Dobré a špatné tuky

dobré tuky

Téměř všechny tuky, bez ohledu na jejich druhu a původu (rostlinného nebo živočišného), je ve skutečnosti směsí všech tří typů. Například, máslo se nazývá nasycených tuků, ale ve skutečnosti dvě třetiny toho - nasycené tuky, zbytek je převážně mononenasycené.

mononenasycené tuky

Když budete jíst zeleninu, vařené s olivovým olejem nebo olivovým olejem salátů nebo vydatných hrst ořechů, dostanete velkou dávku mononenasycených tuků. Mnoho vědeckých studií ukázaly, že olivový olej a ořechy mají pozitivní vliv na zdraví. Vědečtí pracovníci, kteří studovali obyvatel Středomoří, zejména v Itálii a na ostrově Kréta, kde olivový olej je hlavní baterie prokázaly, že mononenasycené tuky, které mohou chránit před onemocněním srdce, mrtvice a možná i některých druhů rakoviny. Mnoho subjektů dostávalo 40 procent nebo více denních porcí dietních kalorií tuků, většinou olivový olej (a asi 40% z uhlohydrátů). To je mnohem více než 30 procent nebo méně kalorií z tuku, tuku doporučená našimi strašný úřady. Ale tito obyvatelé Středomoří byl většinou normální hmotnost, žili dlouhou dobu a nestěžoval na zdravotní stav. Ve Spojených státech, jejichž výsledky dlouhodobého výzkumu vědců z Harvard University ukázaly, že ženy, kteří jedli více ořechy měla nižší výskyt srdečních chorob. Částka potřebná k ochraně, velmi malé - jen asi 60 gramů každý den.

Rafinovaný a nerafinovaný

Většina olejů, které lze nalézt v regálech supermarketů - zpracovány a proměnila bledou, bez chuti, nepříliš užitečnou verzi originálu. Tím se prodlouží jejich skladování a usnadnit zahřátí na vysoké teploty. Vyhnout se jim, a to zejména z rafinovaného kukuřičného oleje. Místo toho, jít do obchodu se zdravou výživou nebo v gurmánské oddělení, kde najdete kvalitní rostlinné a ořechové oleje, lisovaný za studena, a to i když jsou poměrně drahé. Tyto oleje nejsou vyhřívané a chemicky ošetřené, a tudíž udržet živiny, bohatou chutí, esenciální mastné kyseliny a vitamíny. Oleje, vytlačuje při vřetenovém lisu, podrobí tepelnému zpracování, ale udržení větší chuť a aroma přírodních zrn, od kterých jsou odvozeny, a nikoli rafinovaného oleje.

Chcete-li uložit nerafinované oleje čerstvé, koupit malé množství, a v tmavém obalu, aby byly chráněny před světlem, a udržovat ji v lednici. Oleje rostlinné oleje a arašídového másla rychleji než rafinované, stává se hořké. Tuky žluknou při zahřívání po dlouhou dobu, nebo jsou vystaveny světlu, nebo jednoduše se v průběhu času. Rancid tuky jsou nejen špatný vkus, jejich použití v potravinách se zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Vyhnout se opětovné využití oleje.

polynenasycené tuky

Ty se nacházejí v rostlinných olejích, jako je kanolový olej, světlicový olej, olej z hroznových, a lněný olej, stejně jako u ryb. Tyto tuky mohou být stejně užitečné jako mononenasycené. Ale používají rostlinné oleje opatrně a v malých množstvích. Nejsou tak užitečné jako olivový olej, při smažení a když se zahřívá na vysokou teplotu, může být štěpena na nebezpečných vedlejších produktů. Nedoporučujeme smažit potraviny, ale pouze tehdy, pokud je to možné, trochu smažit za stálého míchání na řepkový olej, arašídy nebo olej z hroznových.

nasycené tuky

Je zajímavé, že hovězí lůj a sádlo typicky obsahují trochu více mononenasycené než nasycené tuky. Ale kokosový olej je více než 90% nasycení.

I když se v posledních desetiletích, nasycené tuky jsou vyloženě démonizován, tam je absolutně žádná potřeba, aby se zabránilo produkty, které je obsahují, i když to neznamená, že doporučujeme jim, aby přejídat. Za prvé, v úvahu pozitivní aspekty použití nasycených tuků spojených se zvýšením HDL a snížení LDL. Nasycené tuky jsou také velmi stabilní, což znamená, že netvoří volné radikály bez žluknutí. To je důvod, proč palmový a kokosový olej se přidávají do potravin, které mají prodloužit trvanlivost. V průběhu posledních tří desetiletí, média věnována dostatečná pozornost stravě připojení na základě velkého množství nasycených tuků s onemocněním srdce. V případě nízké-carb pravý opak. Je také nutné mít na paměti, že všechny tuky - tato směs. Vepřové kotlety stogrammovoy obsahuje asi 22 g tuku, z nichž pouze 8 g - nasycené 10 g - mononenasycené, zbytek - polynenasycené tuky. Jezte různé druhy přírodních tuků v moderování.

Získejte Omega

Přidáte-li do svého vyvážené nabídce těchto produktů, budete určitě dostat další výhodu.

Omega-3

Dobrým zdrojem: losos, treska, pstruh, makrela, sardinky, tuňák, ugor- doplňuje na rybí tuk nebo lněných zhire- zhmyh- nerafinovaný kanoly- pšenice zarodyshey- vlašských ořechů nebo vlašských ořechů orehov- syrový dýně semechki- konopného oleje.

Denní potřeba: 1000 miligramů.

Omega-6

Dobrým zdrojem: doplňky obsahující brutnáku lékařského (brutnák lékařský) - černá semena smorodiny- angrešt olej.

Pozor rafinovaného kukuřice, slunečnice, světlice barvířské, sojového a olej z bavlníkových semen: rafinace odebere z omega-6.

Denní potřeba 250 miligramů.

Omega-9

Dobrým zdrojem: olivový olej (extra virgirte) - sezam olejové avokado- arahis- orehi- semechki- ptitsy- maso vepřové.

Denní potřeba 250 miligramů.

špatné tuky

Tam je jeden typ tuků v potravě, opravdu nebezpečné pro vaše zdraví. Zavolal trans-tuky. Trans tuky - levný rostlinné oleje, které byly podrobeny zpracování silné, aby se staly více hustý a stabilní. V průběhu hydrogenace tukové změny chemické struktury, a výsledný vzorec ničí buněčné membrány, a tudíž poskytuje funkci druhé.

Trans-tuky jsou přítomny všude. Jsou používány ke zlepšení křehkost výrobků, jako jsou sušenky, koláče a pečivo. Zkontrolujte, například označení jakéhokoli balíčku sušenek a uvidíte, že se částečně ztužený rostlinný olej - mezi hlavními složkami. Obvykle jde po obohaceného mouky a cukru.

Trans-tuky jsou také použity v snacků - většinou bramborových lupínků a slámy. Trans-tuky vklouzl do téměř všech polotovarů, ale především spousta z nich pečiva, obalované rybí produkty a hranolky. Mnoho restaurace rychlého občerstvení vařit hranolky, kuřecí maso, pizzu a jiné smažené potraviny na trans-tuků. Většina margarínů a druhy arašídové máslo (v obou případech, s výjimkou nehydrogenované odrůd) obsahují trans tuky (např, olej na vaření, „Crisco“), stejně jako hustý olej.

To, co tak nebezpečné? Všechno! Trans-tuky se hromadí v těle a jsou tráveny velmi pomalu.

Je dokázáno, že tyto nepřírodní tuky zvyšují hladinu LDL a nižší hladinu HDL. V každém případě je vysoce nežádoucí. Ve skutečnosti, pokud se bavíme o vlivu na hladinu lipidů v krvi, to je trans-tuky, spíše než nasycené tuky a cholesterol v potravě jsou skuteční démoni. Lidé, kteří konzumují velké množství trans-tuků je více pravděpodobné, že trpí srdečním onemocněním nebo s výhradou ke vzniku cukrovky.

Jakmile přestanete jíst máslové sušenky, vdolky, koblihy, bramborové lupínky, většina z polotovarů a rychlého občerstvení, můžete snížit spotřebu nejen sacharidů, ale také granszhirov.

Na rovnováze tuků

Otázkou tuk je velmi obtížné, ale jako normální každodenní život, jde o to, aby tyto klíčové ustanovení.

• Pečlivě vybírat tuků spotřebované z hlediska jejich zdrojů a metod.
• Vyhnout se trans-tuků, stejně jako velké množství kukuřice a jiných olejů.
• Jez, kde je to možné, první výlisky olivový olej (extra panenským) a rafinovaný lněný olej.
• Pro vaření při vyšších teplotách za použití takových olejů, jako hroznů nebo řepka.
• Pro pečení, pomocí starých dobrých časů (s výhodou organické) máslo.
• Pro olej ořech nebo lískových oříšků použití plnicí zeleniny.

Je důležité používat celou řadu „dobrých“ tuků pro zdraví. Například, k snídani můžete jíst rostlinný omeleta s máslem, obsahující nasycené, mono- a polynenasycené tuky. U oběda, pokud budete jíst špenát, avokádo a kuřecí salát s nasekanými ořechy a oblečený s octem, olivovým olejem, získáte náplň mono-nenasycené oleje a avokádo, bohatý (včetně omega-9) - kuře a omega-3 - ořech a tankování. Na večeři, když se peče lososa a dušené zelí v světlicový olej s česnekem, omega-3 dostanete lososa, nasycené a mononenasycené mastné kyseliny - od másla a omega-6 ze světlicového oleje.

Vše se děje v mase

Kromě proteinů v mase a vejce obsahují nasycených tuků a cholesterolu, ale kvalita a způsob přípravy těchto výrobků je mnohem důležitější než obsah tuku. Důrazně doporučujeme, aby maso a slepičí vejce, případně pěstovány na ekologická krmiva a volného výběhu (home). Jsou nejen chutné, ale také lepší pro zdraví, protože neobsahují nebezpečné hormony, jako jsou růstový hormon a antibiotiky. Použít při nákupu těchto dodatečných doporučení.

vajíčka. Prodaný vejce obohacené omega-3.

salámy. Levné klobásy lze napěchované s extra cukrem a dalších cukrů. Zpracované potraviny, jako jsou uzeniny, vařené klobásy, salámy a podobně, obvykle obsahují dusičnany a dusitany. Tyto konzervační látky jsou hlavním zdrojem nitrosaminu, které přispívají k inzulinové rezistence a diabetes. A rozhodně přispívají k rakovině tlustého střeva a žaludku. Pokud je to možné, koupit klobása bez dusitanů a obsah dusičnanů, nebo hovězí pečeně, krůtí maso a podobně.

Slanina a podobné výrobky. Nejvíce párky, slaninu a uzená šunka také obsahovat dusičnany a dusitany. Oba by měli jíst jen zřídka a s mírou. Zeptejte se odrůd bez konzervačních látek, které jsou prodávány především v obchodech se zdravou výživou.

Způsob přípravy produktů, je také důležité. Opékání na otevřeném ohni, grilování při vysokých teplotách vznik karcinogenů, které zvyšují riziko vzniku rakoviny. Obecně platí, že nejlepší smažené vaše maso, tím více se bude tyto látky. Aby se snížilo riziko, když budete vařit doma, nabízíme následující tipy:

• Cook maso a ryby na grilu na lehkou váhu, a tak nemají zčernalý.
• Před smažením varu neboli páru ven kuře na grilu času bylo méně.
• Před smažení nebo grilování vepřových žebírek, péct.
• Pomazat maso omáčka poté, co byl odstraněn z grilu, a ne dříve.
• Použijte marinády s malým množstvím oleje. Olej, když v ohni může způsobit vzplanutí, které karbonizovat maso.
• Odříznout přebytečný tuk z masa před jeho smažit na grilu.