Úloha warm-up pro výkon s bolestí zad

Video: Cvičení pro zadní Shamil Alyautdinova (kýla)

Žádná zahřívací nefunguje

Už jste někdy viděli kočku připravuje ke skoku?

Nejprve si vezme stojan, ohýbání končetin, pak přesouvá z nohy na nohu a porazí ocasem ze strany na stranu několikrát.

A teprve poté, co tento druh rituálu rychle řítí vpřed.

To rituál není více než warm-up před skokem, nebo při přípravě na něj. Lidé zapojení do sportu nebo cvičení bez rozcvičení nedělá žádnou jeden trénink. Z něj všechno začíná.

Při zahřátí, náš systém svalů a kostí a mnoho dalších systémů a žláz s vnitřní sekrecí jsou připraveni splnit hlavní úkol přípravy nebo jinou zátěž. V nich je odpovídající reverzibilní změny, které zajišťují zvýšenou účinnost, vytrvalost, zaměření, koordinace, přesnost a obratnost, rychlost pohybu.

Zanedbávat takový důležitou součástí cvičení vede k vážným zraněním: zlomeniny, pohmožděniny, přetržení šlachy, Crick a mnoho dalších, a to zejména v podmínkách, kdy budete chtít hodně pozornosti a vysoce přesných pohybů.

Kromě toho je zahřívání obnoví a zlepšuje průtok krve do orgánů, které byly v nepříznivých podmínkách snížené mikrocirkulace.

Vezmeme-li v úvahu pozitivní vliv na tělesné cvičení, ujistěte se, že ji používat:
- před tréninkem;
- na těžkou fyzickou práci nebo zvedání těžkých břemen;
- před práce související s trup nakloněný dopředu nebo délku času v jednom (zejména - nepohodlné) poloze.

Ranní cvičení na povaze cvičení připomínající warm-up a ve skutečnosti je. Jako warm-up, to není náhradou za sportu a tělesné výchovy, protože nejsou schopny vyvolat odpovídající změny v těle a cílevědomě rozvíjí motorické dovednosti.

K dispozici je obrovské množství cvičení slouží k zahřátí. Jejich hlavním úkolem - v závislosti na charakteru budoucího zatížení v různém stupni, „masírovat“ tělo. V mnoha publikacích o fyzikální terapie v osteochondróze jsou podrobně popsány a jsou inzerovány jako terapeutická cvičení.

A pokud je používáte, aby se zahřál, pak je to dost. Pro ty, kteří nevědí kde začít, nabídl vzorek sada tréninku.

Příkladný set tělesných cvičení na zahřátí

Typicky, warm-up začíná světlo jogging na místě, nebo jogging na ulici v malém tempu po dobu 5-10 minut.

Pro seniory pěší přípustné.

Provádí se následující cvičení:
- pomalu;
- pravé a levé strany;
- postupné zvyšování rozsahu pohybu;
- v průměru 15-20 krát.

Kruhová pohyb v ramenním kloubu (obr. 15)

Obr. 15. Kruhový pohyb v ramenních kloubů

Výchozí poloha: stojící, nohy na šíři ramen. Ramena na stranu, otočte je směrem dopředu a potom dozadu.

Kruhový pohyb v loketních kloubů (obr. 16)

Obr. 16. Kruhové pohyby lokte

Výchozí poloha: stejné. Ruku v ruce, a ohýbáním v loktech, aby provedla kruhovou rotaci v důsledku pohybů předloktí na loketních kloubů. Ramena držte ve vodorovné poloze.

Kruhové pohyby na zápěstí (obr. 17)

Obr. 17. Kruhové pohyby zápěstí kloubů ramene

Výchozí poloha: stejné. Ohýbání paže v loktech, zmáčknout a otáčením pěst ruku jako první v jednom a pak v opačném směru.

Pokrčení (Obr. 18)

Obr. 18. pokrčil rameny

Výchozí poloha: stejné. Zvedací ramena dále provádět kruhový pohyb.

Chov ruky (obr. 19)

Obr. 19. Chov ruce

Výchozí poloha: stejné. Ohnuté v loktech špetka na úrovni hrudníku, a pak se rozšířil, jako by se snažil spojit lokty za zády (obr. 19a). Pak se opět přiblížily dohromady ruce před hrudník (obr. 19 b), rozložil je, rovnání lokty.

Kruhový pohyb v kotníku spoji (obr. 20)

Obr. 20. Kruhový pohyb v kotníkových kloubů

Výchozí poloha: sezení s nohama rozšířené dopředu. Házení nohu přes rameno, ohnuté v lokti s druhou rukou nohu a otočte ji nejprve v jednom, poté v druhém směru.

Kruhový pohyb v kyčelních klouby (obr. 21)

Obr. 21. Kruhový pohyb v kyčelních kloubů

Výchozí poloha: stojící bokem ke stěně nebo tabulky (s cílem usnadnit výkon, můžete držet na zeď rukou). Bent noha v kolenním kloubu, vykonává kruhový pohyb v kyčelního kloubu ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Kruhový pohyb kolenního kloubu (obr. 22)

Obr. 22. Kruhový pohyb kolena

Výchozí poloha: stojící, nohy na šíři ramen. Trup a kolena mírně ohnuté, ruce kladen na kolenních kloubů. To dělá krouživé pohyby v kolenou kvůli narovnat nohy a malé boční náklon v kolenou. Ruce a pomáhají kontrolovat úhel.

Kruhový pohyb pánve (obr. 23)

Obr. 23. Kruhový pohyb pánve

Výchozí poloha: stojící, šířka nohy ramen s rukama na opasku. Rotační přes pánev, nejprve v jednom směru a pak v dalším směru.

Trup na straně (viz obr. 24)

Obr. 24. Sklony těla do stran

Výchozí poloha: stejné. Nakloňte kryt střídavě vlevo a vpravo.

Trupu dopředu (obr. 25)

Obr. 25. trupu vpřed

Výchozí poloha: stojící, nohy na šíři ramen. Pokaždé, když výdech hubený vpřed následovat, když rovnání tělo - dech.

Ukázalo tělo (obr. 26)

Obr. 26. Na přelomu těla

Výchozí poloha: stojící, šířka nohy ramen, paže od sebe. Otočte tělo doleva a doprava. Pro aktivaci horní a dolní části páteře během cvičení pro zvedání a spouštění ramena vzhledem k ramenům.

Kruhový pohyb tělesa (obr. 27)

Obr. 27. Kruhové pohyby těla

Výchozí poloha: stojící, nohy na šíři ramen. Jeho ruce sepjaté na hlavě, provádí kruhový pohyb těla.

"Mlýn" (obr. 28)

Obr. 28. „mlýn“

Výchozí poloha: stejné. Ramena na stranu, aby krouživými pohyby trupu nakloněné dopředu.

Kruhové pohyby hlavy (obr. 29)

Obr. 29. Kruhové pohyby hlavy

Výchozí poloha: stejné. Při provádění této a následující dva cviky, dejte pozor, aby žádné prudké pohyby.

Laterální náklon hlavy (obr. 30)

Obr. 30. Boční náklon hlavy

Ukázalo hlavou ze strany na stranu (obr. 31)

Obr. 31. Ukázalo hlavou ze strany na stranu

Snížení kolena ze strany na stranu (obr. 32)

Obr. 32. Snížení kolena ze strany na stranu

Výchozí poloha: ležící na spine- ohýbání kolena a kyčelní klouby, ponořit je do odbočit vpravo nebo vlevo vzhledem k ose těla.

Dostavanie koleno koleno (obr. 33)

Obr. 33. dostavaniya loket koleno

Výchozí poloha: stejné. Paže do strany a snaží se dostat koleni levé koleno a pravou nohu, naopak, koleno levé nohy - pravý loket.

Dostavanie noha podlaha, na opačné straně (obr. 34)

Obr. 34. dostavaniya noha patro na opačné straně

Výchozí poloha: ležet na břiše, paže do strany. Aniž byste museli sundat ruce z podlahy, dostat nohu zpět, dotýká podlahy z druhé ruky. Postupně se každý pokus, aby se pokusili dostat do blízkosti. Brush.

Použijte tuto sadu cviků jako rozcvičení a před tréninkem. Zahřátí nás připravuje pro fyzické cvičení a jakékoli jiné fyzické práce, zvyšuje reakci a pozornost, dočasně změnit vlastnosti tkání, což je odolný vůči stresu a dokonce i stres. Nezapomeňte, že nedostatek warm-up na začátku tréninku může mít za následek vážné zranění.

AV Leontyev

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné