Výpočet požadavku na denní bílkovin pro ženy

  Pak se žena, pomocí příkladu s hmotností 138 liber (62 kg), jeho tělo obsahuje 25% tuku.

1. Vynásobte svoji váhu v librách procentem tělesného tuku, vyjádřeno v desetinných míst. Obdržíte hmotnost tuku v těle. K tomu bude ženám 138x0,25 = 34 liber (15,4 kg).
2. Se odečte hmotnost tuku z celkové tělesné hmotnosti. To nám dává tělesné hmoty bez tuku (MTBZH). Pro tuto ženu: 138-34 = 104 liber (47 kg).
3. Nyní množit MTBZH na kofaktor, který se nejlépe hodí pro vás.

• Sedavý způsob života (nechcete dělat fyzické cvičení 643): Musíte 0,5 g bílkovin na libru MTBZH. Vynásobte MTBZH 0,5.
• Mírná aktivita (cvičení 20-30 minut denně, dvakrát až třikrát týdně): Musíte 0,6 g bílkovin na libru MTBZH. Vynásobte MTBZH 0.6.
• Aktivní životní styl (se účastníte organizované pohybové aktivitě po dobu 30 minut třikrát až pětkrát týdně): Musíte 0,7 gramů bílkovin za libru tělesné hmotnosti bez tuku. Vynásobte MTBZH 0,7.
• Velmi aktivní životní styl (jste velmi aktivní po dobu jedné hodiny a maximálně po dobu pěti hodin nebo vícekrát v Beadle), je třeba 0,8 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti bez tuku. Vynásobte MTBZH 0,8.
• Sportovec (můžete účastnit ve sportu a cvičení dvakrát denně po dobu jedné hodiny nebo více): Musíte 0,9 gramů bílkovin za libru tělesné hmotnosti bez tuku. Vynásobte MTBZH 0,9. Poznámka: 1 libra = 0,453 g

MTBZH tato žena byla rovna 104 liber (47 kg), a byla fyzicky mírně aktivní. Proto požadavek denní protein byl její 62 g - mnohem menší, než když je vykonáváno.

Jak můžete vidět, termíny „které obsahují velké množství bílkovin“ a „protein obsahující trochu“ nedává smysl, pokud přijde na diety na základě svých vlastních, individuálních dat.

Je zřejmé, že někteří lidé jsou velmi citlivé na kyselinu arachidonovou (AA), nalezený ve všech potravinách živočišného původu, ale zejména v vnitřnosti, červené maso, žloutky. Je citlivý na střídavý proud způsobí, že všechny problémy, které jsou přičítány nasycených tuků a cholesterolu. Nyní, v mase obsahuje více kyselinu arachidonovou než dříve, protože zrna, který se živí dobytek, což způsobuje, že zvířata stejné nerovnováhu eikosanoidů, jako u lidí, tj, způsobuje tvorbu více eikosanoidů série 2 než zdravé. Zde jsou příznaky citlivosti na kyselinu arachidonovou: chronická únava, špatný spánek, ne dávat zbytek, závratě po probuzení, tupá vlasy, křehké nehty, suchá, šupinatá kůže, podráždění kůže, artritida. Je zřejmé, že některé z výhod, které jsme přisuzovány vegetariánskou stravu, jsou prostě výsledkem poklesu potravinářské kyseliny arachidonové!

Chcete-li zjistit, jak jsou citlivé na AK, dát měsíc červeného masa a vaječného žloutku. Pak jíst steak nebo smažená vejce a uvidíme, jestli se vrátit příznaky. Aby nedocházelo k nadměrnému AK, jíst pouze libové maso (se hromadí hlavně v živočišných tuků), nebo přepnout na napájení maso dobytka, který je umístěn na volném obsahu. Jeho maso je mnohem méně, než AK. Podívejte se na kuřat chovaných na volné obsahu a vajec z nich v obchodě se zdravou výživou. Nadměrná absorpce sacharidů (zejména rafinovaný) také zvyšuje hladinu AK.

Nicméně, není nutné jíst maso ke zvýšení obsahu bílkovin ve stravě. V současné době mnoho rostlinných bílkovin prášky prodávají v obchodech se zdravou výživou. Můžete získat potřebné bílkoviny z rostlinných hamburgery tofu, seitan a tempeh. Vejce, sušená syrovátka, mléčné výrobky - jsou dobrým zdrojem bílkovin, pokud nechcete mít zvýšenou citlivost ji. Některé ženy jsou vhodnější produkty živočišného původu, ale ne všichni. Zatímco Oceňuji pocity aktivisty za práva zvířat, stejně jako boj proti znečištění při výrobě potravinářských výrobků masného průmyslu, nemyslím si, že každý potřebuje nebo dobré pro zdraví, aby se stal vegetariánem. Organické způsoby výroby potravinářských výrobků na zvířatech, ve kterých je pozornost věnována půdě, vodě, zvířatům sami, může překonat obavy ze znečištění životního prostředí masného průmyslu. Nyní můžete koupit maso zvířat pěstovaných bez chemických přísad a antibiotika. Tato masa je štíhlý a obsahuje méně rezidua pesticidů. Libové hovězí stejným účinkem na hladiny cholesterolu v krvi, jako ryby a kuře. Problémem většiny komerčně vyráběných hovězího masa je, že to všechno je protkána tuku, vypadá jako mramor, protože dobytek začíná být příliš mnoho obilí. Proto dobytek vznikl stejný nerovnováhu eikosanoidů co největšímu počtu lidí.

Jíst pouze ty správné tuky

Existuje mnoho důkazů, že naše současná epidemie srdečních onemocnění začalo před 70 lety, kdy se částečně hydrogenované tuky, Nishcha, které je obsahují, a rafinovaných produktů, rafinérské z antioxidačních vitaminů, byl široce zavedena do stravy lidí. Esenciální mastné kyseliny jsou stavebními kameny tuku jsou nezbytné pro zdraví, ale oni jsou často chybí v naší stravě. Jedním z důvodů, - částečně hydrogenovaných tuků. Poškození našich tepen s tukem je do značné míry s pomocí nestabilní molekuly zvané volné radikály. Strava bohatá na částečně hydrogenovaných tuků a chudých antioxidačních vitamínů, zvyšuje tvorbu volných radikálů, které na oplátku poškodit buňky, což vede nejen k ateroskleróze, ale i na rakovinné nádory. Částečně hydrogenované tuky jsou spojeny s vyšším výskytem úrovní rakovinných než nasycené tuky.

Částečně hydrogenované tuky (trans-mastných kyselin) - umělý výrobek získaný chemickým procesem, ve kterém se vodík kombinuje přírodních polynenasycených tuků při vysokých teplotách. Díky tomu, že tuky jsou při teplotě místnosti pevné. Tento tuk může být skladován po dlouhou dobu, ale není nikde v přírodě. Naše těla nejsou určeny pro lidskou spotřebu, i když dnes to tuk, který zní všechno, co si dokážete představit, a navíc je základem margarínu. Číst etikety. Uvidíte, že se částečně ztuženého tuku se přidá do všech koláčky, sušenky, celých dortů. Je přidávané do potravin i pro děti!

Video: Jak vypočítat kalorií pro hubnutí a nastavit váhy, žena

Potraviny obsahující částečně hydrogenované tuky, často nahradit potraviny, v nichž se nacházejí esenciální mastné kyseliny, například, téměř všechny surové ořechy, obilí, hodně zeleniny. Umělé tuky inhibují normální metabolismus tuků v těle. Bylo prokázáno, že snižují množství cholesterolu HDL (dobrý cholesterol) a zvýšit množství nízké hustotě cholesterolu (špatný cholesterol).

Esenciální mastné kyseliny jsou zvláště důležité, protože se podílí na tvorbě eikosanoidů. Přebytečný nasycených tuků, kortizol, alkohol, trans mastné kyseliny, stejně jako porušení úroveň hořčík, zinek, vitaminy B₃, B₆, C - faktory, které inhibují přeměnu esenciálních mastných kyselin v eikosanoidů hormonů potřebné pro zdraví žen. To může vést k retenci vody (edém), zvýšené tvorbě krevních sraženin, artritidy, zvýšení děložní kontrakce, bolest v pánvi. Nedostatek esenciálních mastných kyselin je příčinou bolesti v hrudi, bolesti při menstruaci, stejně jako mnoho dalších problémů.

Přidání do svého jídelníčku, esenciální mastné kyseliny s plným jídla - a oni patří losos, ořechy, semena, zelenina - stejně jako při antioxidační doplňky nebo jíst hodně ovoce a zeleniny, můžeme do jisté míry, aby se ochránili před zubem akce částečně hydrogenovaných tuků. Přírodní tuky, zejména nenasycené margarín je mnohem užitečnější, který je částečně hydrogenovaný produkt v chemickém průmyslu.

Musíme omega-3 a omega-6 esenciální mastné kyseliny v kombinaci sblansirovannom. Některé studie ukázaly, že esenciální mastné kyseliny mohou snížit karcinogenní účinky záření a určitých chemických látek, protože obnovit rovnováhu eikosanoidů. Nezbytné oleje pomoci zpomalit tvorbu rakoviny prsu a rakoviny tím, že reguluje imunitní systém. Aby však bylo možné dosáhnout nejpříznivější efekt svého jídelníčku a životního stylu měly pomoci rovnováhu eikosanoidů. V jedné studii, pacienti s roztroušenou sklerózou, které byly na dietě bohaté na přírodních polynenasycených mastných kyselin, a s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, měl menší pracovní schopnosti a zůstal v tomto stavu po dobu více než 30 let. Naopak u pacientů, kteří přerušili takovou stravu, nemoc opět zesílila a symptomy začnou růst. Esenciální mastné kyseliny snižují kornatění tepen, snížení schopnosti krevních buněk se držet pohromadě, takže jsou méně dodržovány stěn tepen. Dnes výrobky obsahující omega-6 mastné kyseliny, jsou mnohem jednodušší, které mají být získány z potravinářských výrobků, jako je sojový olej, mastné kyseliny, než je omega-3. To je praxe zemědělství. Přispívá k výrobě produktů, které obsahují omega-6, místo toho, omega-3 mastné kyseliny.

Obecně platí, že pokud vaše strava dostatek bílkovin, s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, dostatečné množství užitečných sacharidy, nemusíte se obávat, je přidat do svého jídelníčku více esenciálních mastných kyselin.

Úplné pojednání o vzrušující a komplexní problematiku tuků v potravě a jejich účinky na tělo je mimo rámec této kapitoly. Nepoužívejte oleje, které by neměly být uchovávány v chladničce, vyhnout pečení obsahující / idrogenizirovannye tuky, které mohou být uloženy na dobu delší, než je střední délky života.

Kolik budete potřebovat tuky? Čím více sacharidů - zejména rafinovaný - tím je větší pravděpodobnost, že tuk, který jíš zrušil ve formě tukové tkáně, a nebudou použity jako palivo. Na druhé straně se snaží omezit sacharidy, můžete použít tuku a bílkovin pro palivo, a tuková tkáň v těle, se nezvýší. Zde je odpověď na hádanku tuku, stejně jako důvod, proč, a to navzdory skutečnosti, že Američané mají výrazně sníženou spotřebu tuků, nebyli z tohoto štíhlejší. Obecně platí, že pokud budete jíst příliš mnoho tuku (měly by být asi 30% kalorií) a jíst jen prospěšné tuky, nemusíte obávat škodlivých akcí. Je-li příjem bílkovin je dostatečný příjem sacharidů bude vyhovovat vašim potřebám, nechcete jíst příliš mnoho tuku - to nebude tak atraktivní pro vás. Tuky vám mohou ublížit, pokud je konzumovat s škrobů. Tyto výrobky se nikdy podaří sníst trochu, pokud máme tendenci být obézní. Pak uhlohydráty s tuky jít rovnou na boky. Obecně platí, že můžete jíst tuky nebo sacharidy, ale nemůžete mít obojí, aniž trpí poruchami spojenými s inzulinovou rezistencí.

Používat výživové doplňky

Zlepšit metabolismus, se snaží zahrnout do svého jídelníčku tyto přísady.

chróm. Bylo zjištěno, že chrom urychluje látkovou výměnu. Chrom chybí ve stravě devíti z deseti Američanů. Je naprosto nezbytné pro normální funkci inzulínu. Absorpce 200 mikrogramů chromu za den podporuje optimální hladinu krevního cukru. Někdy je třeba zvýšit spotřebu chromu až 1000 mikrogramů denně v určitých chorob. Podívejte se chrom polynikotinát ukládá přírodní produkty. Můžete také vyhledávat trojmocný chróm Solgar GTP.

léčivých bylin. Garcinia cambogia, stříbro z vrbové kůry, shizandra, evodiya, kajenský pepř a jiné rostliny se používají k urychlení metabolismu. Můžete najít tyto rostliny, jakož i jejich kombinace v přírodním prodejně potravin. Nepoužívat produktů, které obsahují Efedrin a ma Huang, ke snížení hmotnosti, protože mohou způsobit vzrušení a zvýšení krevního tlaku u citlivých pacientů.

Vitamínů skupiny B a hořčíku. Ženy trpí poruchy příjmu potravy, často mají tu nevýhodu, vitamínů skupiny B, hořčíku, zinku a chrómu. Z tohoto důvodu se často doporučují dobrou multivitamin a minerální komplex, všechny ženy, kteří někdy trpí poruchou příjmu potravy, bulimie, rychlé hubnutí a přibývání na váze, nazvaný Yo-Yo nebo anorexie.

Chcete-li zachovat všechny aspekty zdraví, aby se dobře multivitamin a minerální komplex. Vzhledem k tomu, my lidé dostat živin prostřednictvím potravin, je nyní jasné, že vyčerpání půdy a léta nadměrné hnojení půdy vede ke vzhledu potravin, postrádající potřebné živiny.

Mnozí lidé potřebují více živin, než je uvedeno v doporučené denní dávce (DDR). Zde je proč: DDR na vitamíny byly navrženy tak, aby chránit velké populace z nemocí spojených s deficitem. DDR byly vyvinuty po rafinaci ve velkém měřítku mouky byla rozprostřeny po celém místě a deficit onemocnění začali ovlivnit velké množství lidí, kteří se nedostanou více zdravých potravin. DDR nebere v úvahu jednotlivé biologické rozdíly. Pro jednu osobu, je dost být 80 649 mg vitamínu C za den. Za druhé, budete potřebovat 1000 mg denně. Naše potřeby jsou stejně individuální jako otisky prstů.

Vitamin C, antioxidant, užít dávku 500 mg až 3000 mg za den v závislosti na stavu pacienta. To je užitečné zejména pro posílení imunitní odpovědi. Četné studie prokázaly, jeho další příznivé účinky. Další antioxidanty z potravin (vitaminů A a E, koenzym Q₁₀, selen, beta-karoten), bylo prokázáno, že hrají důležitou roli při posilování imunitního systému organismu a při boji s infekcí a rakoviny. Zinek pracovat na stejných metabolických drah, které jsou další antioxidanty, je také důležité pro imunitní reakci. Jeho obsah, mnoho žen poklesla. Hořčík a další minerály, česnek, cibule - údajně - jsou také požadovány pro imunitní systém. Zvýšená potřeba hořčíku se může objevit u žen, které jsou dlouhodobě pracovně zapojených do sportu, nebo se věnovat jiným druhem intenzivní fyzické práce.

Pro ženy, které chtějí otěhotnět, doporučuji přísady pro příjem předsudku, že jejich tělo má dostatek živin v době početí. Studie ukázaly, že, například, kyselina listová snižuje výskyt vad v páteři, zejména dělení procesy obratlů. vitamin B₆ (Což by mělo být vždy součástí vitamín B komplex), bylo prokázáno, že snižuje nevolnost a zvracení během těhotenství.

V případě, že pacient trpí chronickou únavou nebo fibromyalgie, prostě necítí dobře, nebo když se nemoc nereaguje na běžnou léčbu, doporučujeme jednotlivé programové doplňky šité na míru biochemické vyšetření krve, jakož i vztah těchto studií a potřebu některých potravin. Když se budete cítit lépe, a biochemické testy budou odrážet toto, pak možná byste zařadit do jedné ze vzorců uvedených výše.

Mléčné výrobky a problém vápníku

Lidé se často ptají: „Pokud nechcete pít mléko, jak mohu vzít vápníku?“ Ačkoliv mléko - obvykle dobrým zdrojem vápníku, existují i ​​jiné zdroje, jako jsou tmavě zelené listové zelenině, jako je kapusta, brokolice. Většina světové populace, včetně čínského lidu, které netrpí rakovinou prsu a osteoporózy v přírodě, získat vápník ze zelené listové zelenině. Studie také ukázaly, že ačkoli Číňané absorpci vápníku ve dvakrát méně než Američané, osteoporóza je vzácný u nich, a to i přes očekávané délce života 70 let, což je jen o pět let mladší než my.

Africké ženy Bantu lidé nejedí mléčné výrobky, ale konzumovat potraviny od 150 do 400 mg vápníku denně. Toto - polovina vápníku spotřebuje průměrný Američan. Osteoporóza však patří mezi Bantu 10% žen, které přežily do věku 60 let prakticky neznámé. Domnívá se, že akce někteří genetická ochrana, ale tento nápad byl opuštěn. Když začal příbuzní těch samých žen Bantu se stěhoval do více rozvinutých zemí a přesunuty do bohatší výživu, osteoporózy a zubního onemocnění muset setkat častěji.

V současné době doporučuje RDU vápníku je 800 mg denně pro ženy ve věku 25 let a starší ve Spojených státech. Celých 50% Američanů nedostanou množství vápníku, a proto je pravděpodobné, že mají zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Moderní, Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučení pro vápník je 400 mg denně - polovina množství doporučená ve Spojených státech. Ve většině zemí na světě je normální postavou. Průměrná Číňanka, která má velmi nízké riziko vzniku osteoporózy, absorbují 544 mg vápníku denně.

Průmyslu,“..Proizvodyaschaya doplňky vápníku a mléčných výrobků, nám také naprogramovat tak, aby osteoporózy, si myslíme, že můžeme snížit složitost fyziologii kostí do jednoduchého vzorce - užívat tablety vápníku. Ale kost je ovlivněna mnoha faktory, zdraví kostí je velmi závislý na našem denním příjmu potravy a cvičení. Kofein, alkohol a tabák jsou špatné pro zdraví kostí a způsobit osteoporózu. A současně zlepšit životní styl na všech úrovních našich kostí bude zdravější a ztratit méně vápníku, pokud budeme dělat správné cvičení odmítne a rafinovaných sacharidů na slunci produkovat vitamín D.

Kosti jsou tvořeny nejen vápníku. Hořčík v naší stravě chybí v mnohem větší míře, než vápníku v důsledku nesprávného výběru potravin (rafinovaných obilovin a malými tmavě zelené listové zelenině), vyčerpání půdy kvůli erozi, nadměrné používání chemických hnojiv namísto ekologické. Musíme doplnit svůj jídelníček s hořčíkem a vápníkem, a to nejen proto, že rovnováha mezi vápníkem a hořčíkem je velmi důležité. Obecně je dobrý nápad - konzumovat stejné množství hořčíku jako vápníku.

Tooms navrhuje přijmout, protože obsahuje vápník. Ale tyto měniče jsou Tooms (uhličitan vápenatý), snížit kyselost v žaludku, což může vést ke snížení absorpce vápníku, protože je vyžadován kyseliny chlorovodíkové v žaludku pro vstřebávání vápníku. Studie ukázaly, že téměř 40% žen po menopauze mají nedostatek kyseliny v žaludku, protože to vyžaduje takový katalyzátor, jako Tooms, aby si ji doplnit vápník nemá smysl. Dále je ukázáno, že osoby s nedostatečným počtem pouze 4% dávky vápníku může absorbovat žaludeční kyseliny získané orálně, ve formě uhličitanu vápenatého, zatímco osoba s obsahem normální kyseliny může absorbovat 22%. Osoby se sníženou sekreci kyseliny potřebné rozpustné formy ionizovaného vápníku - jako je citrát, sukcinát, malát, fumarát nebo aspartát vápenatý. Kromě toho silně alkalické reakce uhličitanu v kombinaci s vápníkem může způsobit ledvinových kamenů, a to zejména, pokud jsou přítomny v potravě pravidelně mléčné výrobky. vápenaté soli kyseliny citrónové může působit jako dobrý konvertor, pokud si 1uzhen, a to i v případě, že není k tomuto účelu prodány.

Mezi další faktory, které by měly být vzaty v úvahu při posuzování komplexní kostní zdraví a vápníku, je důležité si uvědomit, že cola a některé piva přispívají k osteoporóze, protože barvivo a fosforu sloučeniny používané v těchto nápojů vliv na metabolismus vápníku. (V naší společnosti, postavený na pozemku, kde mnohé ženy udržet si zdravou váhu, pít šest-pack lahví dietní kolu denně nebo více, stejně jako jíst libové potraviny, přední výrobce nealkoholických nápojů podporuje naše obavy, přidávání vápníku na dietní nápoje). deprese také významně přispívá k osteoporóze, neboť vysoké hladiny adrenalinu a kortizolu, které jsou produkovány v nadledvinách ve velkém množství na depresi, může zvýšit ztráty vápníku v moči vést ke zvýšené křehkosti kostí.

Nejlepším přístupem k udržení zdravých kostí - komplexní, že je celostní, který zahrnuje stravu, životní prostředí, genetické faktory spojené s rozvojem osteoporózy, a zlepšit ty oblasti života, které můžeme ovlivnit sami. Všimněte si následující informace o zdroji vápníku.

• Obsah v potravinách živin závisí na tom, kde toto jídlo rostl, když se shromáždí, kvalitu půdy, a tak dále. D.
• V závislosti na slanosti obsah minerálních látek v potravinách půdy se může značně lišit.
• Organicky pěstované zeleniny obsahují více živin.
• Čísla uvedená v tabulce 14. - průměrné hodnoty vápníku v produkty byly analyzovány v době sběru dat.
• Vápník - jen jedna z minerálů potřebných pro nejlepší jídlo.
• Nemléčné zdroji vápníku jsou velmi bohaté na dalších minerálů nezbytné pro ochranu zdraví. Někteří odborníci tvrdí, že oxaláty obsažené v rostlinách, jako je špenát a další zeleniny, absorpce vápníku blikání. Totéž platí pro fytátu, jsou v zrnu. Nejnovější údaje naznačují, že tento vliv na vstřebávání vápníku byl značně přeceňuje, že ve skutečnosti je to bezvýznamné.

Odvary z bylin bohatých na vápník

Sour stará kočka infuze - minerální mix formu la Susun (1 polévková lžíce obsahuje 150-200 mg vápníku).

Vyberte si jeden z těchto bylin (rostou všude ve Spojených státech, které jsou snadno identifikovatelné):

• Šťovíku (Rumex) - listy, kořeny
• Pampeliška (Taraxacum) - listy, kořeny
• Jitrocel (Plantago) - listy
• Kopřiva (Urtica) - listy
• Raspberry (Rubus) - listy, stonky, plody
• Pelyněk (Artemisia vulgaris) - listy
• Kostival (Symphitum) - listy, květ stonek
• Jetel (Trifolium pratense) - květiny
• Čištěné vaječné skořápky, kosti

Umístěte nádobu o objemu čtvrt litru čerstvé trávy. Nalijte jablečný ocet, dokud banka je plná. (Ocet rozpouští vápníku a dalších minerálů, a ukládá je do roztoku.) Krycí s plastovým víčkem a nechá se stát po dobu šesti týdnů. Použití: salát, fazole, polévka, - 1 polévková lžíce na 1 šálek vody a přidá se 1 lžíce černé melasy, že přidáte 137 mg vápníku.

Pít Bonnie Bonnie (Užitečné pro kosti)

• (1 šálek vám poskytne dalších 300 mg vápníku)
• Kopřiva (Urtica), - 28-30 g (suché)
• Přeslička (Equisetum arvense) - 1 polévková lžíce (2 g) v suché trávy
• Sage (Salvia officinalis) - 1 polévková lžíce (2 g) v suché trávy

Rozpadat šalvěj palmy a místo v zásobníku na čtvrt litru, spolu s dalšími dvěma bylin. Pour bodu varu, nechá se stát po dobu 4 hodin. Strain. Nettles mohou být nahrazeny jetel, ovesné slámy nebo maliny.

Video: Stanovení denních kalorií. Výpočet základní metabolismus

Poznámka. Přemýšlejte o tom, že tmavě zelené zelenině jsou také do určité míry bylin a obsahují velké množství minerálů. Zadejte je v potravinářském průmyslu - velmi jednoduchý způsob, jak doplnit minerální výživy a další potřebné materiály.