Fitness a zdraví: odpoví Dr. Weil

Video: Dr. Douglas Graham, syrová strava, Fruitariánství a "80/10/10 Diet", rozhovor pro Rusy

Andrew Weil slavný americký lékař

V dnešním článku se americký expert na alternativní medicínu Dr. Andrew Weil, který byl opakovaně hostem naší kolony, odpovídat na otázky týkající se tělesné výchovy a zdraví.

- Dr. Weil, mnozí z nás se začínají uplatňovat onemocnět méně a žijí déle. Je tam nějaká pravidla, kolik cvičení je nezbytné prodloužit život, stejně jako je to možné?

- Západní věda v nedávné době poměrně jasnou odpověď na vaši otázku.

V dubnu 2015 zveřejnila zajímavou studii, která kombinují data, ne-li téměř všechny předchozí práce na toto téma. V analýze, vědci zahrnuli více než 660.000 lidí v Evropě a USA, a myslím, že taková práce nebývalém měřítku lze důvěřovat.

Pro ty, kteří nevědí, v amerických oficiálních směrnic od roku 2008 pro všechny zdravé dospělé osoby je nabízen Týdenní zaplatit nejméně 150 minut cvičení, „střední“ nebo 75 minut po „intenzivní“ cvičení. Výuka by měla v ideálním případě probíhat v jeden den.

Nedávná studie přinesla dobré zprávy pro ty, kteří jsou příliš líní dokonce provést toto pravidlo.

Alespoň aktivních lidí, kteří se zabývají alespoň 150 minut týdně, riziko předčasného úmrtí se snížil o několik procent. Avšak ti, kteří splňují normu ministerstva zdravotnictví zemřelo v důsledku kardiovaskulárních příhod o 31% méně. Máte-li zdvojnásobit normu, riziko se snižuje o 37%.

Mezi další výhody cvičení jsou již existuje, který je více než 300 minut činností mírné intenzity jsou statisticky žádný podstatný vliv na kardiovaskulární riziko. Tak jsme dostali odpověď, že jste tak trápí: o dlouhověkosti perfektní dohodu s 300 (150) minutách týdně, v závislosti na zatížení.

Téměř studie od jiných autorů byly zveřejněny ve stejnou dobu, plus nebo minus stejné výsledky. Například australští vědci uvedli, že přerušované aerobní cvičení, jako je skákání, tenis nebo zahradničení, snížení kardiovaskulární mortality u 9-13%. Smůla.

- Často slyším od profesionálních sportovců, že bez bolesti není žádný výsledek. Ale já jsem byl trénink pro zdraví, ne kvůli sportovních úspěchů. V případě, že cvičení v mém případě, doprovázen bolestí?

- Stručná odpověď zní: ne, ne. Cviky, které jsou zaměřeny výhradně na udržení zdraví a pohodu, nepřinášejí vás hranice bolesti a fyzických schopností. Nicméně, tato otázka není tak jednoduchá.

Odborníci v oblasti bolesti sportovní medicíny odlišit „špatné“, spojená s poraněním pohybového aparátu, bolesti a „dobré“, která je spojena s tím, že během cvičení se tělo musí pracovat o něco těžší, než je obvyklé, a přizpůsobit se zvýšené nároky.

Ale moji kolegové z University of Iowa se dohodli, že během cvičení, „zdraví“ bolesti by neměla být. To je jasné znamení, že děláte příliš tvrdý. Podle mého přítele Dr. Panteleimon Ekkekakis, rekreační cvičení pokračuje tak dlouho, dokud budete cítit pohodlně. On to dokázal v „Journal preventivního lékařství“ v roce 2004.

To je z hlediska fyziologie. Mám ještě jednu studii, čistě psychologický. Někteří z mých pacientů, kteří začali běhat a dělat aerobik pro zdraví a dlouhověkost, položili se v příliš horlivě, jako důsledek vypouštění nebo dokonce poraní. V důsledku toho vzdát.

Není divu, že velké procento z těchto lidí prostě odmítají vrátit se do tělesné výchovy a hamburgery a oblíbeného křesla.

Není lepší trénovat trochu, ale po celou dobu?

- Dr. Weil, a jaké denní době jsou nejvíce užitečné, aby se zapojily do fyzické aktivity?

- Zkrátka a dobře, není žádný rozdíl.

Pro většinu lidí, cvičení přispívá ke zdravému spánku hluboce. US National Sleep Foundation v roce 2013 provedla průzkum a zjistili, že 75% lidí, kteří pravidelně účastní fyzické cvičení, v závislosti na vysokou kvalitu spánku, zatímco mezi šťastných lidí gipodinamichnyh pouze 56%.

V tomto průzkumu neprokázaly žádné rozdíly v kvalitě účastníků spánku, v závislosti na obvyklou dobu cvičení. Tato výzva odborníků k přezkoumání notoricky známé NSF předpisů zakázáno provádět těsně před spaním. Nyní jsou USA oficiálně žádná omezení tohoto druhu - v záběru, když budete chtít, a když se cítíte pohodlně.

Jediná věc, že lidé, kteří jsou již trpí nespavostí, NSF doporučuje držet jednotlivých doporučení a omezení dohodnutých s ošetřujícím lékařem.

Osobně radím ti, kteří jsou bezprostředně cvičení před spaním, na konci tréninku dané uklidnit dechová cvičení a strečink. Jen 10-12 minut statického protahování, kde se protáhnout každý sval na pohodlnou limitu 20-30 sekund - to je dost „vychladnout“ po intenzivním tréninku a klidně spát.

- Má tělesná výchova překonat deprese?

- Jak víte, jsem velký zastánce aktivního životního stylu. Řeknu vám, že ano, cvičení pomáhá zlepšit náladu a překonat deprese. Ale pro dosažení nejlepších výsledků, navrhuji, abyste se zapojily do 30 minut při teplotě nejméně 5 dní v týdnu.

Není nic lepšího pro okamžité zlepšení deprese, než aerobik. Antidepresiva neprojeví okamžitě, ale začne aerobiku. Dokonce i když se neléčí depresi, zaměstnanost výrazně zlepšit náladu a kvalitu svého života.

Pokud nepomůže ani nelíbí sadu cviků, kdo jiný. Nechceme provádět únavná cvičení diktátu - mají tanec, běh kolem stadionu, nechat míč s dětmi, zahrát si tenis nebo ricochet! Dobrá rada - přinést svou oblíbenou hudbu.

Je vědecky dokázáno, že fyzická aktivita zvyšuje uvolňování endorfinů a serotoninu v mozku ( „nálady hormony“). Tyto látky, a to iv minutových dávkách, zvýšit naši odolnost vůči stresu, zlepšení sebevědomí a mají spoustu dalších užitečných účinků v depresi.

Deprese doporučuji jít na dobře vyváženou stravu s převahou ovoce, celozrnných výrobků a zeleniny, mořských ryb. Bylo by dobré omezit kofein a cukr a alkoholické nápoje je nejlepší se vyhnout úplně - na pozadí deprese, alkohol může vést k nepředvídatelným následkům.

- Existují nějaké zvláštní doporučení týkající se fyzické aktivity pro starší lidi?

- Osoby nad 65 let se doporučuje, aby i nadále vést aktivní život, ale to by mělo být možné brát v úvahu akumulované do té doby se zdravotní potíže, poraďte se s lékařem.

Populární mezi našimi seniory golfové lekce může být relaxační a zábavné formy činnosti, které se budete pohybovat trochu (pokud nechcete používat auto na elektrický pohon), ale nebude dát potřebnou zátěž na kardiovaskulární a dýchací systém.

Kromě toho, budete potřebovat více intenzivní aerobní cvičení, stejně jako cvičení pro udržení svalové síly (což je snížena o 15% mezi 60 a 70 let), cvičení pro agility, flexibilitu a rovnováhu, aby se zabránilo pádu a zlomenin v budoucnosti.

Můj osobní poradenství pro starší lidi - dávkován walking. Každý den budete muset jít na procházku v délce nejméně 20 minut, ale 45 minut svižné chůze by bylo ideální. Tím se oba spálit kalorie, posílí vaše srdce a plíce stárnutí, udržení pevnosti kostní tkáně. Pro ty, kteří mají problémy s klouby, může jít až cvičení v bazénu.

American College of Sports Medicine doporučuje, aby starší lidé nad 65 let, aby i nadále, aby se zapojily do silového tréninku (včetně závaží) alespoň dva, ale ne více než čtyřikrát týdně, s intervalem nejméně 48 hodin mezi zasedáními. Nejlépe zpracován pod dohledem profesionálního instruktora, který vám nedovolí restartovat nebo zranit.

Aby byla zachována pružnost, se můžete dozvědět jógu nebo se zapsat do Pilates.

Nezapomeňte, že lidé žijí do pohybu!

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné