Fyzická aktivita ve stáří

To neznamená, že moji pacienti jsou transformovány do profesionálních sportovců, nebo že máte, aby se stal mistrem. Cvičení vám bude silnější, a to nejen fyzicky, ale i psychicky.

Tělesná výchova a zdravé srdce

Jedním hlasem všichni vědci říkají, že pravidelné cvičení mají nejvíce blahodárné účinky na srdce, snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a pravděpodobnost vzniku krevních sraženin. Nicméně, tato cvičení by neměla být příliš silná nebo déletrvající. Postačí, když denně chodí kolem domu - to samo o sobě přinese dáváte přednost. Samozřejmě, že vhodnější by bylo jít trochu víc. Ale jak užitečné? Podle nedávné studie na Havaji, za účasti starších lidí, každý den prošel kilometru chůze snižuje riziko ischemické choroby srdeční o 15%.

Hodnota výkonu

Anti-aging, prevenci mnohých chorob, snížení hmotnosti a celkově zlepšuje pohodu - to, co mohou těžit z pravidelných hodinách tělesné výchovy.

Vzpírat věku, je třeba neustále sledovat hladinu cukru v krvi. Za tímto účelem je výkon není tak důležitá jako správné výživy. Tisíce pacientů přijít s poruchou glukózové tolerance a úspěšně tuto situaci napravit tím, že rozšíří své životy prostřednictvím tělesné výchovy a výživy. Postačí říci, empiricky prokázal schopnost výkonu normalizovat věku toleranci glukózy, inzulínovou rezistenci, a dokonce úplně vyléčit diabetes.

Naopak, studie ukázaly, že pokud nevykonávají, zvýšíte pravděpodobnost zhoršení glukózové tolerance či diabetes, a to i bez hubnutí, i když to samo o sobě přispívá k onemocnění. Nedávná studie jasně prokázala platnost těchto zjištění. Zúčastnilo se jí více než 8400 lidí ve věku 30 let a více než šest let, 149 subjektů cukrovku.

Tento stav je způsoben přítomností bludného kruhu, který může zasáhnout kohokoli z nás. Sedavý způsob života vede k přibývání na váze, extra hmotnost přispívají k rozvoji diabetu, což zase způsobuje obezitu, změní vás do pomalý a sedavý osobu.

Pro ty z vás, kteří potřebují zhubnout, bude cvičení pomůže urychlit proces. Zvlášť doporučujeme poučení pro lidi, jejichž těla jsou vzhledem k jednotlivým vlastnostem metabolických procesů nechtějí ztratit nadváhu. I když překročil pěšky 2 kilometry spálit stovky kalorií ze všech, dlouhodobé cvičební program může pomoci těm, kteří nejsou schopni zhubnout pomocí diety.

Video: Charge pro seniory

žijí déle

Pravidelná fyzická cvičení vám umožní nejen aby se zabránilo postižení ve stáří, ale také rozšířit své životy.

Video: Fyzická síla trénink ve starší vozraste.mpg

Pokud budete mít v průměru 65-letý Američan, bez postižení, pak pravděpodobnost, že bude žít až 80 let, při zachování mobility, je pouze 26%. U žen je toto číslo ještě nižší na pouhých 18%. To, co šetří štěstí, a za 80 let budou moci volně pohybovat na vlastní nohy? Jsou zapojeni do fyzické aktivity.

Statistiky ukazují, že ztráta kapacita není nevyhnutelný společník stáří. Hlavní věc, začít se zabývat právě teď.

Video: Microsurgical varikokelektomie na Marmarské

Kromě toho cvičení může zvýšit životnost. Mezi non-kuřák populace ve věku 65 fyzicky aktivní lidé žijí v průměru o 14,4 let déle než ostatní, ženy, toto číslo je 16,2 let. Jinými slovy, člověk, který nekouří a vést aktivní životní styl žít déle než 79 let, což je o 7 let vyšší než mužský naděje dožití (72 let).

Udělej si svůj výběr

I přes velmi zjevné výhody cvičení, asi 30% lidí, kteří nejsou zapojeni do fyzického cvičení.

Video: Cvičení pro zadní straně

Co si vyberete? Angažovat se a zůstat na dietu, nebo sedět v křesle, věrný návyky a čeká na předčasné smrti? Mohlo by se zdát jasnou volbu, ale zjistil, že mnozí pacienti to dělají s velkými obtížemi.

Pacienti mi vysvětlil, že nemají čas na třídě. Pokud by každý den, kdy se 6 hodin smysl sedět v přední části televizoru, budete nějak vybojovat půl hodiny fyzické přípravy. A pokud si prostě nemůže odtrhnout od televizoru, vidíte ho dělá.

Druhá nejoblíbenější omluva mí pacienti - věk, říkají, že jsou příliš starý na to, zapojit se do fyzické cvičení. Je to, jako nepřesvědčivé jako výmluvy na nedostatek času. Začít dělat nikdy není pozdě. V jedné studii se skupina starších lidí ve věku nad 90 let bylo provedeno v domě s pečovatelskou službou cvičení s činkami. Po 8 týdnech, jejich svalová síla vzrostla o 175%, a rychlost a koordinace pohybů se zlepšila o 50%, díky čemuž se staly mnohem lepší tah. Několik dalších podobných studií ukázaly podobné výsledky.

Někteří z mých pacientů říci, že cvičení je příliš nudný a monotónní. „Možná, říkám - ale život v domě s pečovatelskou službou není moc zábavné.“ Vyzvednout na sebe přesně ten druh fyzické aktivity, pravidelné cvičení, které přinese vám radost. Golf, tenis, turistika, pěší turistika, jízda na kole, tanec či plavání vám pomůže vrátit čas. A dokonce můžete provádět každodenní aktivity, jako je zahradničení, domácí práce nebo opravy, tak, že bude v krásným výhledem na fyzickou aktivitu.

Ze všech výmluv, více či méně přesvědčivé, je skutečnost, že nejste ve fyzické kondici, aby se zapojily do fyzického cvičení. To je opravdu vážná, a s tím budeme bojovat s vámi!

Aerobní cvičení síla

Se rozumí jakákoli aerobní cvičení, které podporují zvýšenou spotřebu tělo kyslíku, zvýšení srdeční frekvence a udržuje po určitou dobu. Pro některé z vás bude dost chodit na půl hodiny, jiní vyžadují mnohem vážnější zatížení.

Cvičení s váhami jsou prováděny především na posílení svalů. Mohou být také aerobic, zejména pokud používáte lehčí granáty. Jak již bylo zmíněno, studie ukázaly, že i nejslabší starší lidé mohou mít prospěch z tohoto výcviku. Nicméně, aby se zabránilo zranění, než začnete silový trénink, je nutné poradit se zkušeným trenérem.

Chůzi na cestě ke zdraví

Jaký druh cvičení je pro vás nejlepší? Jeden, který se bude zabývat s radostí! Nicméně se doporučuje všem, zejména pro začátečníky, vycházkové. Pokud se použije sedět na gauči každý den lidé začnou konat kousek pěšky, nebo dokonce se projít za jeden den, velmi brzy pocítí výraznou změnu k lepšímu.

Tyto změny nejsou závislé na věku nebo trvání procházky. Nedávná japonská studie zjistila, že ve středním věku lidé chodí pěšky po dobu 10-20 minut denně 5 dní v týdnu, je riziko vzniku hypertenze se snížil o 12%. Kromě toho snížit nadváhu.

Je zajímavé, že ti, kteří se každodenní chození na vzdálenost tří kilometrů, je riziko vzniku onemocnění byl 2,5% nižší u těch, kteří se méně než jeden kilometr, riziko zdvojnásobil a činil 5%. Jinými slovy, strávil půl hodiny denně cvičení, starší dospělí dvakrát snižuje riziko srdečního infarktu, nemluvě o tom, že tyto cesty jsou velmi užitečné pro celkové zdraví.

Užitečnější walking? Možná budete překvapeni, ale walking zlepší vaše duševní schopnosti. Zejména nedávné studie prokázaly, že výrazně zlepšit chůzi mnoha ukazatelů funkci mozku. V jedné studii, účastníci v jedné skupině se začaly chodit 45 minut 3krát týdně, druhý - provádět protahovací cvičení po dobu jedné hodiny třikrát týdně. Po 6 měsících, členové obou skupin byly testovány mentální parametry.

Nicméně, tyto možnosti nejsou omezeny na pěší turistiku. Ukazuje se, že chůze pomáhá při prevenci a léčbě osteoporózy. Je to mnohem bezpečnější, než běh. Běhání po dobu 30 minut každý den, ztratíte velké množství imunitních buněk, ale chůzi nemá stejný účinek na stejnou dobu. Kromě toho, že pomáhá posilovat imunitní systém.

Chodíme tam je další výhoda: nevyžaduje žádné speciální vybavení, kromě pohodlné boty. Nemusíte se učit chodit, takže můžete chodit od dětství. Kromě toho, že je zcela zdarma - nemusíte platit za přihrávkou do tělocvičny, používání simulátorů a autobusové dopravy.

Efektivně řešit problémy se stárnutím, je nutné 3krát týdně dělat 30 minut chůze. Je vhodné, aby to každý den, a čas, který stráví na procházce, mnohem důležitější než vzdálenost, kterou projde. Pokud jste v průběhu let téměř neopustila dům, jet tak rychle, že budete mít sílu chodit 10 minut bez únavy. Postupně zvyšují délku půl hodiny chodit, držet rychlost chůze. Budete překvapeni, jak rychle jste schopni to udělat, a kolik bude zlepšit svou fyzickou i psychickou tvar. Kromě toho, budete se cítit tak velká, že budete chtít zvýšit procházky.

Chůze, neustále sledovat držení těla. Za ta léta, začneme hrbit, zakřivení páteře. Starší dostaneme, tím více patrné, že tento trend. Takže budete muset začít dříve, než se s tím vypořádat, stejně jako vaše záda stane se sehnul. Čím více budete hrb a předklonit, takže může rychle snižují.

Zkontrolujte, zda vaše držení těla, opřel se zády o zeď. Budete cítit po levé straně, pokud vaše záda je plochá. Pokud by se nože nemají dotýkat se stěn, takže hrb, a to je třeba řešit. Narovnejte záda tak, aby vaše zadní části hlavy dotýkala stěny. Bude snazší, pokud budete tahat žaludek, nasadit ramena a narovnat své nohy v kolenou. Je to pozice, musíte jít dál.

Na procházce pěšky, dávejte pozor, aby vaše brada není tlačena dolů - viz vpravo. Jakmile se zvednout bradu, zadní automaticky stává hladká a zastavení slouching.

platí i pro ty, kteří mají artritidu nebo jiné onemocnění, které brání pohybu doporučení walking. Pokusit se projít alespoň trochu. Takoví pacienti také doporučujeme vodní cvičení pod dohledem zkušeného trenéra a lékaře. Takové skupiny pro seniory má mnoho bazénů a zdravotních středisek.

osvěžující

Je to vynikající nástroj pro boj proti stárnutí, jako je chůze, je to přímo souvisí s jinou velmi užitečný vzhledem k fyzické aktivitě - strečink. Nemyslím si, že vám musím připomenout, že progresivní nepohyblivost a ztuhlost kloubů jsou nejvýraznější příznaky blížící se stáří. Speciální techniky proudy ovlivňující periartikulární svaly vám pomohou úspěšně vyrovnat se s tímto problémem.

Existuje více než stovky různých protahovacích cviků, které budou schopni vypracovat různé skupiny svalů. Vždy se můžete obrátit na trenéra v nejbližší sportovního klubu či wellness centra.

Méně je lepší

Pokud lehké cvičení je dobré pro zdraví a umírnění jsou ještě účinnější, lze předpokládat, že zvýšená trénink bude mít maximální účinek. Právě naopak. Velký sportovní stimulují syntézu obrovského množství volných radikálů, které mají zničující účinek na imunitní systém a způsobují, že tělo produkovat nadměrné množství stresového hormonu - kortizolu. Proto není doporučeno provést rychlé nebo dokonce jogging jogging. Plavání, pěší turistika, jóga a další jemné formy tělesné aktivity (i domácnosti) vám může pomoci v boji proti stárnutí, pokud jsou prováděny pravidelně a nemají přetížení organismu.

Každý, kdo si přeje, aby se stal nesmrtelným, běží 60 kilometrů týdně a dodržování přísných bez tuku dietu, bude zklamán. Jedna nedávná studie zjistila, že když je vzdálenost běžci přesunul na dietě, v němž v němž tuk představovaly pouze 17% všech kalorií v jejich krvi prudce poklesly hladiny infekcí bojovat bílých krvinek a cytokiny a hladiny kortizolu a způsobuje prostaglandinu zánět zvýšil , Když jsou sportovci vrací do obvyklé stravy, ve kterém tuku v rozmezí 41% kalorií normalizované hladiny těchto látek, a obsah NK buněk ničit viry a rakovinné buňky, se zdvojnásobil. Vědecké studie mají tendenci nechat stranou osobní pocity subjektů, je zde jistota, že sportovci po návratu do normální stravy cítit mnohem lépe. Jsou mnohem méně náchylné k různým nachlazení než ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem tuku.

Začínáme

Aby nedošlo ke zranění před založením výcviku potřebného k provedení zahřívací a protahovací cvičení. Pokud jste právě začíná, aby se zapojily do cvičení pomalu. Začněte s nejjednodušší - nesmí být v záběru na hranici. Během prvních několika týdnů, budete se divit, jak rychle se vrátil do fyzické podoby. Za to, že váš postup může poněkud zpomalí. Je však třeba stanovit reálné cíle: nejste připraveni k účasti na olympijských hrách.

Během cvičení, dávat pozor, aby vaše tepová frekvence není příliš zrychlil. Začnete-li závrať, bolest na hrudi nebo dušnost, které budete potřebovat, aby okamžitě zastavit. Ujistěte se, poraďte se se svým lékařem před návratem do zaměstnání. Nepouštěli pod širým nebem, pokud je to příliš studené nebo příliš horké. V případě, že je špatné počasí, lepší vzít na procházku do obchodu. Zjistíte, že není sama: mnoho důchodců (a nejen) je také v pěší vzdálenosti od opuštěných ulicích s nástupem chladného počasí s cílem zlepšit jejich zdraví.

Učební plán po dobu prvních 28 dní

Před tím, než hlavní část tréninku, je potřeba, aby se zahřál. Na konci tréninku, jak udělat nějaké relaxační cvičení.

První týden: chůzi po dobu 10-15 minut při pomalé nebo mírným tempem (při rychlosti 4-5 km / h) 1-2 krát týdně.

Druhý týden: zvýšení walking tempo středně těžkou až rychle (rychlostí 6 km / h) a v době od 15 do 20 minut dvakrát týdně.

Třetí týden: zvýšení trvání chůzi až 20-25 minut, rychlostí 7 km / h a množství až 3 krát týdně. Při chůzi rytmicky mával rukama - to je dobré pro kardiovaskulární systém.

Čtvrtý týden: pěší prohlídka 30 až 35 minut 3 krát týdně při rychlosti 7-8 km / h.

Nyní, když jste začal pravidelně, musíte jít do každodenního tréninku.

Pokud chůzi se vám nelíbí, můžete si vybrat plavání, cyklistika, lehký aerobik nebo jóga. Je potřeba diverzifikovat své studium tak, že nebudou obtěžovat. Chcete-li to provést, můžete změnit trasu na procházku nebo cvičební program. Pokud se během tréninku cítíte bolest nebo začaly dušnost, zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.

Bez ohledu na to, jaký druh cvičení děláte, je třeba se zabývat na pravidelném základě. Velmi brzy budete si uvědomit, že příprava byla příjemná, užitečný a velmi důležitou součástí vašeho života. Navíc pravidelné cvičení bude mít ve zvyku. Třídy pomůže udržet si zdravé tělo, a jak se říká, zdravou mysl.