sacharidů by měly být konzumovány nejčastěji, což je mírně, a které si zaslouží pouze roli portrétu ve hře svého života, je na čase zvážit dietní tuků a bílkovin v detailu.

Jak učinit správné rozhodnutí

Který z těchto ugpevodosoderzhaschih produkty jsou tou nejlepší volbou, pokud jde o vliv na hladinu cukru v krvi?

snídaně:

• Prořezávat nebo švestka?
• Jogurt nebo tvaroh?
• Celozrnný chléb nebo rohlík?
• Oranžové nebo pomerančový džus?
• Ovesné vločky nebo pšeničné mléko?
• Sušenky nebo kukuřičné otruby sušenky?
• Odstředěné mléko nebo plnotučné mléko?

oběd:

• Hrachová polévka nebo rajčatová polévka?
• Chléb vyrobený z žita nebo celozrnných sušenek z rafinovaných obilovin?
• Zelí a čerstvý zelný salát?
• Ovocný koktejl nebo mandarinky?
• Vařené fazole nebo čočky?
• Čedar nebo zmrzlina?

večeře:

• Zelené fazolky s kaštany nebo zelenými fazolkami s vodou kaštan?
• Lilek nebo mrkev?
• Vysuší hrášek nebo fazolové lusky?
• Sladké brambory nebo dýňový?
• Víno nebo pivo?

Svačina:

• Arašídy nebo ořechy?
• Pečené dýňová semínka nebo pražené sojové boby?
• Sušené meruňky nebo rozinky?
• Rýžový nákyp nebo popcorn?

Odpovědi.

1. Snídaně: a) Plum b) sýry, c) celozrnné pečivo, g), oranžová, atd.), Ovesné vločky, otruby e) sušenky, g) plnotučného mléka.
2. Oběd: a) rajče polévka, b) chléb z žitné mouky, c) zelí, g) mandarinka, d), čočka, e) čedar.
3. Večeře: a) vodní kaštan, b) lilek, c) sušené hrách, g) dýně, d) víno (s výhodou v suchém stavu).
4. Snack: a) ořechového, b) smažené dýně semena, c) sušené meruňky, g) popcorn.