Sada cvičení rozvíjet sílu a pružnost

Video: Soubor cviků na nohy / Vývoj pevnosti a pružnosti / MIME a plastových Návody

Tato cvičení jsou navrženy pro selektivní začlenění do hlavní části tréninku na GPP s cílem priority rozvoje síly a flexibility.

Dýchání je libovolný.

Cvičení s primárním účinkem na sval pásu horních končetin a krku

1. IP. - Postavte se s nohama od sebe, ruce na opasku. MY:. Zvedání a spouštění z hlavy (tam a zpět), naklánění a otáčení na levé a pravé kruhové natočení v jedné a druhé straně. Do 1 minuty, pomalé a středním tempu.

2. IP. - V důrazu ležící zpět na lavičku. MY:. Ohybu a natažení zbraně. Opakujte 8-10 krát pro muže, ženy - 6-8 krát v pomalém nebo průměrným tempem.

3. Na břevno. IP. - visí na baru rukojetí nahoře. MY:. Vyhrnula se dotknout hrazda. Muži jsou 4-6 krát, ženy - 2-4 na průměrné rychlosti.

4. IP. - O. a. s činkami v rukou (činka hmotnost 2-2,5 kg pro muže, ženy 0,5-1 kg). Vol:. Simultánní zvedání a boční ramena do stran nebo před nimi se ohýbání na lokty.

5. IP. - Totéž. Vol:. Střídavě tahem činky vzhůru k podpaží, s trupem se sklonem v neohnuté bočního ramena. 6-8 krát na každé straně opakují v pomalém nebo průměrným tempem.

6. IP. - Totéž. Vol:. Trupu naklonění dopředu a rozdělovací ramena a zpět nahoru (nebo strana) a návratu do a. n. Opakujte 6-8 násobek průměrné sazby.

7. IP -. Ležel na zádech, ruce s činkami na vaše ramena. MY:. Simultánní nebo střídavé činka stolního lisu. Opakujte 6-8 lisy každé ruce mírným tempem.

Cvičení s primárním účinkem na svaly nohou

8. IP. - A. a. MY:. Dřepy na prsty u nohou se zvednutím rukou vpřed (nebo nahoru). Volby: dřepy a z. n. šířka nohy ramen s rukama za hlavou. 6-8 krát opakovat v pomalém tempu.

9. IP. - Squat, ruce na opasku nebo rukama na kolenou. MY:. Pohyb "parádní krok", "přenesení nohy vpřed"- "slider" (Přesun nohy přes okraj) - skoky vpřed. Během 15-20 stupňů.

10. IP. - stojící s jednou nohou na lavičce, druhý ve svěráku. MY .. stojící ohybu a natažení nohy. 6-10 krát opakovat na každé noze.

11. IP. - Směr Lavička gymnastická. MY:. Skákání přes lavičku tlačit dvě nohy nebo nohy. Volby: vsprygivanie na lavičce a odpojit jeden a dvě nohy, skákat přes lavičky a vsprygivanie u jejích bokem a jiné podobné skoky. Run 10-15 skoky.

12. provaz. IP -. Stál s lanem v ruce. Vol:. Skákání lano na dvou nohách, s nohami kg nohy s pohybem vpřed na jedné noze a další 1 minutu při střední nebo vysokou rychlostí..

Cvičení s primárním účinkem na břišních svalů a zad

13. IP. - Side na podlahu nebo na lavici. Vol:. Simultánní nebo střídavé rovné nohy výkyvy skrestnye stranu nebo nahoru a dolů. Volby: pohyby imitace nohou jezdit velosipede- nohou flexe a extenze kolene, se zpřísněním paty hýždí. Během 20-30 sekund v průměru a rychlým tempem.

14. IP. - sed na podlahu nebo na lavici. MY: kruhy rovné nohy přes velkou amplitudou na pozici nohou společně nebo odděleně - dovnitř a ven.. Opakujte 8-10 kol na střední tempo.

15. I. n. - Opěra ležící. . MY: impuls nohy vzít stres vsedě - zatáčky, pak zase přestat lhát. Opakujte 6-8 krát.

16. IP. - visí na baru rukojetí nahoře. MY:. Zvýšit rovné nohy, kterým se poloha "úhel" and drop dovnitř a ven. . N Provedení: střídavě zvedání nog- zvedání ohnuté nohy, aby se dotýkají kolena bradu. Opakujte 4-8 krát.

flexibility cvičení a svalové napětí

17. IP. - Postavte se s nohama od sebe, ruce za zády v rukojeti "hrad", MY:. Předklonit s dvojitým trhnutím zvedl ruce. Opakujte 8-10 krát průměrné sazby.

18. IP. - Postavte se s nohama od sebe, ruce dolů. MY:. Roste na špičkách a omezení vychýlení v bederní, záda, paty se dostat prsty rukou a vrátit se. p.- předklonit, aby si jeho prsty rukou patu, a vrátit se. p.- předklonit, aby si na podlahu s rukama. Opakovat každý pohyb cyklus 4-6 krát.

19. IP -. Na kolena, prsty na patách. MY:. Naklonit dozadu, ohyb v bederní části zad (aniž by prst z paty), opravit tuto pozici po dobu 3-4 sekund. 4-6 krát opakovat v pomalém tempu.

Cvičení gumičkou, pryžová bandáž (expandery)

Vyvinout sílu a flexibilitu cvičení může být úspěšně použit s gumovými tyčemi. Pneumatiky musí být pružná, aby protáhnout její aplikace dosáhl poměrně hodně úsilí, aby bylo zajištěno řádné tréninkového efektu.

20. I. n -. Libovolný nosič pryžové pásky vodorovně od hrudi, s mírným napětím v zahnuté uchopení rukou šířku ramen. MY:. Průhyb a roztáhl ruce od sebe natáhnout gumové grudi- relaxaci, a vrátit se. n Opakování. - 6-8 krát.

21. stejný, ale s napnutém pryže nad hlavou.

22. stejný, ale s napnutém pryže a "kroucení" zády - dolů (v pánvi).

23. IP -. Libovolná nosič (může být v pohybu), kaučuk s lehkým napětím na lopatky, přilnavost na ramenou. MY:., O 1-2 - ramen natažené gumové spine- 3-4 -návrat dovnitř a ven. p.- 5-6 stretch guma, posílat zbraně a tam 7-8 - a vrátit se. n. Opakujte 6-8 krát.

24. IP. - Totéž. Vol:. 1-2 - roztáhnout kaučuku za, zdvihání a rovnání paže, až - vpravo, vlevo, dolů - vlevo- 3-4 - v opačném pořadí a přijmout. n 5-6 - stejně jako 1-2, jen levá ruka nahoře - vlevo, vpravo dolů - vpravo- 7-8 - a vrátit se. n.

25. IP -. Stojan s nohama od sebe, pryž vodorovně s mírným tahem za jeho zády, uchopení spodní, hip-šířka od sebe. Vol: hluboké ostré maximum dopředný náklon - dolů při zvedání ramen nahoru a protažení gumu - vydoh- rovnání, a vrátit se k.. n. Opakujte 6-8 krát.

26. IP. - O. s krokovým jednu nohu na středu gumy, velmi těsnou a přitiskl si ruce na obou stranách stehen. MY:. Tempo s kaučukem, ohýbání kolena výtah uvolněním napětí gumy, a pak, napínal svaly na noze, přivést ji dovnitř a ven. č. 8-10 krát opakujte s každou nohu.

27. IP. - Stojan uprostřed mírně natažené gumy, která se konala ruce na obou koncích na ramena. MY:. Mírně vypouklý, ruce, protažení rezinu- obrátit pořadí a vrátit se do. n.

28. IP. - Totéž. Vol:. Ruku v ruce, protažení gumové oblouky zvýšit až na křižovatce golovoy- opačném pro návrat k a. n. Opakujte 8-10 krát.

29. IP. - Totéž. Vol: v 1 - dvě ruce s gumovou výtahem nad hlavou a připojen současně lehce ohnout - vdoh- 2-7 - pomalu nakloněnou hranici možného, roztahování kaučuku na pozvonochnike- 8 - a návrat k.. n. Opakujte 8-10 krát.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné