Sada cvičení pro různé svalové skupiny

Video: Sada cvičení - Jak budovat svalovou hmotu doma

1. Rozladění držení těla. „Uzemněte“ - umístěte paralelně nohy k sobě, pata - těsně pod kyčelní kloub (tzv pozice „nohama na šířku“), rozdělí hmotnost rovnoměrně po celé nohy. A dále, „otstraivaya“ duševně vyšplhat: narovnat kolena, kyčle slimák se naklonil dopředu, lehce utáhnout břišní svaly, ramena narovnat a snížit dolů. Žebra vyčnívají dopředu a jsou umístěny těsně nad kyčelní kosti. Stretch korunu nahoru. Zhluboka se nadechněte a vdechovat zvedněte ruce do stran nahoru. S výdechem připojit přes hlavu narovnal ruce „lock“ a rozšířit dlaněmi vzhůru. Dbejte na to, aby se narovnal ramen jsou navzájem rovnoběžné, přibližně protilehlých uších. Nezvedejte ramena - nože jsou stále směřovat dolů podél páteře. V této poloze, zhluboka se nadechněte a vydechněte pomalu začnou ohýbat směrem doprava. S dechem a vrátit se bez pauzy, další výdechu, libového na levé straně. Návrat do výchozí pozice a snížit své zbraně. Dobrý pocit strana protáhl napjaté svaly a jaký byl spin.
2. Modifikovaný „trojúhelník“. Rozložit nohama na šířku asi dvakrát tolik jako dříve, ale nezapomínáme ani na držení těla: podpatky, pánve a ramenního pletence jsou stále umístěny nad sebou, na stejném řádku. Rozšířit prsty levé nohy ven, aby se silnou pozici (pánev není zatažen!). Na nádech, zvednout pravou ruku a dobrý úsek pro ni. Dále, bez pauzy, s hladkým pomalým výdechem pomalu začínají přiklánět doleva - doleva diapozitivy ruku na levé noze. Ale nespoléhejte na levé ruce a posunul svou váhu: veškerá pozornost se nachází na pravé straně těla. Dýchat klidně, i nadále prohlubovat svahu (zkuste dechu není narušen - hladký bez stresu dech následuje pomalý výdech). Pocit, že úsek vaši pravou stranu - od kotníku k prstům rozšířen nad hlavou, on podá celek je kontinuální přímka. Neohýbejte koleno - ruka má tendenci zaujmout stanovisko rovnoběžně s podlahou. Dokonce i ve svahu dávejte pozor, aby zamítl pánev zpět a vpřed vypouklé břicho - rozhodně přiklonit k jedné straně. Dávání, kde je to možné, je poloha těla rovnoběžně s podlahou, opravit ji po dobu několika sekund a zkuste použít dech „rozpuštění“ je přítomen v těle stres. Úsek, pomazánky, klidně dýchat. A konečně, rozšířit tělo rovnoběžná s podlahou (stop pozice se nemění), a to zejména při dalším hlubokým nádechem a trochu úseku narovnal pravé ruky. Při výdechu uvolnit své tělo - paže shodit, klesnout hlavu, Round vzadu, takže pokud je to v žaludku. Na nádech - kruhový uvolněná zpět - začít pomalu stoupat do své původní polohy. Vraťte se zpět do svislé polohy pomalu. Volně dýchat. Stojí rovně, rozšířit prsty levé nohy dopředu a špičkou pravé nohy na pravé straně a začít provádět svahu na pravé straně. Budete se cítit jako dobře natažené postranní svaly a podílí se na práci svalů dolních končetin.
3. Po vyložení „trojúhelník.“ Po ukončení provést boční oblouky, může se cítit určité napětí v nohou - to shake, otočit nohy. K relaxaci unavené nohy a zároveň rovnoměrně načíst svaly dolních končetin, je skloněn dopředu. Chcete-li to provést, umístěte nohy široce jak je to možné - prsty obou nohou směřující dopředu, chodidla paralelně k sobě navzájem. Zhluboka se nadechněte, vydechněte, zatáčky a protáhnout ruce rovně dopředu a dolů. Je-li příliš mnoho se táhnul povrch nohou, můžete lehce pokrčte kolena. Dotýkat podlahy s prsty, pokud se ukáže, štíhlé prsty a udělat pár pružný pohyb, táhnoucí se k němu zády. Dýchání je libovolný. Být obzvláště opatrní, aby se zabránilo napětí v krční oblasti - sveste hlavy, jemně protáhnout celé páteře. Máte pocit, relaxační a příjemná natáhnout zádové svaly. Nespěchejte, vzroste do výchozí polohy.
4. Modifikovaný „bojovník“. Opět platí, že umístěte nohy na šířku ramen, prsty lehce rozšiřovat směrem ven a lehce pokrčte kolena. Všechny spoje - kotníku, kolenních a kyčelních - jsou ve stejné rovině jako pánev mírně stranou zpět. Zkuste ještě vypouklé břicho a ne ohnout v pase. Kostrč směrem dolů: Představte si, že vlákno, které je vázáno na vaší kostrč nebo kostrč, - padá na zem se dotkne podlahy právě uprostřed mezi paty. Ruce jsou uvolněné a pověsit paralelně k tělu. Nehrbte - narovnal, lopatky plochý, okraje nevyčnívají, a, jako vždy, jsou uspořádány rovnoměrně po kyčle. Tato statická poloha pomáhá posilovat svaly na nohou a pánevního dna. Zde se veškerá pozornost - na břišní dýchání: s každým výdechem poukazují na vlně vědomé relaxace v břiše aniž by se děloha utáhnout. Vaším úkolem v této intenzivní nepohodlné pozici - zůstat v klidu a uvolněně. Mentálně „výdech“ napětí přes rozkrok - tato schopnost je velmi užitečné pro vás při narození. Toto cvičení jeden až tři minuty. Pak přejít na ten příští, který slouží jako kompenzace a bude složit pracovní svaly na to.
5. Vykládání po „bojovník“. Po dokončení předchozího cvičení, narovnat kolena, nohy nechte ve stejné pozici. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte jazyce předklon (dále libovolný dýchání). Dejte ruce v bok - prohloubení náklonu ramen jsou přesunuty do kolen. Opřít, pokud tělo nemá zaujmout paralelně s podlahou. Odpočívat ruce na kolena, ale to jim ne ohnout. Záda rovně korunu táhnout vpřed - představte si, že celá páteř - jednu přímku. Vnímejte, jak dobrou ochromit úsek, který byl právě tvrdě pracující v bojovník představovat. Pak ohnout nohu jemně posouvání tělesné hmotnosti do druhé. Provádět řadu pružného poluprisedany jedním způsobem, a pak - v jiném. Přesunout boky ze strany na stranu jemně, úpravě krevního oběhu po statické cvičení - budete cítit, jak jsou svaly naplněné energií a teplem. Vrátit do výchozí polohy.
6. hip trénink. Toto cvičení je již známe z komplexu cvičení pro zadní vykládání. Zanechává nohy na šířku ramen, zvedněte pravou nohu a položte nohu těsně nad koleno levé nohy (pokud zjistíte, že je těžké udržet rovnováhu, opřít svou ruku na stůl, židli nebo na stěnu). Provádět řadu měkkých dřepy na jedné noze - se budete cítit jako dobře natažené stehno pravé nohy a kyčle oblasti. „Rozeberte strukturu“, rovnání nohu, a třepe pravou nohu. Změně polohy a udělat to samé s levou nohou ohýbal. Vrátit do výchozí polohy. Stejně jako v předchozím a dalším cvičení, dýchání je libovolná.
7. „Osm.“ Budeme i nadále jemně masírovat kyčelních kloubů. Feet - na stejném šířku ramen, prsty lehce ven, mírně pokrčenými koleny, nohy uvolnil. Myslíte, že vaše pánev měkké a mobilní - toto cvičení se provádí bez napětí (s výjimkou snad duševní): pokusit se „nakreslit“ pánev „osm“ (podobný prvek je ve východních tancích). Volně dýchat a svévolně, se pohybují pomalu, rychle, a do jisté míry i svůdná. „Drawn“ „osm“ na jedné straně, se snaží dělat totéž v opačném směru - asi nebude hned. „Dance“ do té doby, to vám dává potěšení. Třást nohy. Přistoupit k sedící cvičení.
8. Forward Bend. Sedět na podložce, narovnal nohy šíří se před ním na přijatelnou šířku (pro začátečníky vzdálenost mezi paty, zpravidla asi jeden a půl metru). Ruce vytáhnout z pod ním hýždě (zezadu a zboku ven) - budete se cítit, že pánevní kosti jsou blíže k podlaze, a ne sedět více na jejich „slabosti“. Tato přípravná akce je velmi důležité (každý o tom ví, kteří vykonávají jógy ásany), protože to pomáhá, aby se ty správné pánev - kolmo k podlaze - pozici. Po této manipulaci žaludku trochu mimo dopředu, směrem k podlaze - to je normální. Ti, kteří mají dobré protáhnout a dlouhou těhotenství, konec cvičení se mohou cítit, že žaludek se dotýká podlahy. Inhalovat, dosáhl koruny nahoru, a myslet na neviditelné vlákno, které vás táhne přes vrchol. Sedíte na podlaze, ale i pro páteř, se nic nezměnilo - je to ještě napravit. Dát rovné nohy a ruce s další dechu plynulého spouštění k pohybu vpřed. Kupodivu toto cvičení není tolik na svaly nohou, ale spíše na posilování zádových svalů: snaží udržet rovnými zády pomalu milimetr po milimetru, pomalu, naklonil. Pocit napětí, zastavit a „Předlisek“ nepříjemnou situaci, jak již víte, jak „výdech“ bolest a stres svaly, kde dochází k svorku. Uvědomte si, že protahování zad, které představují páteř řetězec se táhla od kostrče ke koruně, uděláte náš život jednodušší a zvyšuje účinnost cvičení. Vycítil, že zádové svaly jste dali dostatečnou zátěž tak hladce vrátí do své původní polohy. Pokud jste správně udělal všechno, budete si uvědomit, že vaše záda je nyní potřebuje vykládání.
9. Vykládání po shrbený. Sedí ve stejné poloze se pohybují vzájemně nohy, ohnout pravou nohu v koleni a stiskněte patu pravé nohy na vnitřní ploše levého stehna (v ideálním případě se pata dotkne perinea). Dělat toto cvičení vám připomene, co jsme dělali, stojící v póze Triangle: zvedněte pravou paži, zhluboka se nadechněte a vytáhněte rameno narovnané. Myslíte, že vaše záda rovně a udržet tento pocit šipkami rostoucí, s dechem, začít pomalu libového na levé straně. Next - dýchání svévolné, tak dlouho, dokud nedojde k přerušení. Udržovat uvolněnou hrdlo, nedržte vzduch uvnitř, a ne funěl jako lokomotiva - dělat cvičení snadno a tím pomáhají dýchat sám, jako vždycky, pocit napětí v jakémkoliv oboru, psychicky přímý vydechnout a odpočinout. Nikdy sám nepomůže levou rukou - stejně jako v „trojúhelníku“, ona uklouzne na noze s prohlubováním svahu (v ideálním případě do konce tohoto hnutí se dotknete obě ruce, prsty levé nohy). Je důležité věnovat pozornost poloze těla: jste tendenci přesně na straně, levá podpaží směřuje k podlaze, právo - na stropě. Záda rovně - pokud se ohnout a shrbení, stiskněte dolů dítě. Dokonce i naklánět, pokračuje vytáhnout nejen rukou, ale i pro korunu, protahování, „rozšíření“ páteř. Pupek je zaměřen přesně dopředu a vy - pokud můžete - zkuste se podívat ven z pravé ruce ke stropu. To nefunguje - jen těšit. Nezapomeňte, že budete muset dýchat bez problémů. Dosažení maximální možné stavuje vlastní sklon hloubkový doraz se pro jeden nebo dva dechy a pak se pomalu vrátí do své původní polohy. Změnit nohy a dělat cvičení v opačném směru (ohyb v koleni levé nohy, vytáhnout zpoza levé zatáčky a vpravo).
10. Splétání sezení. Budeme i nadále posilovat zádové svaly. Sedět s nohama složenýma „v turecké“ (pokud se vám podaří představovat lotosu nebo poloviční! - prostě skvělý) - ale oblek a jakékoliv pohodlné poloze s nohama zkříženýma. „Otstroyte“ natahování páteře. Pokud nemůžete narovnat záda, zatímco sedí na podlaze, bez ohledu na polohu nohou následovat kroucení, sedící na malém kopci: pomůže zasadil pod dekou hýždě, složené v několika vrstvách. Rovnání zády, věnovat zvláštní pozornost žaludku - pokusit se ohnout v pase, aby nedošlo k vystrčit žaludek. Žebra - přes kyčelní top vás vytáhne nahoru. Dejte si pravou ruku za zády, v blízkosti pridvinuv do páteře. Expand dlaně tak, aby základna týká palmového kosti křížové. Koleno ohnout - je to vaše osa, kolem které kroutit. Zhluboka se nadechl, zvedl ruku s levou rukou. Zachovává smysl pro natažené levé straně, při výdechu, snížit svou levou ruku na pravém stehně a základny současně začínají velmi pomalé otočení těla na pravé straně. Dýchání je libovolný, ale není přerušovaný. Dýchat následujícím způsobem: s každým dechem lehce utáhnout sami (vzpomeňte si na temeni hlavy), s každým výdechem jemně kroucení prohloubit. všechny části páteře jsou zapojeny do procesu, včetně krku - chin přetočil na rameni, jak Chcete-li vidět něco za zády. Je-li důležité, aby nebyly činěny žádné náhlé pohyby kroucení, ne namáhat. A další pravidlo zvraty: jsou vytvářeny na délku paže, narovnal páteř. Kroucení shrbená záda, nebudete dosáhnout požadovaného efektu. Dosažení co nejvíce pro sebe na ustanoveních teď, opravit ji po dobu několika sekund a „sestra“ zrakem po celém těle. Někde stále napětí a bolest? Pryč s nimi! Dýchat, „vydechnout“ tyto klipy. Užijte si cvičení, cítím, jak se svaly na zadní straně: stretch na straně jedné, na straně druhé - jemně oblouček a masírovat. Zůstat cvičení plně vrátit do své původní polohy. Postupujte podle kroucení v opačném směru ve stejném pořadí: nejprve vytáhnout na pravé straně nahoru, a pak začít hladký výdechový zahněte doleva. Po skončení cvičení, rozebírat „stavby“ z nohou, pomáhá se rukama. Ať už může být situace vaše nohy, nejvíc ze všeho, co potřebují odpočinout.
11. „Motýl“. Vykládání po kroucení. Toto cvičení lze provést i když seděl na malém kopci přikrývek: to nám umožní přinést nádrž na úrovni kolena. Za prvé, zatímco zůstane v poloze vsedě, připojit nohu v přední části rozkroku a vyzvednutí svých rukou zespodu. Lokty nejsou ohýbat - rovnané ruce jsou „páky“, které vám pomohou vyřešit toto cvičení dva problémy najednou: za prvé, aby se vaše záda rovně, a za druhé, maximální rostlin koleni Jako vždy přetáhnout nahoru korunu. prodloužení páteře. Je důležité, aby maximalizoval narovnanou hrudní - sloužit hruď, jako na talíři, tlačí ho mezi rukama. Co se týče nohou, v tomto cvičení provádíme jemné protažení vnitřní stehna: udržet pozici zad a pánve, uděláme několik sérií natahování kolena dolů, pokračuje vytáhnout páteř. Jsme jako motýl, mávat křídly.
12. „Kočka“. Vykládání zpět. Je na čase, aby důkladně protáhnout záda po všechen ten stres, že ona má zkušenosti z předchozích cvičení. Získejte na všech čtyřech, hands rovnané paže jsou umístěny těsně pod ramena (prsty směrem dopředu), kolena - pod boky, stehna - jsou kolmo k podlaze, nohy ohnutím, prsty Yogi přitisknuté k podlaze. Opět platí, že začít s těmi nejlepšími parametry: myslíte, že vaše záda rovně, táhněte přes temeno hlavy a pokusit se „pád“ do zad, bez ohledu na to, jak těžké to může zdát žaludek. Představte si sami sebe elegantní kočka (můžete dokonce zavřít oči). Zhluboka se nadechněte a vydechněte, kulatá záda jako kočky dělat sami, kdy úsek. Pohyb zapojeny všechny oddělení páteř: bradou přitisknutou k hrudi (díváte se na své krásné břicho), oblast mezi lopatkami je popsán se sacrum se pohybuje dopředu a dolů (kočka peněženky tail „). Nenechte zadržte dech, a bezprostředně po výdechu - o inspiraci - začne se pohybovat v opačném směru. A vaším úkolem je inspirací splnit všechny přesný opak: nejvíce zaprokinte hlavou, špetka čepel je shnilého ve spodní části zad a kostrč - jako ocas - směrem nahoru. A opět, bez dechu, při výdechu - Round zádech, na dech - jeskyně v. Výdech - zatáčky, dech - záklon ... Opakujte tento postup několikrát - pohyb kočky hladce proudit do sebe, bez přestávky, bez prodlení dechu a napětí. Užijte si flexibilitu a mobilitu vaší páteře, cítit, jak svaly pracují a jak budete reagovat vděčně záda.
13. „Kočka“. Pokročilé volby. Je-li předchozí cvičení které jste dostali snadno, můžete pokračovat v hraní v „kočka“ tím, že dělá spoustu tří cvičení. Přicházejí v jógové asana pořadí Surya Namaskar a popraven jeden po druhém. Nicméně při provádění této sekvence vyžaduje dobrou fyzickou přípravu. Pokud se během těchto cvičení, budete se cítit mnohem napětí nebo bolest, tak dlouho, dokud nejsou pro vás - budete mít čas se naučit později, po, když se narodí dítě, a to přijde čas na zotavení po porodu. Takže, stojící na všech čtyřech, podobně jako v klidové poloze pro předchozí cvičení, aniž by se pohybovat ani dopředu ani dozadu, vydechněte, pokrčte kolena a snížit bradu o zem (pokud správně udělal vše, ramenní klouby touch ležící na podlaze kartáčem a lokty budou od sebe vzdáleny). Bít v této poloze, inspirační do pohybu vpřed pohyb ( „kočičí ponory pod plotem“), zároveň narovnat ruce a obloukové záda. Tělesná hmotnost - na ruce, nohy rovně uvolněně ležet na podlaze (prsty jsou kresleny v podpatky směřující vzhůru) na konci inspirace budete mít čas, aby naklonit hlavu a podívat se nahoru. A okamžitě, bez zastavení v této poloze, začne vydechovat, „teče“ do svahu: zvedněte pánev vzhůru bez ohýbání nohy (chodidla budou přitisknuté k podlaze). Ruce zůstávají na stejném místě, zadní narovná, top zaměřené na podlahu, oči - na vaše prsty. V této poloze, je důležité, aby zrušil co nejvíce pánev zpět - to vám umožní lépe ohýbat v bocích a snížit napětí ze svalů nohou. Pokud jde o druhou stranu výsledné „kopec“, by mělo být jak rovný - Nehrbte, „otevřené“ hrudníku, snížení lopaty a tahem možné žaludek. Svah může přetrvávat a vytvořit dvě nebo tři nádechy. Na další výdechu zpět dolů k bradě na podlaze, ohýbání lokty a opakovat sekvence: dech - deformace, výdech - náklon. Skončení cvičení, kleknout do výchozí polohy.
14. „Zámek za sebou.“ Vykládání po „Cats“. Z místa na všech čtyřech, sedět na patách a narovnal. Zhluboka se nadechněte a natáhnout a zvednout pravou ruku. S výdechem pokrčte pravou ruku v lokti a levou rukou za zády přetočil dno a proplést prsty za zámkem. Dýchání je libovolný. Dávej si pozor na držení těla - ne přes-zdůraznit břicho a jako vždy, i nadále vytáhnout korunu. S dalším výdechem, aby se série krátkých pružné štíhlé na pravé straně. Na nádech, návrat do vertikální polohy, aniž by uvolnění zámku za sebou. Výdech - další sérii krátkých měkkých svazích. Dech - do výchozí polohy. Opět platí, že natáhnout paže nahoru a ruce sepjaté za zády, takže tentokrát pravý loket nahoře ukázal, znovu nakloní na levou stranu. Počet sad, které mají být vybrány nezávisle na sobě. Hlavní věc - plnit svahy při výdechu a bez stresu. Po skončení cvičení, snížit své zbraně.
15. Odpočívej v dítěte Pose. Sedí na patách, stejně jako v předchozím cvičení, kolena ven, takže se cítíte pohodlně. Cítíte nutkání k pádu zpět a relaxovat - nepopírám sám sebe v tom! Dejte ruce na hlavu (na čele nebo na tvář - podle toho, co si přejete). Podívejte se na sebe pohodlnou polohu a pokusit se uvolnit co nejvíce. Soustředit se na dýchání. Okinte zrakem celé mé tělo, veškeré napětí a potíže - uvolnění s výdechem. Na nádech, si představit, jak se celé vaše tělo plněné mír a sílu. Dýchejte zhluboka a klidně. Toto cvičení není nadarmo nazývá držení těla dítěte - to je v této poloze, děti klidně spát vůbec. Tato pozice je velmi podobné některé těhotná, protože umožňuje dobré uvolnit svaly zad. Na druhou stranu se může zdát obtížné splnit pro ty, kteří mají sklon k špatný krevní oběh v dolních končetinách, stejně jako na velkých fázích těhotenství. Pokud dáváte přednost relaxaci na zadní nebo boční - zaujmout a dýchejte zhluboka a pomalu, ale netráví méně než pět minut. Aby nedošlo k usínání během relaxační sezení, neustále dávat pozor na celém těle, uvolňuje všechny zjištěné terminálů, s cílem pro maximální relaxaci. Pocit, vaše tělo měkké a přesto plný vitality. Děkujeme, že se pro tuto třídu - to je další dobrá věc, že ​​jste udělali pro sebe a své dítě. Cítí uvolněně, pomalu stoupat. Pokud se cítíte unaveni a žízeň, pijte vodu nebo čerstvý zelený čaj.

Video: School "120 let bez bolestí", Konečný soubor cviků. Pro všechny svalové skupiny